BOSU Ball Total Body Workout

Ten trening BOSU Ball wzmacnia całe ciało i zawiera ćwiczenia kardio, które zwiększają twoje tętno:

  • Wykonaj wszystkie ćwiczenia, jeden po drugim (jeden zestaw), aby uzyskać krótki, całkowity trening ciała.
  • Wykonaj 2 lub więcej zestawów każdego ćwiczenia w formacie obwodu lub w prostych zestawach dla dłuższego treningu.
  • Podzielić rutynę na górną część ciała i dolną część ciała, aby skrócić trening.

1BOSU Ball Total Body Workout

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Zmień ruch zgodnie z potrzebami, aby dopasować się do poziomu sprawności i celów.

Wskazówki do treningu BOSU:

  • Zawsze zachowuj właściwe ustawienie ciała podczas każdego ćwiczenia. To normalne, aby zachować równowagę, ale upewnij się, że nie spadasz.
  • Jeśli czujesz się zbyt chwiejnie, trzymaj się ściany, aby zachować równowagę lub usuń wszelkie skoki, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo.
  • Zacznij od lekkiej wagi lub bez ciężaru, aby doskonalić formę. W 2 Ćwiczenia: Przesunięcie BOSU, marsz i bieg

Przesunięcie, marsz i bieg

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Rozgrzej się, stając na BT i zmieniając wagę od stóp do stóp, używając rąk do równowagi. Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie maszeruj po 10 powtórzeń z każdej strony. Jeśli czujesz się komfortowo, weź go w lekki bieg przez 10 powtórzeń z każdej strony. Powtórz serię 3 razy.

3BOSU Potrójne przysiady

Potrójne przysiady

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Stań bokiem do BT i umieść prawą stopę na górze. Przykucnij i pchnij w górę, wchodząc na kopułę i obniżając przysiady. Przejdź na drugą stronę i przysiad, kontynuując od 30 do 60 sekund.

4BOSU Naprzemienne L Naprzemienne

​​Stań na piłce i weź lewą stopę ukośnie za sobą, uderzając lewą ręką o ciało. Odwróć stopę i przełącz nogi. Aby uzyskać duży efekt, zacznij od stopy na górze, a druga z powrotem do stopy. Podskocz i przełącz, aby jedna noga znalazła się w środku BOSU, a druga stopa rzuciła się. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

.

5 Dłuższe ćwiczenia wytrzymałości i siły – Skoki przysiaduSkoki przysiadu

Stań na kopule z nogami po obu stronach tarczy byka i przykucaj tak nisko, jak tylko możesz, kolana za palcami. Wespnij się i podskocz, wznosząc ramiona ponad głową. Wyląduj z ugiętymi kolanami i powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Dotyczy to cardio i niższej wytrzymałości ciała. S 6 Tryb z naciśnięciem nad głową

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Przysiad z naciśnięciem nad głową

Przytrzymaj średnio ciężkie hantle tuż nad ramionami stojąc na kopule. Niższy do przysiadu (kolana za palcami). Kiedy naciskasz z powrotem, naciśnij ciężary na górze. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch będzie również utrzymywał tętno zwiększając celowanie do dolnej części ciała i ramion.

7Power Lunges

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Power Lunges

Zmierz się z BT i umieść prawą stopę pośrodku kopuły. Opuść się do lonży (przednie kolano powinno znajdować się za palcami). Kiedy podnosisz się, podskakuj i przełączaj nogi w powietrzu, lądując lewą stopą na kopule, prawą stopą do tyłu. Kontynuuj przeskakiwanie i przełączanie nóg na 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch wytrzymałości wywiera wpływ na tętno i dolną część ciała. L 8 Lunge z Bicep Curl

Lunge with Bicep Curl

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Trzymaj średnio ciężkie hantle i stój kilka metrów od BT. Lunge naprzód prawą stopą do kopuły i wykonaj biceps curl. Naciśnij z powrotem, opuszczając ramiona i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń na tej samej nodze przed przełączeniem boków. Ten ruch jest skierowany do dolnej części ciała i bicepsów.
9 Chwasty Pochyłe

Pochylaj ścięgno

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Obróć BT nad kopułą w dół i połóż się, umieszczając stopy na środku platformy. Podnieś biodra kilka centymetrów nad podłogą i trzymaj je tam, naciskając kopułę do przodu, a następnie z powrotem. Powtórz dla 8 do 16 powtórzeń. Ten ruch dotyczy rdzenia i ścięgien.

10 Rozszerzenia Hipa

Przedłużenia biodra

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Zakończ dolne ciało, wchodząc na czworakach z kolanami na kopule, rękami na podłodze. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder, utrzymując zgięte kolano i dociśnij piętę do sufitu. Obniż i powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed zmianą stron. Możesz trzymać lekką wagę za kolanem dla większego wyzwania.

11BOSU Ćwiczenia na górnej części ciała: Pushups

Z kopułą skierowaną w dół, trzymaj BT po obu stronach w pozycji podniesionej, na kolanach lub palcach. Trzymaj ciało prosto, gdy zginasz łokcie i opuszczasz je w pompkę. Naciśnij ponownie i powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. Celuje w klatkę piersiową, ramiona i rdzeń.

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

12Fly Exchange

Fly Exchange

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Połóż się na BT, podpierając głowę i szyję i podnosząc biodra. Trzymając lekką i średnią masę, weź prawą rękę prosto na klatkę piersiową. Opuść ramię w dół do poziomu ramion (łokieć lekko zgięty), a następnie podnieś z powrotem do góry. Zmień dłonie i opuść lewe ramię w dół. Kontynuuj przemienne ramiona dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. To dotyczy klatki piersiowej, pośladków i rdzenia.

13 Wiersz zbrojny

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Rząd zbrojny

Uklęknij lewym kolanem w kopule i pochyl się, kładąc prawą rękę na podłodze i wyciągając prawą nogę na zewnątrz. Trzymając ciężar w lewej ręce, zegnij łokieć, ciągnąc go do tułowia, ściskając mięsień łokciowy (z boku grzbietu). Opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. Jeśli jesteś zbyt chwiejny, trzymaj oba kolana na kopule. To celuje w plecy i rdzeń.

14 Przedłużenie opakowania

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Przedłużenie kręgosłupa

Połóż brzuch pępowiną nad okiem byka i dłońmi pod brodą. Utrzymując skurcz absu, podnieś głowę i stopy z ziemi w przedłużeniu pleców. Opuść się i powtórz, utrzymując abs cały czas ruchu. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń. To celuje w dolną część pleców.

15 Ćwiczenia rutynowe: całkowity chrupnięcie

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Pełny chrupnięcieUsiądź na kopule przed okiem byka i wciągnij kolana w klatkę piersiową, ręce za głową. Upewnij się, że nie przechylasz się do przodu ani do tyłu. Ściśnij brzuszek i zdejmij ramiona i biodra z kopuły w pełnym kryzysie. Opuść i powtórz od 8 do 16 powtórzeń.

16V-sit

V-sit

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Usiądź z biodrami lekko do przodu na kopule i połóż ręce za sobą. Podnieś nogi do V i chudego tułowia z powrotem, utrzymując plecy prosto (nie zwinąć) i abs kurczy się. Podnieś ramiona i przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.

17 Plan

Plansza

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Z kopułą skierowaną w dół, ustaw się w pozycji wyprostowanej, na kolanach lub palcach, z rękami po obu stronach platformy. Przytrzymaj tę pozycję, trzymając linię prostą od głowy do pięt i utrzymując abs wzmocnione. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.

18 Pochyłe

Pochylenia

przez sekund, zestawów powtórzeń, część ciała, części ciała, dolną część

Z góry, trzymając ramiona wyprostowane, a ciało w linii, przesuwaj BT do przodu i do tyłu, wykonując od 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywaj i powtarzaj od 1 do 3 zestawów. Dodaj również przechyły boczne, aby uzyskać więcej wyzwań.

Like this post? Please share to your friends: