Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne i utratę wagi, istnieje wiele sposobów śledzenia postępów.
Oczywiście istnieje skala, która jest prawdopodobnie najłatwiejsza i najbardziej dostępna, ale istnieje duży problem ze skalą. Niestety, regularnie będzie cię okłamywać na temat twoich postępów.
Skala mierzy wszystko – każdy łyk wody, każdy kęs jedzenia, kości, mięśnie, narządy, tłuszcz. Nie ma sposobu na rozróżnienie między tym, co zyskujesz (może to być po prostu woda) lub przegraną (co znowu może być wodą).
Tam właśnie przychodzą wymiary ciała. Pomiary są lepszym sposobem śledzenia postępów, ponieważ masz pojęcie o tym, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem.
Możesz być skoncentrowany na, powiedzmy, swoim brzuchu lub ramionach, ale jeśli masz wiele obszarów, na które możesz patrzeć, wtedy możesz dowiedzieć się dokładnie, gdzie twoje ciało traci tłuszcz.
Jest to ważna informacja, ponieważ wszyscy tracimy tłuszcz w różnych obszarach iw innej kolejności.
Wykonanie pomiarów upewni Cię, że tłuszcz znika, nawet jeśli nie tracisz tłuszczu dokładnie tam, gdzie chcesz. Zajmuje to trochę czasu, aby twoje ciało mogło dostać się do tych upartych obszarów, więc cierpliwość jest również ważnym składnikiem. Co należy wiedzieć Przed podjęciem pomiarów
Jeśli to możliwe, należy nosić dopasowane ubrania lub w ogóle ich nie mieć.
- Stań ze stopami razem i ciało zrelaksowane dla wszystkich pomiarów.
- Użyj elastycznej, nieelastycznej taśmy mierniczej. Miarka ta jest dobrym rozwiązaniem lub możesz użyć specjalnie wykonanego do pomiaru ciała, takiego jak MyoTape Body Tape Measure.
- Wykonaj pomiary co najmniej dwa razy i weź średnią obu pomiarów, aby uzyskać ostateczne liczby.
- Nie martw się, jeśli stracisz cale bez utraty wagi. To właściwie znak, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, co jest świetnym postępem.
- Jak wykonywać pomiary
W przypadku wszystkich pomiarów, pociągnij taśmę tak, aby znalazła się na powierzchni skóry, ale nie ściskała skóry. Możesz zapisywać swoje pomiary w tym Wykresie postępu co 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy tracisz tłuszcz.
To świetny pomysł, aby najpierw zabrać swoje pomiary rano przed zjedzeniem lub piciem czegokolwiek. Za każdym razem, gdy podejmujesz pomiary, weź je w tym samym czasie, w tych samych okolicznościach, abyś mógł ufać wynikom.
Pomiar ciała
Talia
- – Znajdź naturalną talię lub najwęższą część tułowia. Biodra
- – To najszersza część Twoich pośladków. Spróbuj spojrzeć w lustro, stojąc bokiem. Upewnij się, że taśma jest równoległa do podłogi. Skrzynia
- – Stań ze stopami razem i torsem prosto i znajdź najszerszą część wokół biustu. Abs
- – Stań ze stopami razem i torsem prosto, ale zrelaksowany i znajdź najszerszą część tułowia, często wokół pępka. Ramiona
- – Stań prosto z ramieniem zrelaksowanym i znajdź punkt środkowy między kością ramienia a łokciem jednego ramienia. Uda
- – Środek między dolną częścią pośladków a tylną częścią kolana lub najszerszą częścią uda. Cielęta
- – W połowie drogi między kolanem a kostką. Utrzymywanie pomiarów podczas schudnięcia
Jedną rzeczą, której ludzie chcą, gdy rozpoczynają program odchudzania, jest pozbycie się tkanki tłuszczowej w niektórych obszarach, ale pozostanie w innych obszarach.
Na przykład kobieta może nie chcieć stracić rozmiaru piersi, ale może chcieć stracić więcej z bioder i ud. Człowiek może chcieć stracić zapasową oponę, ale zachowa swoje pośladki takimi, jakimi są.
Pytanie brzmi: czy możesz zachować pewne obszary, tracąc w innych?
Niestety, nie możemy wybrać miejsca, w którym odpadnie tłuszcz. Redukcja plamek lub wykonywanie ćwiczeń na określoną część ciała w nadziei pozbycia się tłuszczu nie działa tak samo, jak próba utrzymania pewnej powierzchni ciała tak samo.
Twoje ciało traci tłuszcz jako całość, a obszary, które przechowują nadmiar tłuszczu, zabierają więcej czasu.
Najważniejsze jest to, że nie możesz kontrolować miejsca, w którym tłuszcz się wydziela, ale możesz spojrzeć na swój typ ciała i rodziców i uzyskać przyzwoity pomysł, w którym masz tendencję do przechowywania większej ilości tłuszczu, a gdzie nie.
W pewnym stopniu wszyscy jesteśmy zakładnikami naszych genów, ale to nie znaczy, że nie możesz wprowadzać zmian w swoim ciele. Aby to zrobić, upewnij się, że masz kompletny program ćwiczeń, który obejmuje:
Ćwiczenia cardio 3-7 razy w tygodniu
- Trening siłowy dla wszystkich grup mięśni 2-3 razy w tygodniu
- Zdrowa, niskokaloryczna dieta, która pozwala spal więcej kalorii niż jesz
- Podążaj za tym planem i pozwól swojemu ciału odpowiedzieć na to. Może to potrwać tygodnie lub miesiące, aby zobaczyć wyniki, więc pomaga skupić się na innych celach, takich jak uzyskanie zdrowia lub siły.
Czy Twoje pomiary są normalne?
Wielu z nas może się zastanawiać, czy nasze pomiary są normalne dla naszej wagi i wzrostu.
Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: tak, niezależnie od twoich pomiarów, są one normalne dla
ciebie. Rozejrzyj się i przekonaj się, że każdy ma inny kształt i rozmiar ciała. Pomaga poznać ogólne typy ciała, które określają, gdzie przechowujemy dodatkowy tłuszcz.W przypadku kobiet stosujemy kształty ciała:
Apple
- – Osoba w kształcie jabłka ma szersze ramiona i węższe biodra. Prosty lub prostokątny
- – Ten kształt zwykle ma obwód talii mniejszy niż 9 cali niż biodra lub klatka piersiowa. Gruszka
- – Ta osoba ma biodra większe niż klatka piersiowa. Klepsydra
- – W tym kształcie biodra i klatka piersiowa są prawie takie same z węższą talią. Niektóre kobiety również zastanawiają się, jaka jest "normalna" szerokość ramion. Znowu, podobnie jak wszystkie inne pomiary, szerokość twoich ramion jest normalna dla ciebie, ale może nie dla kogoś innego.
Średnio szerokość ramion dla kobiet wynosi około 17 cali. To mierzy wzdłuż pleców od góry jednej pachy do drugiej. Należy pamiętać, że dla kobiet linia bioder jest zwykle najszerszą częścią ciała, a u mężczyzn – najszerszą częścią linii ramion. W przypadku mężczyzn zazwyczaj kategoryzujemy typy ciała, a nie kształty:Endomorf
– Ten typ ciała ma tendencję do zwiększania tkanki tłuszczowej, dużych kości i wolniejszego metabolizmu, co utrudnia utratę wagi.
Mezomorf
- – Z tym typem osoba jest bardziej muskularna i może łatwiej tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie.Ektomorf
- – Ludzie z tym rodzajem ciała mają skłonność do szczupłości i mogą nawet mieć problemy z przybraniem na wadze dzięki szybszemu metabolizmowi.Większość z nas spada gdzieś w tym kontinuum, ale co ta informacja oznacza dla ciebie?
- Znajomość typu i kształtu ciała informuje o tym, gdzie organizm przechowuje nadmiar tłuszczu. Wiedząc, że może obniżyć poziom frustracji, jeśli nie stracisz tłuszczu w tych upartych miejscach od razu.Dopóki tracisz tłuszcz
gdzieś
, jesteś na dobrej drodze.
Rozmiar w talii i rozmiar spodni – dlaczego nie pasują? Jednym z bardziej frustrujących aspektów utraty wagi jest kupowanie ubrań. Możesz mierzyć talię przez cały dzień, ale idź do dowolnego domu towarowego i podnieś pięć różnych marek spodni w tym samym rozmiarze i wszystkie będą pasować inaczej.Kiedy próbujemy schudnąć, wielu z nas utożsamia utratę wagi z pewnym rozmiarem odzieży. Na przykład istnieje pogłoska, że jeśli stracisz 10 funtów, zazwyczaj spadasz o rozmiar majtek.
Prawda jest taka, że te dwa pomiary po prostu się nie korelują, więc nie ma sposobu, aby wiedzieć, ile może waga osoba musi stracić na mniejsze ubrania.
Dlaczego? Jest kilka dobrych powodów:
Żaden standard dla rozmiarów nie istnieje wśród producentów odzieży
– Wszyscy doświadczyliśmy takiej sytuacji, w której jesteśmy jednym rozmiarem w jednym sklepie i zupełnie innym rozmiarem w innym sklepie. Dzieje się tak z powodu tego, co nazywamy wielkościami próżności – co sprowadza się do umieszczenia atrakcyjniejszego rozmiaru na ubraniu bez zmiany wymiarów.
Nasze ciała są różne
- – Możesz wziąć pięć osób o tej samej wadze, ale odkryć, że niektóre mają większe talie, a inne mają większe uda lub łydki. Dzięki temu nie można przewidzieć, ile jedna osoba musi stracić, aby zmieścić się w mniejszych ubraniach. Aby sobie z tym poradzić, należy zachować te pomiary jako oddzielne jednostki, ponieważ nie są ze sobą powiązane. To zupełnie normalne, aby schudnąć bez odczuwania znacznej zmiany w tym, jak twoje ubrania pasują.
- Kolejna wskazówka – Wybierz jedną parę spodni i wypróbuj je co cztery tygodnie. Spodnie nie kłamią! Dlaczego Twoja waga nie zawsze pasuje do Twojego rozmiaru
Kolejnym dziwnym zjawiskiem utraty wagi jest to, że możesz całkowicie stracić cale z ciała, nie tracąc wagi na wadze.
Jest to kolejny powód, dla którego skala może być zwodnicza, ponieważ, jak wspomniano wcześniej, waży ona wszystko i nie może powiedzieć, co się dzieje i co się dzieje.
Może to być frustrujące, jeśli obserwujesz skalę … możesz czuć, że twoje ubrania stają się luźniejsze, więc dlaczego waga pozostaje na tym samym numerze? Lub gorzej, coraz większe?
Tak się dzieje, gdy zyskujesz mięśnie. Tracisz cale, mimo że nie tracisz wagi i to jest zupełnie normalne, jeśli dodasz trening siłowy do rutyny lub wykonujesz nową czynność, która uruchamia twoje ciało, aby zbudować więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Wspaniałą rzeczą jest to, że mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, podczas gdy skala może oznaczać jedno, twoje ubrania mówią ci coś innego: że odchudzasz się.
Dlatego też wykonywanie pomiarów może dać ci więcej niż skalę, a także dlaczego jej skład, a nie Twoja waga, naprawdę opowiadają prawdziwą historię. Im więcej masz mięśnie, tym jest szczuplejsza niezależnie od skali.
