Co rozumie się przez ćwiczenia odwodzenia i jak przynoszą one korzyść twoim mięśniom i sprawności? Termin porwanie oznacza odsunięcie kończyny od środkowej linii ciała. Jej przeciwnym ruchem jest przywodzenie, które porusza kończyną w kierunku środkowej linii ciała.
Prostym przykładem jest podnoszenie ramion z twoich boków. Ponieważ odsuwa się od linii środkowej ciała, ten ruch jest porwaniem.
Kiedy opuścisz ramiona z powrotem na swoje boki, jest to przywodzenie.
Te dwa terminy brzmią bardzo podobnie, kiedy je wypowiadasz, i łatwo zmylić ich pisownię. Możesz użyć innego znaczenia uprowadzenia, aby je zapamiętać, ponieważ porwanie byłoby porwaniem lub odebraniem.
Mięśnie, które produkują uprowadzenia, nazywane są porywaczami, a mięśnie, które wywołują przywodzenie, nazywają się przywiązaniami. Niektóre mięśnie zawierają te terminy w ich anatomicznej nazwie, takie jak odwodziciel pollicis longus kciuka, ale większość porywaczy tego nie robi, jak pośladek maksymus i deltoid.
Ćwiczenia uprowadzenia
Porwanie to coś, co twoje ciało robi przez cały dzień. Te ruchy obejmują podnoszenie ramion na bok, obracanie nadgarstka tak, aby twoja dłoń była wysunięta do przodu i kciuk na zewnątrz, kopanie nóg w bok, rozsuwanie kolan i rozłożenie palców rąk i nóg.
Ćwiczenia uprowadzeń mogą być częścią twojej rutyny ćwiczeń.
Ruchy te są uwzględnione w tych ćwiczeniach:
- Faza podnoszenia bocznego podbicia: Podnoszenie hantlami ramionami prostymi z boków jest ukierunkowane na mięśnie naramienne z ruchem odsunięcia ramienia.
- Wygięty podłużny podbrzusz: Twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, trzymając przed sobą hantle. Używasz odwodzenia ramienia, aby obracać dolnymi ramionami, tak aby hantle były równoległe do podłogi, ale nadal na wysokości ramion.
- Podnoszenie nóg: Kopanie nóg na bok może pomóc w porwaniach biodrowych. Możesz to zrobić z oporem. Wykonanie go w pozycji stojącej może również pomóc w pracy nad równowagą, ale można to również zrobić leżąc. Inną wariacją jest wygięcie nad podnóżkiem, co stanowi jeszcze większe wyzwanie, gdy pochylisz tułów do przodu, a następnie wykonasz podnoszenie nóg.
- Siedząca zewnętrzna część uda: siedząc na krześle, używasz oporu wokół ud i poruszasz jedną nogą, jakby robiłeś krok boczny.
- Przysiady boczne: Wykonanie przysiadu z krokiem bocznym.
Korzystanie z ćwiczeń związanych z uprowadzeniami w twoim programie treningowym
Każdy wykonany ruch można opisać jako przód lub tył, odsuwając się lub zbliżając, będąc w jednej płaszczyźnie w przeciwieństwie do innej płaszczyzny. Znajomość podstawowych ruchów ciała, w tym uprowadzenia, zapewnia lepszy wgląd zarówno w ciało, jak i podczas treningu. Zawsze chcesz mieć pełną rutynę z ćwiczeniami, które celują w każdy mięsień, każdy ruch i każdą płaszczyznę ruchu.
Gdy wiesz, jakie są te ruchy, możesz lepiej upewnić się, że przenosisz swoje ciało przez każdy ruch, dzięki czemu jest on mocny i dopasowany, niezależnie od tego, w którą stronę się poruszasz każdego dnia. I to jest istotą treningu funkcjonalnego.
