Strefa ćwiczeń aerobowych to intensywność, z jaką organizm wykorzystuje swój tlenowy system metaboliczny do produkcji energii z tłuszczu i glikogenu. Obejmuje podział pomiędzy umiarkowanym i energicznym ćwiczeniem intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, musisz nieustannie wykorzystywać główne grupy mięśni, szczególnie nogi, aby zwiększyć tętno w tej strefie. Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie i wiosłowanie.
- W systemach z pięcioma strefami tętna Strefa tlenowa to strefa 3, od 70-80% maksymalnej wartości tętna. Jest to tętno, w którym można przez długi czas wytrzymać wysiłek fizyczny i uzyskać korzyści z poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
- Szersza definicja strefy tlenowej wynosi od 40% do 85% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca. W tym szerokim zakresie używasz tlenowego metabolizmu podczas ćwiczeń, a organizm nie musi przechodzić na metabolizm beztlenowy. Do ćwiczenia cardio, chcesz być w tej szerokiej strefie.
Jak to się czuje
Aby zostać uznanym za aerobik, przez 10 minut lub dłużej trwa długotrwały wysiłek grupy mięśniowej. Oddychasz mocniej niż normalnie, aby wziąć tlen potrzebny do metabolizmu tlenowego, ale nie masz całkowitej zadyszki.
- Strefa aerobowa znajduje się na szczycie strefy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (50% do 70% maksymalnej częstotliwości rytmu serca, którą można osiągnąć szybkim marszem)
- Znajduje się w dolnej części strefy intensywnego natężenia (70% – 85% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca), którą można osiągnąć przez bieganie lub jazdę na wyścigach
Korzyści z ćwiczeń w tym
Ta strefa intensywności jest doskonała do zwiększenia liczby i wielkości naczyń krwionośnych w mięśniach i poprawy wentylacji płuc. nosić więcej tlenu do mięśni i zabierać odpady
Będziesz także spalał zapas tłuszczu do spalania, który jest pożądany dla tych, którzy chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową i schudnąć
Tętno w strefie tlenowej
W pięciu Definicja strefy: Strefa aerobowa to tętno w zakresie 70-80% tętna maksymalnego Jest to strefa, w której ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością intensywności, 70-80% maksymalnego tętna, 50% twojej spalone kalorie w tej strefie to tłuszcze, 1% to białka, a 50% a ponownie węglowodany.
Kalkulator strefy tętna
Maksymalna częstość akcji serca zależy od wieku, płci i kondycji fizycznej. W przypadku tych maksymalnych tętna w oparciu o wiek, zakresy te mieszczą się w strefie tlenowej, jeśli tętno spoczynkowe wynosi 60:
Wartości tętna w strefie tlenowej
Wiek | MHR | Strefa tlenowa BPM |
| 25 | 195 | 136-156 uderzeń na minutę |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115- 132 uderzeń na minutę |
| 60 | 160 | 112-128 uderzeń na minutę |
| 65 | 155 | 108-124 uderzeń na minutę |
| 70 | 150 | 105-120 uderzeń na minutę |
Metabolizm
Jesteś w stanie ćwiczyć w tej strefie przez dłuższy czas, najpierw za pomocą glikogenu dla energii, a następnie, po około 40 minutach, przechowywane tłuszczu. Nawet ludzie, którzy mają szczupłe ciała, mają dużo zmagazynowanego tłuszczu, chyba że głodzili. Dlatego możesz wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe przez długie okresy w strefie tlenowej.
Możesz uzupełniać węglowodany, gdy ćwiczysz w strefie tlenowej, aby utrzymać podaż w mięśniach.
