Najtrudniejsza część treningu w połowie lub pełnego maratonu skończyła się, ale to, co robisz w ciągu dnia przed wyścigiem, może spowodować lub złamać wyścig. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uniknąć błędów, które będą kosztować cenny czas lub powodować dyskomfort podczas półmaratonu lub maratonu. E 1 Jedz dużo węglowodanów
Jak robiłeś przed długim treningiem, powinieneś jeść około 65 do 70 procent swoich kalorii z węglowodanów w dniach poprzedzających wyścig. Nie przesadzaj z obiadem poprzedniej nocy. Carbo-ładowanie nie oznacza, że powinieneś zjeść trzy talerze makaronu na kolację. Wielu biegaczy lubi mówić: "Zbyt duże obciążenie może doprowadzić do rozładowania w trakcie wyścigu". Jeśli wolisz uniknąć dodatkowej wizyty w porta-john, spożywaj posiłki, które normalnie jesz, ale spożywaj większy procent węglowodanów. Odpowiednie odżywianie i nawodnienie są niezbędne przed wyścigiem.
2Unikaj wszelkich nietypowych potraw
Trzymaj pokarmy, które sprawdziły się dobrze przed długim treningiem. Jeśli podczas treningów miałeś problemy z kłusakami biegaczy, postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi najlepszych i najgorszych wstępnie przygotowanych produktów spożywczych. Jeśli planujesz zjeść kolację, sprawdź menu w restauracji, aby upewnić się, że podajesz potrawy, które jadłeś przed długą podróżą.
3 Pozostawić uwodniony
Pij dużo wody przez cały dzień. Jeśli prawidłowo nawadniasz, twój mocz powinien być jasnożółty. Możesz również wypić jeden napój sportowy, aby uzyskać dodatkowe elektrolity. Unikaj napojów alkoholowych, ponieważ mają działanie odwadniające i zakłócają twój sen. Poza tym nie warto biegać z kacem.
4 Nie przesadzaj
Pozostań z dala od stóp, odpocznij i zrelaksuj się. Kiedy idziesz na wyścigowe wyścigi, aby odebrać pakiet wyścigowy, nie spędzaj godzin na chodzeniu, chodzeniu do klinik i jedzeniu darmowych próbek jedzenia. Zbyt dużo czasu na nogach zmęczy cię, a kręcenie się po tłumie na targach może sprawić, że będziesz się denerwować swoim wyścigiem. Nigdy nie jest dobrym pomysłem wypróbowywanie nowych produktów w dniach przed pół lub pełnym maratonem – w tym także prezenty. Kiedy musisz chodzić (na przykład podczas wizyty na targach), upewnij się, że masz na sobie buty do biegania lub inne wygodne buty. G 5Przejdź do krótkiego biegu, jeśli tego potrzebujesz
Nie tracisz kondycji, odpoczywając dzień przed półmaratonem lub maratonem. Ale jeśli zwykle odczuwasz niepokój przed wyścigiem lub masz wrażenie, że chcesz pozostać na wolności, może to być korzystne dla ciebie, aby zrobić bardzo powolny, 20-minutowy bieg dzień wcześniej. Jeśli biegniesz, zachowaj pozytywne myśli i powtarzaj sobie, że jesteś gotowy na wyścig. Jeśli uważasz, że osiągasz lepsze wyniki po odpoczynku, to zrelaksuj się przez te 24 godziny przed wyścigiem. Cokolwiek robisz, upewnij się, że nie wykonujesz znaczącego treningu, który sprawi, że następnego dnia poczujesz się zmęczony lub obolały.
6Wprowadź swoje paznokcie
Sprawdź paznokcie u nóg i przyciąć te, które są zbyt długie. Zadbanie o to, aby paznokcie uciskowe były krótkie i krótkie, uniemożliwiłoby im uderzanie o przód butów, co może prowadzić do czarnych paznokci stóp lub bólu stóp. G 7 Przygotuj swoją odzież i sprzęt gotowy
Przygotuj całą odzież i sprzęt do wyścigu poprzedniej nocy. Najważniejsze elementy to:
Śliniak wyścigowy (numer) i agrafki
Czip wyścigowy (jeśli nie jest częścią wyścigówki)
Ubranie, czapka, buty i skarpetki
- Zegarek na rękę lub zegarek GPS
- Paliwa wyścigowe, takie jak energia żele (cokolwiek, z czym trenowałeś)
- Produkt zapobiegający otarciom, taki jak wazelina lub Body Glide
- Filtr przeciwsłoneczny
- 8 Zrelaksuj się
- Używaj technik wizualizacji podczas relaksu w ciągu dnia. Wyobraź sobie siebie na kursie. Pomyśl pozytywnie o całej pracy, którą włożyłeś w swój trening. Warto spróbować uniknąć lęku przed wyścigiem.
- Śniadanie 9Plan
Upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz na śniadanie. Nie zakładaj, że będziesz w stanie zdobyć określone pokarmy na starcie wyścigu – lepiej być przygotowanym i wiedzieć, że masz już przy sobie jedzenie. Znowu powinieneś jeść jedzenie śniadaniowe, które wypróbowałeś przed długim treningiem. Zawsze pamiętaj,
nic nowego w dniu wyścigu
.
10 Sprawdź mapę kursu Prawdopodobnie otrzymałeś kopię mapy kursu w pakiecie wyścigowym. (Jeśli nie, możesz zawsze spojrzeć na stronę wyścigową.) Nawet jeśli już obejrzałeś mapę (w tym mapę elewacji), przejrzyj ją jeszcze raz, abyś wiedział, czego się spodziewać. Zawsze dobrze jest wiedzieć, gdzie uderzysz kilka wzgórz i jak często woda zatrzymuje się, a porta-potty są. G 11 Weź inspiracjęObejrzyj film lub przeczytaj książkę, która jest inspirująca. Możesz nawet wyszukać inspirujące cytaty o bieganiu maratonów.
12 Planuj podróż do startu
Upewnij się, że dokładnie wiesz, co robisz na starcie i czy spodziewasz się problemów, takich jak zamknięcie drogi i korki spowodowane przez innych kierowców przybywających na miejsce. Jeśli jedziesz na starcie, upewnij się, że masz właściwe wskazówki i wiesz, gdzie możesz zaparkować w pobliżu początku. Daj sobie dużo czasu, więc nie denerwujesz się, że przegapisz start, jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego. Jeśli korzystasz z transportu zbiorowego, przeprowadź swoje badania, aby sprawdzić, czy istnieją potencjalne opóźnienia.
13 Nie martw się o brak snu
Nie przejmuj się, jeśli nie możesz spać w nocy przed półmaratonem lub pełnym maratonem – większość osób nie śpi dobrze poprzedniej nocy. Jedna nieprzespana noc bardzo nie zaszkodzi Twojemu występowi. Dwie noce przed wyścigiem to najważniejsza noc odpoczynku. Podekscytowanie i przypływ adrenaliny z dnia wyścigu dadzą ci energię na wyścig.
14 Planowanie wczesnego wstawania
Ustaw alarm i sprawdź go dwukrotnie. Daj sobie dużo czasu, aby się przygotować, zjedz śniadanie i wcześnie rozpocznij wyścig. Jeśli mieszkasz w hotelu, poproś o przebudzenie, aby być bezpiecznym.
