Właśnie skończyłeś półmaraton – gratulacje! Być może już myślisz o zrobieniu kolejnej, a może myślisz, że od teraz będziesz trzymać się krótszych ras. Bez względu na to, jakie są twoje przyszłe cele, pierwszym i najważniejszym krokiem po półmaratonie jest skupienie się na twoim zdrowiu.
Odzyskiwanie półmaratonu – finisz w pierwszym tygodniu
Odzyskiwanie połowy maratonu rozpoczyna się zaraz po przekroczeniu linii mety, więc upewnij się, że dbasz o siebie. And (I nie zapomnijcie świętować swojego osiągnięcia!) Nie skąpcie na punkcie nawadniania na mecie i zdobądźcie przekąskę zawierającą trochę białka, węglowodanów i trochę soli. Pomoże to w regeneracji mięśni i systemów energetycznych.
Słuchaj swojego ciała i upewnij się, że odpoczniesz przez pierwsze kilka dni po półmaratonie. Przez kilka dni możesz mieć obolałe mięśnie i obolałe stawy, ale powinieneś czuć się lepiej każdego dnia. Upewnij się, że jesz zdrową dietę z dużą ilością białka, aby pomóc w naprawie mięśni. Pozostań dobrze nawodniony, aby Twój organizm miał wystarczającą ilość płynów, aby usuwać odpady i dostarczać składniki odżywcze do mięśni. Zbyt dużo świętowania z alkoholem może być odwodnieniem – po prostu mówiąc!
Możesz wrócić do pracy następnego dnia po wyścigu (lub później, jeśli nie masz ochoty jeszcze biegać), ale nie spiesz się z powrotem do poważnego treningu. Twoje ciało wciąż naprawia obrażenia z treningu i wyścigu.
Nawet jeśli czujesz się całkowicie bezbolesny i wyleczony, powinieneś spokojnie przez tydzień lub dwa. Jeśli nadal odczuwasz ból w tygodniu po półmaratonie, być może musisz odwiedzić fizjoterapeutę lub lekarza sportowego.
Jak dużo mogę biegać podczas odzyskiwania z półmaratonu?
Po ukończeniu półmaratonu niektórzy biegacze decydują się na przerwę w biegu na jeden lub kilka miesięcy przed powrotem na trening.
Inni biegacze łapią błąd półmaratonu i postanawiają, że wkrótce będą chcieli drugiego.
Odwróć stożek po półmaratonie
Jeśli zdecydujesz, że chcesz kontynuować trening, wykonaj "odwrotny zwój" przez dwa tygodnie po półmaratonie. Podczas okresu zmniejszania się maratonu stopniowo zmniejszasz przebieg. Teraz jest czas, aby stopniowo go odbudować, wykonując ostatnie dwa tygodnie treningu półmaratonu na rewersie. Tak więc twój dwutygodniowy harmonogram po półmaratonie może wyglądać mniej więcej tak. (Wszystkie przebiegi w łatwym tempie).
Dzień 1: Półmaratonu
Dzień 2: Odpoczynek lub 20-minutowy bieg lub spacer
Dzień 3: 20-minutowy bieg lub spacer
Dzień 4: Odpoczynek lub 30 minut trening łatwego crossu
Dzień 5: 30-minutowy bieg
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: 4 – 5 mil
Dzień 8: Odpoczynek lub 30 minut trening łatwego crossu
Dzień 9: bieg 40 minut
Dzień 10: 3 – 4 mile
Dzień 11 : Odpoczynek lub 30 minut łatwego treningu krzyżowego
Dzień 12: 4 – 5 mil
Dzień 13: Odpoczynek
Dzień 14: 8 – 10 mil
Po przejściu przez ten dwutygodniowy okres można bezpiecznie przeskoczyć do połowy plan treningowy maratonu w odpowiednim tygodniu.
Zobacz także: W 5 sposobów na świętowanie postępów w bieganiu
