Przejście od osiadłego trybu życia do aktywnego życia jest fizjologicznym cudem. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy, czy ćwiczysz, czy jesteś długoletnim sportowcem, zrozumienie, co dzieje się z twoim ciałem podczas pierwszych kilku minut ćwiczeń, pomoże ci zachować bezpieczeństwo, wygodę i motywację. Będziesz także w stanie uzyskać jak najwięcej ciepła i cały trening.
Dlaczego czuję się tak odetchnąć?
Jeśli pierwsze 5 minut twojego treningu jest najtrudniejsze, nie jesteś sam. To uczucie wczesnego zmęczenia podczas ćwiczeń jest w rzeczywistości całkiem normalne. W rzeczywistości zdarza się nawet wysoko wyszkolonym sportowcom. Ale zamiast czuć się zdemoralizowanym i psychicznie wyćwiczonym przez ciężkie oddychające i płonące nogi, użyj tej wiedzy jako przypomnienia o znaczeniu rozgrzewki i pamiętaj, co dzieje się w twoim ciele w ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń.
Zmiany fizjologiczne, które pozwalają na utrzymanie stanu stacjonarnego, występują podczas prawie każdego ćwiczenia, ale to ciężkie odczucie zmęczenia i duszności jest najczęściej zauważane podczas biegania, jazdy na rowerze, wspinania po schodach, pływania i innych wysokiej intensywności, wytrzymałości całego ciała ćwiczenie. Wrażenie spowodowane jest opóźnieniem organizmu w dostarczaniu odpowiedniego paliwa do pracujących mięśni.
Aby mięśnie się skurczyły, potrzebują energii w postaci trójfosforanu adenozyny lub ATP.
Jest tylko jeden problem: masz wystarczającą ilość dostępnej ATP, aby przetrwać przez około 10 sekund. Następnie musisz rozpocząć produkcję. Ciało wykorzystuje kilka ścieżek energii, w tym beztlenową glikolizęi tlenową glikolizę, w celu dostarczenia paliwa do pracujących mięśni.
Beztlenowy system oferuje ATP około 2 do 3 minut, ale wkrótce organizm będzie musiał przejść na tlenową glikolizę, aby kontynuować wytwarzanie paliwa.
"Aerobik" oznacza "z tlenem". W procesie tym wykorzystuje się dużo tlenu, aby przekształcić zmagazynowany glikogen, tłuszcz, a nawet kwas mlekowy w energię. Kiedy już sięgniesz po tlenową glikolizę, możesz zasadniczo utrzymać kurczenie się mięśni przez wiele godzin.
Jednak przejście z jednego systemu energetycznego na inny może spowodować powstanie długu tlenowego, dopóki nie będziesz w stanie przenosić tlenu do pracujących mięśni wystarczająco szybko, aby ułatwić tlenową glikolizę. Możesz odczuwać pieczenie i dyskomfort w mięśniach i zacząć ciężko oddychać, zwiększając dostarczanie tlenu do mięśni. Twoje tętno również wzrośnie, aby pompować więcej krwi wraz z tlenem i substancjami odżywczymi w całym ciele. Gdy dojdzie do przejścia, możesz poruszać się wygodnie w stałym tempie, a twoje tempo oddychania i tętno również się uspokoi.
Podczas gdy niektóre osoby mogą uważać to początkowe pieczenie i zmęczenie za główny środek odstraszający do ćwiczeń, pamiętaj, że jeśli przejdziesz przez tę trudną fazę, twój organizm dostosuje się do stałego stanu, w którym tlenowy system energetyczny będzie w stanie nadążyć za zapotrzebowanie na tlen jest łatwiejsze. Tak, być może będziesz musiał dostosować swoje tempo do odpowiedniego poziomu w oparciu o kondycję fizyczną, ale niezależnie od tego, czy biegasz maratonem czy energicznym spacerem, znajdziesz stałe tempo, w którym będziesz w stanie kontynuować poruszanie się dla niektórych czas, zanim skończy ci się energia.
Korzyści wynikające ze stopniowego rozgrzewki
Jeśli te pierwsze 5 lub 10 minut są po prostu zbyt niewygodne, abyś mógł je przepchnąć, lub jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz łatwo uniknąć tego dyskomfortu, angażując się w dłuższe i bardziej stopniowe rozgrzewki . Rozgrzewka jest inteligentna z wielu powodów – szczególnie w przypadku zapobiegania urazom – ale łagodzenie intensywnych ćwiczeń cardio jest znacznie wygodniejsze i przyjemniejsze, jeśli nie masz poczucia, że jesteś wymazany, zanim zaczniesz. Rozpoczęcie treningu w wygodnym tempie i stopniowe zwiększanie prędkości lub intensywności w ciągu pierwszych 5 do 10 minut, pozwoli uniknąć wczesnego dyskomfortu związanego z długiem tlenowym, a reszta treningu może okazać się bardziej skuteczna.
Chociaż te przejściowe zmiany fizjologiczne występują u każdego, kto przechodzi z trybu sedentariness do aktywności, jeśli ćwiczysz regularnie, przejście to nastąpi szybciej i płynniej. Ale nie jest to jedyna dobra rzecz, która się wydarzy: Długotrwałe zmiany fizyczne lub adaptacje pojawiają się także w ciałach regularnych ćwiczących. Mięsień serca staje się silniejszy i może pompować więcej krwi przy każdym skurczu, co powoduje mniejszą częstość akcji serca. Wydolność płucna i transport tlenu również wzrastają. Naczynia krwionośne stają się szersze i bardziej elastyczne, zmniejsza się ciśnienie krwi i tworzą się nowe naczynia włosowate. Wszystkie te zmiany prowadzą do wielu długoterminowych korzyści zdrowotnych wynikających z regularnych ćwiczeń.
Znaczenie przepychania się
Następnym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć i odczuwasz dyskomfort wychodzenia zbyt szybko lub zbyt szybko, zwizualizuj to, co dzieje się w twoim ciele, oddychaj, złagodź nieco i kontynuuj. Jeśli chcesz wybrać łagodniejszy sposób, gdy wybierasz się na trening, przez pierwsze 5 minut używaj łatwego rozgrzania, przez następne 5 minut, aby przyspieszyć tempo, a następnie ułóż się jak zwykle w treningu.
Dzięki tym wskazówkom i nowemu zrozumieniu fizjologii rozgrzewki może się okazać, że zaczniesz się doczekać treningu, zamiast go bać.
