Zostałeś właśnie zwerbowany do udziału w charytatywnym spacerze – może Race for the Cure, March of Babies, MS Walk lub innych. Ale nie jesteś walkerem! Co teraz zrobisz? Jak zamierzasz przetrwać te mile?
Najpierw weź głęboki oddech. Twoje stopy zostały stworzone do chodzenia. Zróbmy to krok po kroku.
Kiedy powinieneś zacząć chodzić?
Najlepiej, jeśli masz kilka tygodni przed imprezą, aby wziąć udział w szkoleniu.
Zacznij już teraz i planuj chodzić co najmniej 15 minut każdego dnia, stopniowo zwiększając swój czas i odległość. Ten samouczek dla początkujących dla początkujących jest idealny, jeśli masz miesiąc lub więcej przed rozpoczęciem spaceru. Postępuj zgodnie z pokazanym harmonogramem, a większość ludzi będzie w stanie ukończyć dystans do 5 mil.
- Trenuj na pierwszy spacer 5K
- Trenuj na pierwszy spacer 10K
Rozpocznij DZISIAJ. W zależności od normalnego poziomu aktywności, przed rozpoczęciem wydarzenia chodź od 15 minut do pół godziny każdego dnia.
Jak daleko jest 5K? Jak długo to zajmie?
Nie wiesz, co oznacza 5K dla mil lub jak długo zajmie Ci to przejście? Oto arkusz dla ciebie:
- Wykresy od Kilometrów do Kilometry i Minuty
Czy potrzebuję nowych butów?
Twój komfort chodzenia zaczyna się od dołu – Twoje buty i skarpetki. Oto przewodnik dla butów do chodzenia, aby uzyskać pełne informacje na temat tego, czego szukać. Dopasuj się do pary. Sztuką jest pójść do sklepu w Twojej okolicy, który zaspokaja poważnych biegaczy i ma sprzedawców zainteresowanych, aby dostać się do dobrze dopasowanej pary butów. Następnie musisz chodzić w nich przez miesiąc, każdego dnia, aby wiedzieć, że działają dobrze.
Jeśli nie masz czasu na znalezienie i rozbicie nowej pary butów, najlepiej jest użyć swoich ulubionych trampek. Gdzie możesz zrobić różnicę, to skarpetki. Zapomnij o bawełnianych skarpetkach, przejdź do sklepu sportowego i kup parę skarpet CoolMax lub skarpetek odpornych na pęcherze. Te knoty odprowadzają pot, aby utrzymać stopy suche i mniej podatne na powstawanie pęcherzy.
Co, jeśli dostanę pęcherze?
Dużym problemem dla tych, którzy wybierają się na długi spacer, na który nie mają odpowiedniego przeszkolenia, są pęcherze. Dowiedz się, jak łatwo zapobiegać powstawaniu pęcherzy, nakładając stopy na wazelinę przed założeniem skarpet. Jeśli ćwiczyłeś i masz pęcherze w okolicy, mimo wazeliny, przed pójściem piechotą pokryj te obszary moleskinem lub bandażem.
Czy otrzymam igły do goleni?
Czy Twoje golenie boli, kiedy chodzisz? Szyny Shin są powszechne dla osób, które dopiero zaczynają chodzić. Golenie odbywa się tylko poprzez chodzenie, a kiedy zmieniasz prędkość, dystans lub buty, usłyszysz o tym z goleni.
Zatrzymaj się i odpocznij trochę. Następnie zwolnij i wykonaj mniejsze kroki.
Co jeszcze powinienem nosić?
Krótka odpowiedź to warstwy, warstwy, warstwy. Ale oto szczegóły:
-
Kostiumy: Na niektórych imprezach ludzie ubierają się w kostiumy z zen. Jeśli to zrobisz, zachowaj to na tyle, aby wejść i dobrze się bawić.
-
Koszule (warstwa wewnętrzna):Koszula obok skóry jest warstwą wewnętrzną. Powinien być wykonany z tkaniny odprowadzającej wilgoć, takiej jak polipropylen lub Coolmax. Ale prawdopodobnie będziesz chciał nosić darmową koszulkę (zazwyczaj bawełnę), którą dadzą ci za rejestrację na spacer, lub taką, którą masz od zeszłego roku. To dobrze, chociaż bawełniane koszule zatrzymają pot i wilgoć podczas imprezy, a skończysz czuć się wilgotny i lepki – zwłaszcza jeśli jest gorący dzień.
- Bielizna: Pod tym wszystkim kobiety powinny nosić biustonosz sportowy. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą odczuwać bolesne otarcia, więc jeśli nie nosisz stanika, nałóż wazelinę. Spodenki do biegania spodenek Spandex to świetny pomysł dla obu płci, aby zapobiec otarciom w okolicach górnej części uda.
- Warstwa zewnętrzna: W większości klimatów będziesz potrzebować wiatroszczelnej, wodoodpornej warstwy zewnętrznej – kurtki lub wiatrówki. Jeden z okapem przeciwdeszczowym to doskonały pomysł. Uwaga: parasole w końcu szturchają innych spacerowiczów lub są uciążliwymi nosicielami.
- Izolacja: W zimnym klimacie powinieneś nosić warstwę izolacyjną pomiędzy koszulką a kurtką. Mikropolar to doskonały wybór. Wełniana koszula jest w porządku. Bluzy mogą sprawić, że będziesz bardzo spocony. Zwykle po kilku minutach będziesz się pieścić i zaczniesz zrzucać kolejne warstwy.
- Spodenki (spodenki lub spodnie):Jeśli nie jest dobra pogoda na spodenki, wybierz wygodne spodnie, które z łatwością poradzą sobie z tobą. Wiele osób będzie nosić dżinsy, ale są one złym wyborem, ponieważ są wykonane z ciężkich, chłonących wodę tkanin. Ale jeśli twoje dżinsy są najbardziej wygodnymi spodniami, to idź na całość.
- Kapelusz: Przy każdej pogodzie, ale szczególnie, gdy pada deszcz, konieczny jest kapelusz, który utrzyma ciepłą głowę lub słońce z głowy.
- Pakiety: Większość wydarzeń charytatywnych jest na tyle krótka, że nie będziesz musiał nosić zbyt wiele. Porzuć torebkę i wyciągnij talię, w której możesz nosić klucze, identyfikację i inne niezbędne rzeczy.
Co powinienem jeść i pić przed, w trakcie i po?
Spacery charytatywne na ogół mają mnóstwo przekąsek i napojów podczas spaceru i rozpoczęcia / zakończenia.
- Przed: Wypij dużą szklankę wody dwie godziny przed spacerem, a potem nic, dopóki nie zaczniesz. Daje to organizmowi wystarczającą ilość wody i wystarczającą ilość czasu na skorzystanie z toalety przed rozpoczęciem.
- Podczas: Podczas spaceru, pij wodę przy każdym zatrzymywaniu wody. W ciepłe dni nosić ze sobą wodę w plecaku, aby móc wypić szklankę wody co 20 minut, jeśli na trasie nie ma wystarczającej ilości wody. Napoje sportowe są często oferowane na kursie. Zwykle nie potrzebujesz napoju sportowego, jeśli chodzisz przez godzinę lub krócej. Na dłuższe spacery, napij się po pierwszym półgodzinie napoju sportowego. To zastępuje sól, którą się pocisz. W przypadku przekąsek banany są idealną przekąską. Zastępują potas i zawierają cukier i skrobię. Podczas dłuższego spaceru słone precle mogą pomóc w zastąpieniu soli tracącej pocenie.
- Po: Pod koniec spaceru wypij dużą szklankę wody. Śmiało, weź darmowe bary sportowe, które oferują – jedz je, jeśli jesteś głodny, ale lepiej, ale zachowaj je na później. Pamiętaj, że chodzenie spala około 100 kalorii na milę dla osoby ważącej 150 funtów. Nie jedz zbyt dużo świętując!
Przed rozpoczęciem spaceru
Upewnij się, że znasz lokalizację początkową / końcową i odebrać rejestrację we właściwym czasie i miejscu. Czy badania na temat miejsca do parkowania lub informacji na temat transportu publicznego. Kiedy już zdobędziesz numer startowy, weź dodatkowe szpilki zabezpieczające i zastosuj filtr przeciwsłoneczny. Daj sobie czas, aby dostać się do linii łazienki przed rozpoczęciem.
Podczas spaceru
- Zacznij w wolnym i wygodnym tempie przez pierwsze 5-10 minut. Jest to łatwe do zrobienia na dużych imprezach, ponieważ wszyscy poruszają się powoli.
- Przyspiesz do swojego naturalnego tempa, ale pamiętaj, że to nie jest wyścig, bądź łaskawy dla tych, których zdasz.
- Przejedź po lewej, chyba, że masz do czynienia z ruchem ulicznym na otwartej drodze. W takim przypadku przekazujesz stronę ruchu.
- Jeśli chodzisz z przyjaciółmi, bądź świadomy tych, którzy chcą cię wyprzedzić i nie blokuj trasy podczas spaceru na bieżąco.
- Szanujcie własność – zostańcie na ścieżce, nie deptajcie po trawnikach i ogrodach ludzi, korzystajcie tylko z wyznaczonych łazienek.
- Nie wyrzucaj kubków i innych śmieci do pojemników na odpady ani nie przenoś ich ze sobą, dopóki ich nie znajdziesz.
- Nie pal podczas chodzenia.
- Jeśli poczujesz blistrze, zatrzymaj się i zastosuj bandaż tuż przed jego wzrostem.
- Bądź posłuszny wolontariuszom i traktuj ich życzliwie.
- Na mecie, weź tylko odpowiednią część smakołyków.
Zrobiłeś to! Przeszedłeś trudny spacer, miejmy nadzieję, że nie ma gorzej na zużycie. Ciesz się nagrodą – t-shirtem, medalem, szpilką lub innym przedmiotem, który otrzymałeś.
Noś go z dumą!
Po spacerze
Teraz, kiedy już wiesz, że możesz przebyć dystans, nadszedł czas, aby zaplanować następne wydarzenie charytatywne, z którym będziesz walczyć. Być może większe wyzwanie pomoże ci uzyskać kondycję i zdrowie dzięki treningowi. Możesz nawet rozważyć pociąg do maratonu na cele charytatywne. Wiele takich programów opłaca nawet transport i rejestrację do wspaniałego maratonu marszowego w cudownym miejscu.
Szukaj klubów spacerowych i grup w okolicy, aby dołączyć do swoich spacerów, aby utrzymać motywację.
