Czy musisz coś zjeść po biegu, nawet jeśli to tylko kilka kilometrów?
Głównym celem post-run fueling jest uzupełnienie zapasów glikogenu (magazynowanego glukozy) i ułatwienie naprawy i regeneracji mięśni. Jeśli robisz krótszy bieg (poniżej 90 minut) przy małej lub średniej intensywności, powinieneś być w stanie osiągnąć te cele przy normalnych nawykach żywieniowych (zakładając, że już przestrzegasz zrównoważonej diety) i nie musisz jeść odzyskać.
Ale po długich biegach lub bardzo intensywnym treningu biegowym, będziesz chciał uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę zapasów glikogenu w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku. Jeśli jesz zaraz po długim biegu lub intensywnym treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni.
Będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj białka. Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Węglowodany zastąpią zużyty glikogen, który normalnie jest przechowywany w mięśniach i wątrobie. Białko pomaga odbudować mięśnie, które zostały uszkodzone i uszkodzone podczas biegu.
Akademia żywienia i dietetyki zaleca spożywanie węglowodanów w ilości 1,5 grama / kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut po długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym, a następnie co 2 godziny przez następne 4 do 6 godzin. Następnie możesz wznowić swoją typową, zbilansowaną dietę.
Co powinienem jeść?
Węglowodany w postaci glukozy są najłatwiejsze do rozbicia i służą jako paliwo. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taka jak ziemniaki, makaron, chleb i ryż, to dobry wybór do uzupełniania zapasów mięśni. Połącz jedno z tych pokarmów z białkiem, np. Chudym kurczakiem lub pierś z indyka (3 uncje), łososiem (3 uncje) lub dużym jajkiem, a otrzymasz solidny posiłek po posiłku. Zapoznaj się z tymi szybkimi opcjami obiadowymi, aby poznać niektóre pomysły.
Oczywiście, nie zawsze masz czas i energię na przygotowanie posiłku po biegu. Batoniki odżywcze, takie jak batony Clif, batoniki lub batony Power Bar, są wygodnymi, zdrowymi opcjami. Szukaj barów, które mają stosunek węglowodanów do białka 3: 1. Inne przykłady szybkiej wymiany składników odżywczych to bajgiel z masłem orzechowym, shake proteinowy, banan i jogurt lub koktajl owocowo-jogurtowy. (Zdobądź przepisy na pyszne koktajle po jedzeniu.)
Jeśli nie masz ochoty na jedzenie stałe po długim biegu, spróbuj wypić trochę czekoladowego mleka. Mleko czekoladowe zapewnia odpowiednią ilość białka i węglowodanów, a także zawiera witaminy z grupy B – dzięki czemu jest doskonałym napojem regeneracyjnym. A zimne mleko czekoladowe smakuje całkiem orzeźwiająco po biegu.
Rehydracja jest ważna,
Nie zapomnij ponownie uwodnić się wodą lub napojem sportowym po biegu. Po dłuższym okresie, nawadnianie za pomocą napoju sportowego, takiego jak Gatorade, daje dodatkową korzyść polegającą na uzupełnieniu części glikogenu użytego podczas biegu. Jeśli masz mniej niż 90 minut, nie musisz nawadniać napoju sportowego – czysta woda jest w porządku. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy jesteś ponownie nawodniony, jest przyjrzenie się twojemu moczowi. Jeśli po biegu jest ciemnożółty, musisz nawadniać. Powinien to być lekki kolor lemoniady.
Nie przesadzaj
Podczas gdy ważne jest, aby coś zjeść i uzupełnić płyny po długim okresie, uważaj, aby nie przesadzić i nie spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Kuszące jest jedzenie wszystkiego, co jest w zasięgu wzroku po dłuższym okresie, ponieważ myślisz o setkach kalorii, które spaliłeś. To jeden z najczęstszych błędów, jakie popełniają biegacze próbując schudnąć. Spożywanie białka po biegu jest kluczowe, ponieważ pomoże ci ograniczyć hungries po zakończeniu. Uzyskaj więcej wskazówek, jak kontrolować głód po uruchomieniu.
Więcej o odzyskiwaniu po pracy:
- Jak odzyskać od ciężkiego biegu lub wyścigu
- Jak radzić sobie z bólem mięśni
- Czy biegacze potrzebują odpoczynku?
- Dlaczego odczuwam mdłości pod koniec biegu?
- Dlaczego jestem tak zmęczony po moich długich biegach?
