Ćwiczenie o intensywnej intensywności to aktywność fizyczna wykonywana przy dużym wysiłku. Jest to intensywność, z jaką masz znacznie wyższe tętno i szybki oddech. Jesteś w stanie mówić tylko krótkimi słowami z powodu szybkiego oddechu i wysiłku. Klasyfikujesz poziom wysiłku z twardego na bardzo trudny. Aktywności, które zazwyczaj są sklasyfikowane jako intensywne, obejmują bieganie, jazdę na rowerze i grę w tenisa.
Nazywany również: ćwiczeniem o wysokiej intensywności, ciężkim ćwiczeniem.
Jak mierzone jest intensywne ćwiczenia intensywności?
- Test Talk: Najprostszym sposobem ustalenia, czy jesteś na intensywnym poziomie ćwiczeń, jest test mówienia. Przy energicznej intensywności można mówić tylko kilka słów naraz. Nie możesz mówić łatwo w pełnych zdaniach.
- Spalone kalorie i spaliny: Wysiłek wymagany do intensywnego ćwiczenia intensywności jest określony przez Centers for Disease Control jako większy niż 6 metabolitów (MET), spalając więcej niż 7 kilokalorii na minutę. Jest to sześciokrotność kosztu energii cichego siedzenia, 1 MET, który spala 1,2 kcal na minutę.
- Tętno: Energiczna intensywność jest również określana przez CDC jako ćwiczenie przy tętnie od 70 procent do 85 procent maksymalnej wartości tętna. Jest to zależne od wieku i poziomu kondycji, więc powinieneś użyć wykresu strefy tętna lub kalkulatora, aby znaleźć tę liczbę dla swojego wieku i płci.
- Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE): Jeśli oceniasz swój wysiłek na skali postrzegania wysiłkowego Borg, która jest skalą od 6 to brak wysiłku, a 20 to maksymalny wysiłek, intensywna intensywność to 15 do 19, zakres, w jakim oceniam subiektywnie jako twarde, bardzo trudne lub wyjątkowo twarde, według American Heart Association.
Jakie są typowe energiczne aktywności o intensywnym natężeniu?
- Jogging lub bieganie
- Jazda konna
- Turystyka pod górę
- Jazda rowerem ponad 10 mil na godzinę lub stromo pod górę
- Pływanie szybkie lub okrążenie pływanie
- Taniec aerobowy, szybki taniec, step aerobik
- Ciężkie ogrodnictwo z kopaniem, kopaniem, odśnieżaniem ciężkim śniegiem, przesuwanie lub pchanie ciężkie przedmioty, przenoszące obciążenia 50 funtów na płaskim podłożu lub 25 funtów lub więcej na górze.
- Sztuki walki
- Uprawianie sportów z dużą ilością biegania, takich jak koszykówka, hokej, piłka nożna
- Gra w tenisa jednoosobowego
- Sporty sądowe, takie jak piłka ręczna, piłka do racquet, squash
Jak dużo ćwiczeń wymaga intensywnej intensywności?
Wytyczne zdrowotne wydawane przez Centers for Disease Control, American Heart Association i inne władze zajmujące się zdrowiem zalecają intensywne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności potrzebne do utrzymania zdrowia i zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Ćwiczenie o intensywnym natężeniu zalecane jest przez 25 minut dziennie, trzy dni w tygodniu lub łącznie 1 godzinę i 15 minut w tygodniu (75 minut). Ćwiczenia o intensywnej intensywności mogą być przeplatane z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć cele związane z redukcją ryzyka dla zdrowia.
- Jak długo: Co najmniej 10 minut na raz, najlepiej przez 25 minut na raz. Fe Co czujesz, jak żywiołowe ćwiczenia aerobowe?
- Oddychasz szybko i jesteś w stanie mówić tylko krótkimi słowami. Twoje tętno jest znacznie zwiększone i prawdopodobnie będziesz się pocić. Jak często
- : Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA oraz American Heart Association zalecają łącznie 1 godzinę i 15 minut w tygodniu. Można to zrobić przez 25 minut energicznej aktywności tlenowej, trzy dni (lub więcej) na tydzień, łącznie 75 minut na tydzień dla ogólnego zdrowia układu krążeniaUmiarkowanie intensywna intensywność Ćwiczenie: więcej znaczy lepiej
Większość zajęć ma mieszankę o łatwej, umiarkowanej i energicznej intensywności. W celu obniżenia ciśnienia krwi i obniżenia poziomu cholesterolu przez American Heart Association zaleca się mieszankę o umiarkowanej lub intensywnej aktywności przez 40 minut na raz, trzy lub cztery dni w tygodniu.
Wytyczne dotyczące zdrowia często zalecają połączenie różnych działań, a więcej jest lepszych. Wytyczne te są minimum dla utrzymania dobrego zdrowia. Jeśli ćwiczysz dłużej lub częściej, poprawiasz swoją kondycję i zmniejszasz ryzyko chronicznych chorób i przyrostu masy ciała.
Wiele monitorów aktywności oszacuje czas spędzany na umiarkowanej intensywnej aktywności fizycznej, dzięki czemu możesz mieć pewność, że spełniasz minimalne zalecenia.
