Chaturangadandasana jest jedną z najtrudniejszych pozycji jogi, więc jest zaskakujące, jak często jest ona wprowadzana do początkujących jogi tylko z odrobiną instrukcji i bez prawdziwej dyskusji o dos i don ’ ts, które mają ogromną różnicę w zapobieganiu kontuzji barku. Wiem o tym, ponieważ po latach robienia ułożenia w taki sposób, w jaki byłem pierwotnie nauczany, znalazłem się w terapii fizycznej z powodu zapalenia ścięgna rotatorów.
Kiedy mogłem powrócić do mojej pełnej praktyki, musiałem odbudować czaturangę od podstaw w sposób, który miał sens dla mojego ciała i był trwały przez całe życie jogi. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie zrobiłem, było uczestnictwo w warsztatach na ramię prowadzonych przez Tiffany’ego Cruikshanka, samopomocowego nerda z anatomii i założyciela medycyny jogi. Sposób, w jaki uczy ona chaturanga, z pewnością zmieni twoją praktykę na lepsze.
1 Rozpocznij w pozycji deski
To dość prosta deska. Ręce i nogi są bardzo proste. Twoje ramiona są nad twoimi nadgarstkami, a obcasy są z powrotem przyciśnięte. Możesz narysować linię od pięt na czubku głowy, ponieważ biodra ani nie opadają, ani nie wystają. Nogi są twarde, a rdzeń jest zajęty (pomyśl o pociągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa), abyś mógł utrzymać proste ciało w całej tej sekwencji – ładnie wyglądającą deskę.
2Przesuń deskę do przodu
Czy to ładnie wyglądająca deska? Gdyby to była ostatnia poza, musiałbym odmówić. Ramiona przyszły przed nadgarstki i ona jest na palcach. Ale ta przesunięta do przodu pozycja deski jest kluczem do bezpieczniejszej chaturanga.
Poświęć chwilę i pomyśl o mechanice ciała. Jeśli twoja waga jest z powrotem na piętach i ramiona są nadgarstkami, co się stanie, kiedy schodzisz na dół? Twoje ramiona spłyną na Twoje nadgarstki, a Twoje przedramiona będą na przekątnej, co nie jest tym, na co w ogóle idziemy (patrz poniżej nr 6 jako przykład tego "nie"). Ta kątowa pozycja nie zapewnia wsparcia, którego potrzebują ramiona.
Jest jeszcze jedna ważna rzecz w desce, która przygotuje cię do następnego kroku. Zajmuje to chwilę, zanim się do tego przyzwyczaisz, ale wkrótce stanie się drugą naturą i nie spowolni cię. Odchyl ramiona, aby zakwitnąć w klatce piersiowej przez ramiona. To oczywiście spowoduje, że twoja głowa i szyja odrobinę wyprostują się z ich płaskiej pozycji (możesz to zobaczyć, porównując ten obraz z powyższym), ale nadal będą one zgodne z kręgosłupem, więc to jest w porządku.
Teraz jesteś gotowy na obniżenie.
3 Niższy do Chaturanga
Następnym krokiem jest zgięcie łokci prosto do tyłu, przytulając je w bok ciała podczas podróży. Zdecydowanie nie powinny wychylać się na boki, jak w tradycyjnym push-upie. Zauważ, że ponieważ ramiona były już przed twoimi nadgarstkami, twoje przedramiona naturalnie przyjmują prostopadłą pozycję do podłogi.
Najważniejsze pytanie brzmi: Jak niska powinnaś iść?
Odpowiedź brzmi: mniej nisko, niż myślisz. Idealna wersja pozy ma ramiona równoległe do podłogi. W przeciwieństwie do tego, co pewnie widziałeś na niezliczonych zajęciach jogi, nie idź tak nisko. Chodzi o to, aby nie przechodzić tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, zanim zaczniesz się pieścić w kierunku psa. Wręcz przeciwnie. Kiedy pozwalasz opaść ramionom na łokcie niż na łokciach, zrzucasz dużo ciężaru na wrażliwy staw. Jest to dokładnie taki rodzaj zużycia, który powoduje obrażenia, powtarzane w kółko podczas wielu praktyk.
W rzeczywistości idealnie pasuje, gdy ramiona pozostają wysoko ponad łokciami, zwłaszcza jeśli budujesz siłę lub masz problemy z barkami w przeszłości. Nawet jeśli opuścisz tułów o kilka cali w dół od deski, to jest to całkowicie poprawna wersja pozy i nie pozwól, by ktokolwiek ci powiedział inaczej.
Kiedy po raz pierwszy poznałem tę pozę, duży nacisk kładziono na odpychanie pięty. Ale to nie ma większego sensu, ponieważ powoduje przesunięcie ramion, gdy chcesz, aby pozostały do przodu. Priorytetuj ustawienie ramion i ramion, ponieważ są to obszary, które są zagrożone, i niech pięta robią to, co chcą.
Postaraj się znaleźć miejsce, w którym pozy czują się zrównoważone. Tam, gdzie możesz chwilkę zatrzymać i przytrzymać go na dole zamiast traktować całość jak szybkie przejście między deską a psem w górę. Y 4 Twoja klatka piersiowa jest wypchana w górę
Pamiętasz, kiedy zatrzymaliśmy się, by poszerzyć skrzynię do przodu w desce? To powoduje, że przygotowujesz się również do przejścia na psa, który ma lepszy wygląd. Najczęstszym problemem u psa w górę jest to, że ramiona toczą się do przodu i zgniatają uszy. Ze względu na naszą staranną konfigurację w desce, ramiona pozostają z powrotem i na dół przez twoją chaturanga i do twojego skierowanego ku górze psa. Wszystko, co musisz zrobić, to przewrócić palce, wyprostować ramiona i już tam jesteś.
5DO Niższe do twoich kolan
Jednym z powodów, że chaturany mają tendencję do opadania na podłogę, jest siłą górnej części ciała, która powoli obniża się i nie ma wskaźnika. Jak więc zbudować tę siłę? Najpierw przykleić się do kolan, klatki piersiowej, podbródka. To naprawdę doprowadzi cię tam, gdzie musisz być, aby w końcu zacząć pracować nad czaturangą. Kiedy zaczynasz, dobrze jest opuścić kolana na podłogę po tym, jak zakołysałeś się do przodu w desce. Poświęć chwilę, aby poszerzyć klatkę piersiową zgodnie z opisem powyżej, a następnie opuść górną część ciała tak, aby ramiona znalazły się pod właściwym kątem. Możesz podnosić stopy z podłogi, jeśli chcesz mieć ochotę, ale dobrze jest zostawić je na ziemi. D 6 Nie powracaj na dawne nawyki
Ta pozy nie jest straszna. Prawdopodobnie wygląda to tak, jakbyś teraz robił czaturangę. Ale jeśli porównamy to do nowego sposobu, szybko zauważysz różnice. Ponieważ jej ramiona znajdują się nad jej nadgarstkami, możemy interpolować, że nie kołysała się do przodu, zanim obniżyła się. Zobacz, w jaki sposób powstaje przedramię, które nie może być prostopadłe do podłogi? Również klatka piersiowa jest wycelowana w podłogę, wyglądając na zawaloną. Omówione zostanie poszerzenie klatki piersiowej opisanej powyżej.
7Nie przyjdź nisko na podłogę
Zobacz, jak łopatka schodzi poniżej łokcia? To najważniejsza rzecz, której chcesz uniknąć. Chaturanga nie jest pompą! Powinniśmy prawdopodobnie przestać nazywać to odpowiedzią jogi na push-up, ponieważ nie chodzi o to, aby podejść jak najbliżej podłogi. O wiele bezpieczniej jest utrzymać poziom ramion z łokciem lub wyżej.
Jeśli nie masz pewności, jak wygląda twoja ręka, zrób pozę przed lustrem lub zapytaj przyjaciela o opinię. Jeśli jesteś przyzwyczajony do zanurzania się w dół, może wydawać się dziwne, że zatrzymujesz się wyżej, ale jest to najlepsza opcja dla twoich ramion na przestrzeni czasu. Jeśli masz ochotę na więcej wyzwań, przytrzymaj swoją niską pozycję (z ramionami pod kątem 90 stopni, oczywiście) na oddech lub dwa. D 8Nie pozwól, by Twoje biodra zwisają lub opadają łokciami
Nie zapominaj o swoich podstawowych punktach wyrównania! Jeśli twoje biodra są obwisłe w ten sposób, jest to wyraźna wskazówka, że powinieneś upuścić kolana na podłogę. Musisz zbudować siłę rdzenia, aby wspierać twoje ciało przypominające deski w całej pozie. Ponadto mocno przytul ręce do swoich boków. Możesz nawet poczuć, jak ściskają twój tułów w niskiej pozycji, w zależności od tego, jak szerokie masz ramię.
