Elastyczność to zakres ruchów w stawie lub grupie stawów lub zdolność do skutecznego poruszania stawami poprzez pełny zakres ruchów. Trening elastyczności obejmuje ćwiczenia rozciągające, które wydłużają mięśnie i mogą obejmować ćwiczenia takie jak joga lub Tai Chi. Poprawienie elastyczności pomoże Ci poruszać się wygodniej przez cały dzień.
Definicja elastyczności
Prawdopodobnie wiesz, co to znaczy, gdy ktoś mówi, że jest elastyczny.
Zwykle oznacza to, że mogą sięgnąć w dół i dotknąć palców stóp lub pochylić się głęboko w przysiadzie. Ale definicja elastyczności jest bardziej skomplikowana niż zwykła możliwość zrobienia jednego odcinka.
Według American Council on Exercise (ACE) elastyczność definiuje się jako "zakres ruchu danego stawu lub grupy stawów lub poziom rozciągliwości tkanek, jaki posiada grupa mięśniowa". Oznacza to, że każdy staw i każda grupa mięśni w twoim ciele może mieć inny zakres ruchu (ROM) lub inny poziom elastyczności. Niektóre obszary twojego ciała mogą być bardzo ciasne, co oznacza, że mięśnie czują się krótkie i ograniczone. Niektóre obszary twojego ciała mogą wydawać się bardzo luźne i możesz być w stanie wydłużyć i swobodnie poruszać tymi mięśniami.
Na przykład, możesz być bardzo elastyczny w ścięgnach, pozwalając ci się pochylić i dotknąć palców u nóg. Ale mięśnie udowe (mięsień czworogłowy) mogą być napięte (nieelastyczne), więc może Ci być trudniej wstać prosto lub zgiąć się do tyłu.
Wiele osób, które przez cały dzień pracują w biurze, ma nieelastyczne biodra w wyniku siedzenia przez cały dzień. Jest to jeden z powodów, dla których specjaliści od zdrowia zalecają Ci wstawanie i poruszanie się przez kilka minut co godzinę.
Co to jest trening elastyczności?
Rozciąganie poprawia elastyczność. Ale nie musisz godzinami rozciągać się, aby czerpać korzyści z treningu elastyczności.
Możesz wziąć zajęcia rozciągające lub zrobić wideo online, które skupia się tylko na ćwiczeniach rozciągających, aby poprawić zakres ruchu w całym ciele. Programy te zwykle rozpoczynają się od łagodnego rozgrzania w celu zwiększenia temperatury ciała. Następnie wykonują serię ćwiczeń rozciągających, aby wydłużyć mięśnie stóp, nóg, bioder i tułowia, a na końcu głowy i szyi.
Istnieją różne rodzaje rozciągania w celu zwiększenia elastyczności.
- Rozciąganie statyczne. Ustawiasz pozycję, która wydłuża mięsień docelowy i utrzymuje pozycję przez 15-60 sekund. Najlepiej jest pamiętać, aby oddychać podczas trzymania każdego odcinka.
- Dynamiczne rozciąganie. Poruszasz się w pozycji, która wydłuża mięsień docelowy. Dynamiczne rozciągnięcia często wymagają łagodnego odbicia i są czasami nazywane rozciągłościami balistycznymi.
- Aktywne izolowane rozciąganie (AIS). Poruszasz stawem przez cały zakres ruchu, przytrzymując tylko punkt końcowy, a następnie powracasz do punktu początkowego i powtarzasz. Wielu sportowców i aktywnych ćwiczących używa aktywnego izolowanego rozciągania, aby zapobiec urazom lub zaburzeniu równowagi mięśniowej.
Nie musisz brać specjalnej klasy, aby przeprowadzić trening elastyczności. Wielu ćwiczących po prostu dodaje kilka minut rozciągania do końca codziennego treningu, aby rozluźnić mięśnie i poprawić zakres ruchów.
Lub możesz wziąć pięć do 10 minut, aby rozciągnąć się rano po wstaniu z łóżka. Zaledwie kilka minut elastycznego treningu każdego dnia może przynieść korzyści.
Innym sposobem na poprawę elastyczności jest wykonywanie różnych ćwiczeń cardio i treningu siłowego (zwanego także treningiem krzyżowym). Na przykład ćwiczenie lonży wzmacnia mięsień czworogłowy na jednej nodze, ale wydłuża (rozciąga) staw biodrowy z drugiej. Różne ruchy pływackie zwiększają elastyczność w górnej części pleców i tułowiu. I chodzenie wzmacnia dolną część ciała, ale także zwiększa elastyczność stawu biodrowego.
Słowo od Verywella
Ćwiczący, którzy biorą udział w treningu elastyczności w ramach zrównoważonego programu ćwiczeń, cieszą się wieloma korzyściami.
Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie sposobu poruszania się i odczuwania ruchów przez cały dzień. Zwiększona elastyczność może nawet prowadzić do lepszej postawy. Wszystkie te korzyści pomagają Ci poruszać się częściej w ciągu dnia i spalać więcej kalorii. Więc jeśli starasz się schudnąć, mądrze jest włączyć ćwiczenia elastyczności do programu odchudzania.
