Ta całkowita rozciągliwość ciała prowadzi przez proste, relaksujące ruchy, aby rozciągnąć mięśnie uda, ćwiartki, łydki, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Elastyczność jest ważna dla zachowania sprawności, zwinności i funkcjonalności. To część zdrowego programu ćwiczeń, aby utrzymać ciało w dobrym stanie w miarę starzenia się. Jest to również relaksująca aktywność, którą można robić w dni odpoczynku.
Środki ostrożności dotyczące procedury rozciągania
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy. Jest prawdopodobne, że twój doktor cię dopinguje, ale on może znać modyfikacje, które są potrzebne dla twojego stanu.
Zapoznaj się z podstawowymi wytycznymi dotyczącymi rozciągania, aby zrobić to bezpiecznie i poprawnie.
Sprzęt potrzebny do tego treningu rozciągającego
Ta procedura rozciągania wymaga krzesła, piłki do ćwiczeń lub ławki. Wykonasz większość z tych siedzeń. Możesz wykonać tę rutynę w domu lub na siłowni.
Jak wykonać rozluźnienie ciała dla seniorów
- Rozpocznij od 5-10 minut rozgrzewki z lekkiego cardio (np. Chodzenie w miejscu itd.)
- Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 10-30 sekund i powtórz od jednego do trzech razy .
- Wykonuj te ćwiczenia po treningu lub po rozgrzaniu mięśni z gorącej kąpieli lub pod prysznicem
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozciągnij po treningu siłowym i cardio.
1Quad Stretch
Wykonuj to ćwiczenie stojąc lub leżąc na podłodze. Trzymając się ściany lub krzesła dla wsparcia, zgiąć jedno kolano, podnosząc stopę za sobą w kierunku tyłu. Chwyć stopę lub kostkę dłonią i skieruj kolano w kierunku podłogi, aby poczuć rozciągnięcie przed udo. Powtórz po drugiej stronie.
2 Naciągnij rozciąganie
Usiądź na ławce lub na krześle z innym krzesłem naprzeciwko siebie. Wyciągnij jedną nogę, palce u stóp, drugą stopą na podłodze. Utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej, a stopy brzucha zaczepiają się od bioder, aż poczujesz delikatne napięcie w tylnej części nóg. Jeśli miałeś stawu biodrowego, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego odcinka. C 3Calf Stretch
Stań z ręką na ścianie, aby uzyskać wsparcie w pozycji dzielonej – jedna noga do przodu i jedna z tyłu. Naciśnij piętę do tyłu w kierunku podłogi i pochyl ciało do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w łydce. Powtórz po drugiej stronie. B 4Back Stretch
Zapnij ręce przed sobą i zaokrąglij plecy do tyłu, odsuwając ręce od ciała, aby poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców.
5 Torso Stretch
Siedząc lub stojąc, chwyć dłonie prosto nad głową, dłonie zwrócone w stronę sufitu. Delikatnie opuść się na prawą stronę, aż poczujesz, że naciągasz lewą stronę. Zmień boki i powtórz.
6 Naciąg Triceps
Zegnij lewy łokieć za głową i prawą ręką delikatnie pociągnij lewe łokcie do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej części ramienia. Zmień boki i powtórz.
7Chest Stretch
Zapnij ręce za sobą i delikatnie wyprostuj ramiona, unosząc je lekko, aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej i ramionach.
