Nie musisz być hardcore’owym CrossFiterem, żeby usłyszeć o "The Girls". Oczywiście, możesz nie wiedzieć, co to jest (lub kim?) Te dziewczyny, ale jeśli spędziłeś czas w społeczności CrossFit, prawdopodobnie słyszałeś takie nazwiska jak Fran, Isabel i Helen. Te "dziewczyny" w rzeczywistości nie są rzeczywistymi dziewczętami, ale konkretne treningi (w języku CrossFit, treningi dnia są znane jako WOD), które są zaprojektowane tak, aby przejść przez dzwonek, gdy oceniasz swoje mocne i słabe strony związane z twoją ogólną sprawnością. zdolność fitness.
Cel
Jednym słowem, treningi CrossFit Girl są testami porównawczymi. Zostały one zaprojektowane tak, aby uzyskać migawkę aktualnego poziomu sprawności fizycznej w odniesieniu do obszarów fitness, z których każdy jest przeznaczony do testowania. Aby być jasnym, każda dziewczyna ma na celu sprawdzenie twojej kondycji w nieco inny sposób. Na przykład jeden trening Girl może koncentrować się na wydolności układu sercowo-naczyniowego, podczas gdy inny testuje moc, szybkość, siłę lub elastyczność.
Karen Katzenbach, certyfikowany trener CrossFit Level 3 z funkcją Momentum Fitness | 30A CrossFit, podsumowuje treningi w prosty sposób: "Treningi Girl są uosobieniem tego, czym jest CrossFit … Krótkie, intensywne, wymagające i dużo zabawy Każdy z nich ma unikalny akcent, który ujawni wszelkie słabości, które możesz mieć. Sportowiec wytrzymałościowy pokochają 20-minutowy trening Cindy, ale będzie musiał zmagać się z krótkim, ciężkim treningiem, takim jak Grace czy Isabel.
Jako testy porównawcze, The Girls są używane jako okresowe testy do oceny twoich ulepszeń z biegiem czasu. Anthony Musemici, współwłaściciel CrossFit Bridge & Tunnel, który posiada ponad tuzin certyfikatów dla branży fitness, mówi: "Dziewczyny lub jakikolwiek benchmark powinny być wykonywane regularnie, aby móc ponownie monitorować i śledzić postępy", chociaż określa on, że jeśli wybierzesz ponownie przetestuj konkretną dziewczynę WOD może zależeć od twoich osobistych celów, "sportowiec może zdecydować się na powtórzenie treningu, który jest związany z ich aktualnym celem." Na przykład, jeśli pracują nad gimnastyką, może nadszedł czas, aby powtórzyć Diane i Zobacz, jak zbliżają się ich ręczne push-upy. Ktoś skupił się na kolarstwie na sztangach w ramach przygotowań do [CrossFit] Open może przetestować Isabel lub Grace. " Jednak nie powinieneś powtarzać tego samego testu porównawczego, Musemici dodaje: "Każdy trening nie powinien być powtarzany więcej niż dwa razy w roku, jeśli to".
The Girl WODs
Wracając do tego dnia (szczególnie w roku 2003, kiedy po raz pierwszy zaprezentowano The Girls), te testy porównawcze zostały ograniczone do sześciu prostych ról: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran. Z biegiem lat dodano więcej dziewczyn, które obecnie obejmują 26 różnych ćwiczeń wzorcowych. Niektóre treningi wykorzystują tylko swoją masę ciała, podczas gdy inne wymagają wyposażenia, takiego jak kettlebells, sztangi, pierścienie lub maszyny do wiosłowania. Zaangażowany sprzęt i format treningu (ile obciążenia jest używane, ile odpoczynku jest dozwolone, ile powtórzeń lub zestawów jest zalecany), pozwala każdemu treningowi przetestować różne obszary sprawności fizycznej.
Tylko WODy z wagą tylko dla ciała
Tylko dlatego, że te ćwiczenia nie wymagają niczego oprócz masy ciała (i dostępu do paska podciągającego), nie oznacza to, że są łatwe. To powiedziawszy, są świetnym punktem odniesienia dla początkujących, ponieważ ruchy te są często mniej zaawansowane. Usem Musemici zauważa, że "ruchy masy ciała są łatwe do skalowania dla początkujących, wiele z [dziewcząt w masie ciała] to także dłuższe treningi, które mają być ukończone w 20 do 30 minut". Upewnij się, że skupiasz się na formie – podczas gdy szybkość i intensywność są ważne, nowicjusze powinni być mniej zainteresowani wynikami i bardziej zainteresowani prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń.
Barbara
Wykonaj pięć rund, czas w każdej rundzie, odpocznij dokładnie trzy minuty między rundami
| 20 podciągnięć | 30 pompek | 40 situpów 50 przysiadów powietrznych Chelsea Wykonasz wszystkie trzy ćwiczenia z rzędu, każda minuta na minutę (EMOM), kontynuując, dopóki nie zdążysz ukończyć pełnej rundy ćwiczeń za minutę |
|---|---|---|
| 5 podciągnięć | 10 pompek | 15 przysiadów Mary Wykonaj jak najwięcej rund (AMRAP) w 20 minut |
| 5 ręcznych pompek | 10 pojedynczych przysiadów na nogę | 15 podciągnięć Cindy AMRAP w 20 minut (wykorzystuje to te same ćwiczenia, co Chelsea, ale format jest inny) |
| 5 podciągnięć | 10 pompek | 15 przysiadów powietrznych Annie Wykonasz rundy obu ćwiczeń w tył, wykonując 50 powtórzeń każdego z nich, 40 powtórzeń każdego, 30 powtórzeń, 20 powtórzeń i 10 powtórzeń, zakończenie treningu na czas |
| Skakanka podwójnie podkręca | Situps | Nicole AMRAP w 20 minut; Zwróć uwagę, ile podciągnięć wykonasz dla każdej rundy |
| Biegnij 400 metrów | Podciągnij się na maksa powtórzeń | Angie Wykonaj wszystkie ćwiczenia i powtórzenia tak szybko, jak możesz, na czas |
| 100 podciągnięć | 100 pompek | 100 przysiadów 100 przysiadów Marguerita Uzupełnij 50 rund, z jednym powtórem na ćwiczenie, na rundę, tak szybko, jak tylko możesz na czas |
| Burpee | Pushup | Jumping Jack Situp Handstand Candy Wykonaj pięć pełnych rund na czas |
| 20 pull -ups | 40 pompek | 60 przysiadów Maggie Wykonaj pięć pełnych rund na czas |
| 20 ręcznych pompek | 40 podciągnięć | 60 jednonożnych przysiadów, naprzemiennych nóg Mały ekwipunek i masaż ciała Dziewczyna WOD Te wzorcowe treningi zawierają mniejsze narzędzia, takie jak kettlebells, plyo boxy i kule ścienne (duże, ważone kulki lekarskie). Treningi te wymagają również pełnej ilości ćwiczeń, więc możesz oczekiwać, że Twoja zdolność sercowo-naczyniowa zostanie zakwestionowana. Podobnie jak w przypadku WOD tylko dla dziewczyn z wagą ciała, możesz dowolnie skalować zalecenia ćwiczeń. Na przykład, jeśli nie możesz poradzić sobie z huśtawką kettlebell 2-poodową (72 funtów) podczas treningu Eva, użyj lżejszej wagi, ale zanotuj wagę, której używasz, aby móc porównać swoje ulepszenia następnym razem, gdy robisz trening. |
Eva
Wykonaj pięć pełnych rund na czas
| Bieg na 800 metrów | 30 huśtawek kettlebell (zalecany kettlebell 2-pood) | 30 podciągnięć Helen Wykonaj trzy rundy na czas |
|---|---|---|
| Bieg na 400 metrów | 21 huśtawki kettlebell (przepisane kettlebellem 1,5-pinowym) | 12 podciągnięć Karen Wykonaj wszystkie powtórzenia tak szybko, jak to możliwe, przez czas |
| 150 piłek ściennych (przepisanych kulą 20-funtową) | Kelly | Ukończ pięć rund, dla czas |
| Bieg na 400 metrów | 30 skoków na skrzynię (przepisany na pudło 24-calowe) | 30 rzutów kulą na ścianę (przepisana kulą 20-funtową) Ciężkie sztanga i gimnastyka Dziewczyna WOD Uważane za jedne z najtrudniejszych dziewczyn w okolicy, te testy porównawcze obejmują trochę wszystkiego, w tym trening siłowy, ćwiczenia gimnastyczne, bieganie, wioślarstwo i wiele innych. Musemici zwraca szczególną uwagę na Fran, "Z czasem Fran rozwinęła kultowy status ponad wszystkie inne standardy WOD." Jest zakorzeniona w CrossFit jako najbardziej wymagająca Dziewczyna, a sportowcy na całym świecie oceniają się nawzajem na podstawie ich "Fran-time" . " Dzięki 21-15-9 schematom repulsorów i podciągnięć, Fran ma być zrobione szybko, a najlepiej bez przerwy (bez odpoczynku). " |
Amanda
Ukończ 9 rund, 7 powtórzeń i 5 powtórzeń z obu ćwiczeń tak szybko, jak tylko możesz, na czas
| Muscle-ups | Snatch (przepisany z hantlą o wadze 135 funtów) | Jackie Dokończ tak szybko, jak potrafisz , na czas |
|---|---|---|
| 1.000-metrowy rząd | 50 silników napędowych (przepisany z hantlami 45-funtowymi) | 30 podciągnięć Diane Ukończono 21 rund, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń obu ćwiczeń tak szybko jak to tylko możliwe, na czas |
| Martwe ciągi (przepisane za pomocą sztangi o wadze 225 funtów) | Odporne na uderzenia | Fran Ukończ 21 rund, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń obu ćwiczeń tak szybko, jak tylko możesz, |
| Przepustnice (przepisane sztangą o wadze 95 funtów) | Podciąganie | Elżbieta Ukończ 21 rund, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń z obu ćwiczeń tak szybko, jak tylko możesz, na czas |
| Czyści (przepisane za pomocą hantli o wadze 135 funtów) | Opady pierścieniowe | Nancy Ukończ wszystkie pięć rund oba ćwiczenia, tak szybko, jak tylko możesz na czas |
| 400-metrowy bieg | 15 napowietrznych przysiadów (przepisanych ze sztangą o wadze 95 funtów) | Lynne Ukończ pięć rund, zmierzając do maksymalnej ilości powtórzeń; nie ma limitu czasowego; zanotuj swoje wykonane powtórzenia dla każdej rundy, sumując je na końcu |
| Wyciskanie (przypisane ciężarem własnego ciała na sztangi) | Podciąganie | Nadzieja To obwód o trzech rundach w czasie; wykonać jedną minutę każdego ćwiczenia, śledząc liczbę powtórzeń wykonanych na każdej stacji; po zakończeniu każdej pełnej rundy odpoczywaj przez minutę przed kontynuowaniem treningu; celem jest ustalenie całkowitej ilości powtórzeń treningu |
| Burpees | Mocne strzały (przepisane z 75-funtową sztangą) | Skoki na skrzynię (przepisane w 24-calowym pudełku) Sprężarki (przepisane z hantli o wadze 75 funtów) Klatka piersiowa podciągania poprzeczki Ciężka praca siły-dziewczyny W Te cztery testy porównawcze koncentrują się na podnoszeniu ciężaru przy jednoczesnym wykonywaniu pełnowymiarowych, zaawansowanych ruchów treningu siłowego. Musemici mówi: "Te treningi zawierają wyciągi olimpijskie (czyste i szarpnięcia i wyrwać), wymagające atlety, aby mieć siłę i umiejętności, jeśli chodzi o przenoszenie sztangą." Ważne jest, aby skupić się na formie i popracować z trenerem CrossFit, aby odpowiednio dobrać odpowiednią wagę, aby upewnić się, że nie otworzysz się na możliwe obrażenia. Isabel |
Wypełnij przepisane powtórzenia tak szybko, jak tylko możesz na czas
30 urywków (przepisanych ze sztangą o wadze 135 funtów)
| Linda | Ten trening jest również znany jako "Trzy trupy śmierci". Wykonaj ćwiczenie piramidowe, wykonując wszystkie trzy ćwiczenia w sekwencji, kończąc serię powtórzeń 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, tak abyś wykonał 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie 9 powtórzenia każdego ćwiczenia i tak dalej, aż po piramidę; ukończyć trening tak szybko, jak tylko możesz na czas | Martwy ciąg (przepisany sztangą z 1,5 ciężarem ciała) |
|---|---|---|
| Wyciskanie (przepisane sztangą z ciężarem ciała) | Czyściki (przepisane sztangą z 3/4 ciała waga) | Łaska Wykonaj przepisane powtórzenia tak szybko, jak tylko możesz na czas Oczyść i szarpnij (przepisane sztangą o wadze 135 funtów) |
| Gwen | Kompletne rundy 21 powtórzeń, 15 powtórzeń i 9 powtórzeń dla całkowitego obciążenia; Jest to trening typu "dotknij i idź", więc każdy odpoczynek lub zmiana pozycji pomiędzy powtórzeniami jest uważany za "faul", używaj tego samego obciążenia dla każdego zestawu i odpoczywaj w razie potrzeby między zestawami | Czyste i szarpane |
| Wskazówki dotyczące zabijania twojego następnego Girl WOD Benchmarks | Benchmarki mają być wyzwaniem, i jako takie trzeba przygotować zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Oto kilka wskazówek Katzenbach i Musemici dotyczących zabicia kolejnej dziewczyny. | Rozgrzej się odpowiednio |
. Katzenbach mówi: "Przygotowanie do tych ćwiczeń powinno składać się z rozgrzewki, która jest odwrotnie proporcjonalna do długości samego treningu. Powinieneś zrobić dłuższą rozgrzewkę na krótki, intensywny trening, taki jak Fran czy Grace, i krótszy czas rozgrzewki dla dłuższe wysiłki, takie jak Cindy czy Angie. " Musemici dodaje, że chcesz również rozgrzać się w ten sam sposób, w jaki będziesz pracował. Na przykład "Angie składa się ze 100 podciągnięć, 100 pompek, 100 przysiadów i 100 przysiadów, z natury ma charakter aerobowy i składa się z około 20 minut ciągłego ruchu, w przeciwieństwie do planu Chelsea dla EMOM mającego anaerobowy popyt Rozgrzewka dla tych dwóch oddzielnych treningów jest podobna, ponieważ musisz przygotować się do tych samych ruchów, ale wzór będzie inny, ponieważ dla Angie możesz wykonać trzy rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, ale w przypadku Chelsea możesz zrobić krótki EMOM z 3-6-9 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poczuć, jak przyspieszają tętno podczas tego typu schematu rep. "
Uzyskaj pomoc dotyczącą skalowania
. Tylko dlatego, że trening wzorcowy jest przepisywany w jedną stronę, nie oznacza, że nie powinieneś skalować go na podstawie własnego poziomu sprawności i mocnych stron. W rzeczywistości trenerzy pomagają w skalowaniu i modyfikowaniu treningów, dzięki czemu można je z powodzeniem realizować zgodnie z zamierzeniami, na podstawie rund, powtórzeń lub czasu. Katzenbach oferuje następujący przykład: "Mój pierwszy trening CrossFit był" Helen ". Ten trening powinien trwać od około 9 do 12 minut, zostałem przeskalowany do biegu na 200 metrów (z biegu na 400 metrów), podciągniętych podciągnięć i huśtawek kettlebell z hantlem o wadze 15 funtów (zamiast 54-funtowego kettlebell) Byłem biegaczem na odległość przed tym, więc pomyślałem, że ten 11-minutowy trening brzmi łatwo: około połowy pierwszej rundy myślałem, że moje płuca eksplodowały, myślałem, że jestem sprawny, ale Helen zmieniła zdanie. "Ustaw realistyczne oczekiwania dla siebie
. Jest zrozumiałe, że chcesz opanować każdą dziewczynę WOD, którą wypróbujesz po raz pierwszy. Podobnie jak w przypadku testów, naturalne jest, że chcesz uzyskać "A" w benchmarkowym treningu. Niestety, nie działa (i nie powinno) zawsze działać w ten sposób. Musemici wyjaśnia: "Po raz pierwszy spotykasz jedną z Dziewczynek, podejdź do treningu jako punkt odniesienia, zrozum, że jest to trening, który zobaczysz kilka razy z biegiem lat, a CrossFit nie specjalizuje się. Dziewczęta mogą być wykorzystywane jako motywacja do nauki nowej umiejętności (na przykład "Elżbieta" wymaga opanowania krążenia pierścieni), są po prostu sposobem na zmierzenie ogólnej kondycji .. Nowi sportowcy powinni ustalić realistyczne oczekiwania, skalować powtórzenia Angie lub zmniejszyć ciężar martwego ciągu na Diane. " Musemici mówi także, że trenerzy powinni dawać nowym zawodnikom dłuższe czasy na ukończenie całych treningów, wskazując, że zawodnicy nigdy nie powinni czuć się źle z powodu ich obecnego poziomu kondycji czy siły – to wszystko jest tylko punktem skoku, aby pomóc ci ocenić, jak bardzo poprawisz się w czasie .Odzyskaj odpowiednio
. Ponieważ te testy porównawcze wymagają całkowitego wysiłku, jesteś prawie pewny, że jesteś obolały. Aby pomóc przyśpieszyć czas regeneracji, Musemici sugeruje: "Natychmiast po treningu upewnij się, że mobilizujesz się i rozwijasz pianę, i spróbuj wypić wstrząs białkowy. Zaleca się spożywać węglowodany w proporcji 3: 1 lub 4: 1 białka po treningu dla optymalnego powrotu do zdrowia. "
