Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś całkowitego braku tchu lub osiągnąłeś około 90% do 100% maksymalnego tętna, wiesz, co to jest ćwiczenie beztlenowe. Wydaje się, że nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby się poruszać. Jest to właściwe, ponieważ słowo "beztlenowy" oznacza dosłownie bez tlenu.
Ćwiczenie beztlenowe oznacza, że pracujesz na tak wysokim poziomie intensywności, że twój układ sercowo-naczyniowy nie może wystarczająco szybko dostarczyć tlenu do mięśni.
Ponieważ mięśnie potrzebują tlenu do kontynuowania ćwiczeń, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać tylko przez krótki czas, za co jesteś wdzięczny, jeśli próbujesz tego. A ponieważ jest to ciężki trening, trening beztlenowy jest krótszy, co daje ci świetny sposób na trening w trybie time-up.
Rodzaje aktywności beztlenowych
Aktywności beztlenowe mogą obejmować dowolną liczbę ruchów – ćwiczenia Cardio, takie jak sprint, lub trening sił dynamicznych, takich jak kettlebells lub trójbój siłowy. Oto kilka dobrych przykładów aktywności, które mogą zaprowadzić Cię bez tchu:
- Sprinty
- Trening z Fartlekka
- Trening z interwałami o wysokiej intensywności
- Trening z Tabatą
- Niektóre rodzaje treningu Kettlebell
- Trójbój siłowy
- Trening plyometryczny
- Uzdatnianie metaboliczne
Dlaczego warto iść beztlenowo?
Podczas gdy było to coś, co tylko sportowcy robili, aby zwiększyć wydajność, regularni ćwiczący mogą również czerpać korzyści z tego rodzaju treningu. Kiedy ćwiczysz na wysokim poziomie intensywności, zwiększasz swój próg beztlenowy, co oznacza, że możesz pracować ciężej przez dłuższe okresy czasu, a jednocześnie spalać więcej kalorii.
Korzyści obejmują:
- Podnieś swój próg beztlenowy, co oznacza, że możesz pracować ciężej przez dłuższy czas
- Spal więcej kalorii – Im cięższa praca, tym więcej kalorii spalasz w krótszym czasie
- Zbuduj wytrzymałość – Wykonaj trening beztlenowy, a Ty " Zauważ swoje inne treningi, powiedz trening eliptyczny lub bieganie, uzyskaj łatwiej
- Popraw swój VO2 Max – To znaczy, że twoje ciało może zużywać więcej tlenu, co pozwala ci dłużej ćwiczyć
- Zbuduj mocniejsze mięśnie
- Daj ci skuteczny sposób ciężkiej pracy w krótki czas – Jeśli masz tylko 20 minut, możesz uzyskać świetny trening – wystarczy przemieścić minutę wysokiej intensywności z 30-60 sekundami okresu regeneracji i powtarzaj, aż czas minie.
Ale to nie jest dla wszystkich
Z samej definicji (tj. "Bez tlenu") widać, że jest to bardzo wymagający sposób ćwiczeń, więc nie chciałbyś rozpocząć tego typu treningu, jeśli jesteś początkującym. Zbyt mocne i szybkie może narazić Cię na ryzyko kontuzji i na pewno nieszczęścia, więc idź do tego i zacznij od bardziej aerobowego treningu interwałowego, jak w tym treningu dla początkujących.
Inną ważną kwestią jest to, że ten rodzaj treningu jest bardzo obciążający dla organizmu, a po każdym treningu będziesz potrzebował pełnego wyzdrowienia, więc powinieneś wykonywać ten trening około 2-3 razy w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy.
Dodaj trening beztlenowy do treningów
Nie musisz biegać sprintem ani siłownikiem, aby zdyszany. Jedną z opcji jest dodanie impulsów kardio o bardzo dużej intensywności do regularnego treningu w stanie ustalonym. Załóżmy na przykład, że jesteś na bieżni – przeskakuj co 5 minut i wykonaj 30-60 sekund następujących ćwiczeń, powtarzając w trakcie całego treningu.
Ćwiczenia beztlenowe
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Skoki Froggy
- Skoki na squatach
- Burpees
- Intensywniejsze treningi cardio
