Co i kiedy spożywać przed treningiem

godzin przed, przed ćwiczeniem, przed treningiem, przed zawodami

Jedzenie, które je sportowiec przed, podczas i po treningu, ma duże znaczenie dla wygody i wydajności podczas ćwiczeń. Żywność energetyczna, w tym batoniki, napoje, żele i inne łatwo przyswajalne węglowodany, może pomóc w zapobieganiu rozpraszającym objawom głodu podczas ćwiczeń i powstrzymać przed zbyt szybkim wyczerpywaniem energii.

Głównym źródłem paliwa dla aktywnych mięśni jest węglowodan, który gromadzi się w mięśniach w postaci glikogenu w dniach poprzedzających ćwiczenia.

Zapełnienie zapasów glikogenu zajmuje dużo czasu, a to, co jesz po wysiłku, może pomóc lub utrudnić ten proces. Właściwe odżywianie we właściwym czasie po treningu jest niezbędne do regeneracji i przygotowania do kolejnego treningu.

To, co jesz przed treningiem, często zależy od twoich unikalnych potrzeb i preferencji, ale powinno być zaprojektowane zgodnie z intensywnością, długością i rodzajem treningu, który planujesz zrobić.

Kiedy jeść

Ćwiczenie na pełnym żołądku nie jest idealne. Jedzenie, które pozostaje w żołądku podczas zdarzenia, może powodować rozstrój żołądka, mdłości i skurcze. Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii, a jednocześnie zmniejszyć dyskomfort żołądka, powinieneś pozwolić na pełne strawienie posiłku przed rozpoczęciem imprezy. Zwykle zajmuje to od 1 do 4 godzin, w zależności od tego, ile i ile zjadłeś. Każdy jest nieco inny i powinieneś poeksperymentować przed treningiem, aby ustalić, co najlepiej ci odpowiada.

Jeśli masz wczesny poranny wyścig lub trening, najlepiej wstać wystarczająco wcześnie, aby zjeść posiłek przed ćwiczeniem.

Jeśli nie, powinieneś spróbować zjeść lub wypić coś lekkostrawnego około 20 do 30 minut przed wydarzeniem. Im bliżej czasu trwania wydarzenia, tym mniej należy jeść. Możesz mieć ciekły posiłek bliżej wydarzenia niż stały posiłek, ponieważ Twój żołądek szybciej trawi płyny.

Co jeść

Ponieważ glukoza jest preferowanym źródłem energii dla większości ćwiczeń, posiłek przed ćwiczeniem powinien zawierać pokarmy bogate w węglowodany i lekkostrawne.

Obejmuje to żywność, np. Makaron, owoce, pieczywo, batony energetyczne i napoje.

Planowanie odżywiania sportowego

Planowanie odżywiania i wiedza o tym, co i kiedy będziesz jeść i pić, jest niezbędna, jeśli bierzesz udział w całodziennych zawodach, takich jak mecze na torze lub inne turnieje. Zastanów się nad czasem swojego wydarzenia, ilością posiłku i potrzebną energią. Należy również pamiętać o ilości zużywanego płynu. Powinieneś planować z wyprzedzeniem i przygotowywać posiłki i przekąski, które wypróbowałeś wcześniej, aby wiedzieć, że będą z tobą dobrze współpracować. Nie eksperymentuj z czymś nowym w dniu imprezy.

Sugerowane pożywienie

Jedzenie przed ćwiczeniami to coś, co tylko sportowiec może określić na podstawie doświadczenia, ale niektóre ogólne wskazówki obejmują spożywanie stałego posiłku na 4 godziny przed wysiłkiem fizycznym, przekąskę lub napój energetyczny o wysokiej zawartości węglowodanów na 2 do 3 godzin przed wysiłkiem fizycznym i wymianę płynu 1 godzina przed ćwiczeniem.

1 godzina lub mniej przed zawodami

  • świeże owoce, takie jak jabłka, arbuzy, brzoskwinie, winogrona lub pomarańcze i / lub
  • żele energetyczne
  • do 1 1/2 szklanki napoju sportowego.

2 do 3 godzin przed zawodami

  • świeże owoce
  • chleb, bułeczki, makaron
  • jogurt
  • woda

od 3 do 4 godzin przed zawodami

  • świeże owoce
  • chleb, bułeczki
  • makaron z sosem pomidorowym
  • pieczone ziemniaki
  • baton energetyczny
  • płatki z mlekiem
  • jogurt
  • tosty / chleb z odrobiną masła orzechowego, chudego mięsa lub sera
  • woda

Glukoza (cukier) i wydajność

Jeśli jesteś wytrawnym sportowcem, dowody sugerują, że jedzenie trochę cukru (glukozy) 35 do 40 minut przed wydarzeniem może dostarczać energię, gdy twoje inne magazyny energii spadną do niskiego poziomu. Jednak powinieneś eksperymentować z takimi strategiami przed konkurencją, ponieważ niektóre osoby nie osiągają dobrych wyników po wzroście stężenia glukozy we krwi.

Kofeina i wydajność

Kofeina działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy. Uważano, że zwiększa wytrzymałość poprzez stymulowanie większego wykorzystania tłuszczu dla energii, a tym samym rezerwowanie glikogenu w mięśniach.

Badania jednak nie wspierają tej teorii. Kiedy kofeina poprawia wytrzymałość, działa to jako środek pobudzający.

Kofeina może wywoływać poważne skutki uboczne u niektórych osób. Osoby bardzo wrażliwe na jego działanie mogą odczuwać mdłości, drżenie mięśni i bóle głowy. Zbyt duża kofeina jest moczopędna i może prowadzić do odwodnienia, co zmniejsza wydajność.

Pokarmy, których należy unikać

Pokarmy z dużą zawartością tłuszczu lub błonnika mogą być bardzo trudne do strawienia i pozostawać w żołądku przez długi czas. Będą również wciągać krew do żołądka, aby wspomóc trawienie, co może powodować skurcze i dyskomfort. Mięsa, pączki, frytki, chipsy ziemniaczane i batony należy unikać podczas posiłku przed ćwiczeniami.

Należy pamiętać, że każdy jest nieco inny, a to, co działa, może nie działać dla partnera z zespołu lub partnera treningowego. Czynnik w indywidualnych preferencjach i ulubionych potrawach, a także plan jedzenia to bardzo indywidualna sprawa.

Like this post? Please share to your friends: