Fitness cardio określa, jak dobrze organizm może wykonywać rytmiczną, dynamiczną aktywność przy umiarkowanej do wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Podczas ćwiczeń cardio doskonale nadaje się do spalania kalorii i utraty wagi, poprawia także kondycję układu krążenia.
Twoja kondycja fizyczna odnosi się do tego, jak twoje serce, płuca i narządy pobierają, transportują i zużywają tlen podczas treningu.
Twoja ogólna sprawność zależy od związku między układem sercowo-naczyniowym, układem oddechowym i układem kostnym. Kiedy wszystkie te systemy wydajnie współpracują ze sobą, zwiększasz sprawność fizyczną. Jedynym sposobem nauczenia tych systemów, aby współpracowały, jest konsekwentne ćwiczenia.
Treningi cardio są jednym z narzędzi walki z bezczynnością i otyłością, ale korzyści ciągną się przez całe życie. Im jesteś bardziej sprawny, tym bardziej możesz zajmować się takimi sprawami, jak nadążanie za dziećmi, długie dni pracy w stoczni lub inne projekty domowe.
Pomiar i testowanie kondycji w Cardio
Aby poznać swój poziom sprawności, musisz go zmierzyć. Jednym ze sposobów jest po prostu śledzić własne treningi. Śledź aktywność jaką wykonujesz, jak długo to robisz i jak ciężko pracujesz. Możesz wtedy szukać trendów.
Możesz korzystać z czujnika tętna, aby upewnić się, że pracujesz w docelowej strefie tętna lub możesz zwrócić uwagę na wskaźnik postrzeganego wysiłku.
Użyj skali od 1 do 10, aby dopasować się do Twojego samopoczucia na różnych poziomach intensywności. Ćwiczenie w łatwym tempie byłoby na poziomie 2 lub 3. Jeśli masz sprint na wszystko, to bliższy jest 10. Wykonując te same treningi przez chwilę i śledząc te elementy, zobaczysz, że jesteś w miarę upływu czasu mogą iść dłużej i mocniej.
Bardziej skomplikowane testy przyciągają doświadczonych sportowców, profesjonalnych sportowców lub ludzi, którzy lubią rywalizować w wyścigach. Testy pozwalają dokładnie obliczyć takie wartości, jak maksymalna wartość VO2 max, czyli maksymalna objętość tlenu, którą organizm może zużywać i zużywać. Testy te mogą również pomóc w ustaleniu maksymalnego tętna, które jest ważną częścią wszystkich głównych docelowych obliczeń strefy tętna.
Niektóre zespoły fitness i smartwatche, które mierzą tętno spoczynkowe i ruchowe, mają wbudowane testy sprawności i wyniki. Na przykład modele Fitbit z monitorowaniem częstości akcji serca dają ocenę sprawności cardio. Zegarki sportowe Garmin GPS i Vivosmart 3 zgłosi VO2 max.
Możesz wykonać trzy-stopniowy test krokowy lub test przejścia Rockport bez skomplikowanego wyposażenia. Spróbuj wykonać jeden lub oba te testy co kilka tygodni, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Może to być motywujące, gdy widzisz, że te liczby się zmieniają. Posiadanie czegoś, na co można patrzeć, jest często silniejsze niż samo rozpoznanie go w umyśle.
Testy na bieżni
Testy na bieżni mogą determinować sprawność układu krążenia. Są one zazwyczaj podawane przez profesjonalistę na siłowni lub w laboratorium i mogą wymagać intensywnej pracy.
- Stopniowy test wysiłkowy obejmuje długą serię interwałów na bieżni podczas monitorowania ciśnienia krwi i rytmu serca.
- Test protokołu Bruce’a obejmuje również pracę na bieżni, podczas gdy Twoje tętno, ciśnienie krwi i odczuwany wysiłek są monitorowane.
Oba te testy są dokładne, ale mogą być kosztowne. Są też inne testy, które możesz wykonać samemu, które nie obejmują urządzeń EKG ani monitorów ciśnienia krwi.
Trzy stopniowy test krokowy
Trzyminutowy test krokowy jest jedną z najprostszych metod. W tym teście używasz 12-calowego stopnia i metronomu, stopera lub metronomu do telefonu komórkowego.
Podejdź do metronomu przez 3 minuty, następnie usiądź i weź swoje tętno przez jedną pełną minutę, licząc każdy beat.
Wspaniale jest korzystać z monitora tętna lub aplikacji rytmu serca, dzięki czemu możesz zobaczyć każdy rytm. Sprawdź poniższą tabelę dla swoich ocen:
Oceny dla kobiet na podstawie wieku
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Doskonały | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Dobry | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Powyżej przeciętnej | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Średnia | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Poniżej średniej | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Zły | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126 -132 | 129-135 | 128-133 |
| Bardzo słaba | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Oceny dla mężczyzn Na podstawie wieku
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Doskonały | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Dobry | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Powyżej przeciętnej | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Średnia | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Poniżej średniej | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Słaby | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Bardzo słaba | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Test przejścia dla pieszych Rockport
Test przejścia na piechotę Rockport jest jeszcze łatwiejszy niż pozostałe. Aby to zrobić, rozgrzej się, a następnie przejdź milę tak szybko, jak to możliwe, albo na bieżni lub na zewnątrz. Zapisujesz swoje tętno i czas treningu i wprowadzasz swoje wyniki do kalkulatora spacerowego Rockport na jedną milę, aby sprawdzić, gdzie masz rangę. Najlepiej zrobić ten test na torze, żeby dokładnie wiedzieć, jak daleko się posuniesz.
Jak poprawić kondycję fizyczną
Poprawienie sprawności cardio jest proste, jeśli nie zawsze łatwe. Najlepszym sposobem na trening cardio jest robienie tego regularnie. Spójność to sposób, w jaki budujesz wytrzymałość i sprawność fizyczną, i możesz to zrobić na różne sposoby, w tym:
- Trening w stanie ustalonym: Ten rodzaj cardio polega na bieganiu, chodzeniu, używaniu eliptycznych lub wykonywaniu innych czynności cardio w umiarkowanym stopniu. tempo przez 20 lub więcej minut. Możesz budować wytrzymałość w całym ciele, a także w sercu i płucach, aby móc dłużej przetrwać podczas cardio. Zacznij od tego, co możesz zrobić, nawet jeśli jest to mniej niż 20 minut. Dodaj kilka minut do każdego treningu, więc będziesz jechał dłużej i dłużej, utrzymując umiarkowane tempo. Kiedy możesz ćwiczyć bez przerwy przez 30 minut, możesz zacząć pracować na różnych poziomach intensywności.
- Trening interwałowy: Wiąże się to z szybkim lub ciężkim ruchem, a następnie wycofaniem się, aby dojść do siebie, powtarzając te interwały przez cały czas treningu. Trening interwałowy może pomóc ci zbudować wytrzymałość szybciej niż trening w stanie ustalonym, szczególnie, jeśli jesteś daleko ponad twoją strefą komfortu, na poziomie 9 na postrzeganej skali wysiłku. Wykonanie treningu interwałowego raz lub dwa razy w tygodniu może zwiększyć Twoją wytrzymałość i spalić kalorie. Nawet lepiej, te treningi są często krótsze i pasują do napiętego harmonogramu.
- Miksuj i dopasowuj: Jednym z najlepszych sposobów na poprawę kondycji jest mieszanie treningów stacjonarnych i interwałowych przez cały tydzień. Zbyt długi trening interwałowy może spowodować kontuzję lub przetrenowanie, a zbyt duża stabilność może być nudna. Jeśli jesteś początkującym, zacznij trzy lub cztery treningi w tygodniu i skup się na dwóch stacjonarnych treningach, takich jak podstawowy trening wytrzymałościowy i jedna rutyna interwałowa, na przykład trening interwałowy dla początkujących.
Słowo od Verywella
Bycie sprawnym polega na tym, aby móc poradzić sobie ze wszystkim w swoim życiu dzięki wytrzymałości i energii. Codzienna praca nad kondycją cardio to świetny sposób na ułatwienie wykonywania wszystkich innych czynności.
