Doświadczeni trenerzy siłowi, którzy chcą skoncentrować się na treningu, mogą zdecydować się na 5-dniową rutynę podziału, kładąc nacisk na różne rejony ciała każdego dnia. Podział rutyny treningu siłowego odnosi się do przydzielania treningu do różnych obszarów ciała i grup mięśni podczas treningu. Zwykle odbywa się to w różne dni tygodnia, ale może się odbywać w różnych sesjach jednego dnia, jeśli trenujesz więcej niż raz dziennie.
W przypadku ogólnej sprawności, dzielenie sesji na ćwiczenia na ciele i na ciele jest popularnym podejściem i nie potrzebujesz więcej. Możesz dodać core – abs i lower back – do jednej z sesji górnej lub dolnej ciała. Z drugiej strony możesz stać się naprawdę poważny i spróbować tego 5-dniowego programu podzielonego, ale najlepiej, jeśli masz już pewien stan i doświadczenie.
5-dniowy program podziału masy
- Dzień 1, Ramiona. Siedzące loki na ramionach, loki, loki dla kaznodziei, loki koncentryczne, kruszarki czaszki, stawy, przedłużenia tricepsów, triceps dipy. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy. Zamień ćwiczenia bicepsów i triceps.
- Dzień 2, Nogi. Przysiady na plecach, martwy ciąg, przedłużenie nóg, loki na nogach (stojące, skłonne), przysiady hakowe, dobre poranki, wyważone rzucanie, pośladki glute-ham. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
- Dzień 3, klatka piersiowa. Prasa stołowa (szeroki chwyt, ścisły uchwyt), prasowa odmiana maszyny Smitha, wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli, latanie kablowe, mycie pokładowe pec, prasa klapowa dźwigni, pompki. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
- Dzień 4, Odpoczynek.
- Dzień 5, Powrót i Rdzeń. Kombinowane chrupki, roll-upy na kulce lub kółka, wygięte w kłębek rzędy, latanie w dół (pod i nad górną), podciąganie, rzędy w rzędzie, hantle z jednym ramieniem i rzędami prętów maszynowych. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
- Dzień 6, ramiona i pułapki. Prasa wojskowa, prasa na ramieniu maszyny, boczne podbicia, przednie podbicia, wygięte podnośniki tylne, pionowe rzędy, podbijanie hantli, zewnętrzne i wewnętrzne obroty kabli. Wykonaj 3 zestawy 10-12 ćwiczeń z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy.
- Dzień 7 Odpoczynek.
Uwagi na temat 5-dniowej procedury podziału
Przed rozpoczęciem należy odpowiednio się rozgrzać. Może to obejmować trochę światła cardio oraz zestaw świateł każdego ćwiczenia podczas jego wybierania. Ochładzaj pod koniec każdej sesji chód treadmill i lekkie rozciąganie. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ostry ból i zgłosić się do lekarza, jeśli nie ustępuje. Dostosuj wagi, zestawy i powtórzenia oraz przerwy między przerwami, aby dopasować je do aktualnego poziomu sprawności.
Podstawy rutynowych czynności
Większość trenerów fitness, zdrowia i sportowców dążących do ogólnej siły, mięśni i siły zwykle wykonuje to, co nazywa się treningiem całego ciała, kiedy idą na siłownię, a przynajmniej to najlepsze podejście, zaczynając od treningu. Oznacza to pracę wszystkich głównych grup mięśni w ciele – ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców, nóg, tyłków i brzucha. Kulturyści biorący udział w zawodach czasami stają się bardziej "podzieleni" w swoich treningach, dzieląc te główne grupy mięśniowe na części ciała, duże grupy mięśniowe, a nawet na konkretny mięsień – na przykład górne i dolne pryszcze. To jest szkolenie "izolacyjne". Treningi na całe ciało preferują ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg, pullupy i wyciskanie na ławeczce.
W tym miejscu przydatne mogą być procedury podziału. Możesz spędzić pełne sesje tylko na kilku głównych grupach mięśni i dopracować budowę mięśni.
Górna i dolna część ciała stanowią dobry podział dla kogoś, kto jest instruktorem wagowym. Dzielenie treningu w ten sposób może również przynieść korzyści czasowe. Mimo, że rutyny dzielone są bardziej preferowane przez kulturystów niż ciężarowców lub sportowców, trenerzy fitness mogą wykorzystać tę technikę, aby spakować więcej treningów do tygodniowego programu poprzez żonglowanie przedziałami czasowymi i napiętymi grafikami.
