Nie musisz być wielki, aby być silnym
Trening siłowy obejmuje trening mięśni i ner układu nerwowego – razem tworzą one system nerwowo-mięśniowy. Posiadanie dużych mięśni nie gwarantuje, że będziesz silniejszy niż ktoś z mniejszymi mięśniami, który trenuje siłę. To zależy od tego, jak trenujesz – i oczywiście od naturalnej zdolności. Na przykład w 2003 roku, w wieku 40 lat, Raija Koskinen z Finlandii ustanowiła światowy rekord przynęty dla kobiet w 97-funtowej (44 kilogramowej) klasie masy ciała. Przysiadła 377 funtów (171 kg).
Kulturyści podkreślają więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami, podczas gdy sportowcy siłowi podnoszą cięższe masy, aby zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Wolne ciężary aktywują więcej mięśni niż ciężary maszynowe
Wolne ciężary na ogół wymagają mięśni innych niż te w docelowej grupie mięśni, aby ustabilizować masę, gdy się ją porusza. W maszynach droga ciężaru jest ograniczona i kontrolowana przez strukturę maszynową, a podczas podnoszenia, ciągnięcia lub pchania potrzeba mniej mięśni pomocniczych.
Mimo to, odważniki maszyn doskonale radzą sobie z wymagającymi mięśniami. Możesz uzyskać różnorodność i wyniki, jeśli wykonasz zarówno ciężary, jak i ciężary maszyny.
Nadużywanie steroidów może zmniejszyć testy, promować męskie piersi i powiększyć łechtaczkę
Sterydy anaboliczne są stosowane w celu zwiększenia wzrostu tkanki mięśniowej i zapewnienia możliwości intensywniejszego treningu i szybkiego powrotu do zdrowia po stresie związanym z wysiłkiem fizycznym.
Wciąż są szeroko stosowane w niekonkurencyjnych działaniach na rzecz poprawy wielkości ciała i siły. Większość sportów wyczynowych sprawiła, że używanie sterydów anabolicznych jest nielegalne.
Ponieważ sterydy anaboliczne działają jak męski hormon testosteronu, organizm ma tendencję do zmniejszania swojej naturalnej produkcji tego i innych ważnych hormonów płciowych, gdy są dostarczane z zewnętrznymi sterydami.
Efekty uboczne zerwania hormonalnego mogą obejmować atrofię jąder i powiększenie piersi u mężczyzn (ginekomastia). U kobiet może wystąpić powiększenie łechtaczki, zmniejszenie rozmiaru biustu, nadmierne owłosienie ciała i przerwany cykl menstruacyjny.
Ćwiczenia ekscentryczne powodują ból
Kiedy zginasz rękę, aby podnieść hantlę, czynność, którą wykonujesz, jest koncentryczna. Dzieje się tak, gdy kąt stawu zmniejsza się, a mięsień docelowy, biceps, skraca się. Kiedy wrócisz hantle do pozycji wyjściowej, wyprostujesz staw i wydłużysz mięśnie tak zwanym "ekscentrycznym" ruchem.
Z reguły ćwiczenie ekscentryczne powoduje więcej obrażeń i bolesności mięśni niż ruch koncentryczny. Niektórzy trenerzy wagi podkreślają ekscentryczne ćwiczenia, ponieważ wierzą, że szybciej buduje mięśnie. Tak czy inaczej, wykonaj ekscentryczne ćwiczenie.
Trudno jest zwiększyć mięśnie podczas utraty tłuszczu
Nie powiem, że to niemożliwe, ale jest mało prawdopodobne, abyś mógł jednocześnie stracić tkankę tłuszczową i zwiększyć mięśnie. Ciało nie radzi sobie dobrze ze sprzecznymi fazami metabolicznymi – w tym przypadku tracąc i zyskując w tym samym czasie. Najlepsze, na co możesz mieć nadzieję, jest utrzymanie mięśni podczas utraty tłuszczu.
Doświadczeni kulturyści robią to w dwóch fazach.
Po pierwsze, budują masę ciała, w tym trochę tłuszczu, przez przejadanie się i trening siłowy. W drugiej fazie przycinają tłuszcz i utrzymują mięśnie starannie opracowaną dietą, kontynuując program rozwoju mięśni.
W programie odchudzania najlepszym wyjściem jest zapewnienie ciągłego treningu siłowego podczas utraty tkanki tłuszczowej i po ustabilizowaniu się masy ciała w celu utrzymania mięśni na optymalnym poziomie.
Trening wagowy i aerobowy wpływają na serce w różny sposób
Być może słyszałeś wyrażenie "powiększone serce" odnoszące się do niekorzystnego stanu zdrowia, w którym mięsień sercowy, w tym komory serca, są powiększone.
To nieprawidłowe powiększenie serca występuje, ponieważ mięsień sercowy jest osłabiony przez podstawowy proces chorobowy (chorobę serca); serce rozszerza się, aby częściowo zrekompensować osłabione działanie pompujące serca w wyniku choroby.
W przeciwieństwie do tego, sportowcy mają zwykle powiększone serca ze względu na ilość stresu, jaki nakładają na potrzeby pompowania serca, aby zwiększyć ich trening i rywalizację. Tak więc pewien stopień powiększenia serca u sportowców jest zwykle normalną reakcją na ćwiczenia. To nie jest niezdrowe, a może nawet być korzystne. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy, mają zazwyczaj większe rozmiary komory, podczas gdy sportowcy siłowi, tacy jak sportowcy siłowi, mają grubsze ściany mięśniowe.
Najlepszym wynikiem może być połączenie obu rodzajów ćwiczeń: ciężarów i aerobiku.
Większość nowicjuszy przysiada niepoprawnie
Przysiady można wykonywać przy pomocy hantli lub sztang. Jednak z powodu złego prowadzenia lub pod wpływem ograniczonej elastyczności, wielu trenerów wagi przysiada z nadmiernym naciskiem na palce i przód stopy. Podstawową zasadą ruchu w dół jest ograniczenie kolan przed rozciągnięciem palców i zapewnienie, że pięty pozostaną płaskie na podłodze.
Problemy z kształtem i elastycznością ciała wpływają na zdolność osiągnięcia idealnej formy.
Konsekwencją tego dalszego nacisku jest nacisk na kolana i słaba aktywacja mięśni ściągających w tylnej części uda, co może skutkować brakiem równowagi siły mięśniowej quadów z przodu uda i ścięgien tylnych .
Największe, najdłuższe, najsilniejsze, najmniejsze i najszersze mięśnie ciała są …
Największe
- – Pośladek maksyma pośladka. To jest duży, nieporęczny mięsień. Najdłuższy
- – Sartorius, który wije od kolana do biodra po wewnętrznej stronie nogi Najsilniejszy
- – Prawdopodobnie mięsień żuchwy szczęki. Inni mówią, że rectus femoris uda lub gluteus maximus. Jest to trudne do zmierzenia. Najmniejszy
- – Stapedius ucha wewnętrznego. Pięćsetths cala (1,27 milimetra) ten mięsień pomaga prowadzić wibracje dźwiękowe. Najszerszy
- – łokieć długi grzbietu ma najbardziej zewnętrzny obszar mięśniowy. Mięśnie Triceps są większe niż Biceps
Kiedy widzisz ogromnie umięśnionego kulturystę, który zgina swoje ramię, prawdopodobnie myślisz, że bicepsy muszą być największym mięśniem ramion. Gdzie może istnieć większy mięsień? Odpowiedź jest z tyłu ramienia – triceps. Triceps ma trzy punkty mocowania, zwane głowami, podczas gdy biceps ma tylko dwa.
Ogólnie rzecz biorąc, triceps to większy mięsień, który w znacznym stopniu przyczynia się do wyglądu umięśnionych mięśni, mimo że bicepsy zawsze znajdują się w centrum uwagi.
Ćwiczenia treningowe o największym niebezpieczeństwie to …
Wyciskanie na ławce. Każdego roku w USA kilka osób umiera z powodu upuszczenia brzana na klatkę piersiową i dławienia się. Wyciskanie sztangi brzusznej jest najprawdopodobniej najniebezpieczniejszym ćwiczeniem typowych ćwiczeń siłowych. Ciężkie ciężary są niebezpieczne we wszystkich wyciągach, jednak konsekwencje upuszczenia brzana na klatkę piersiową lub szyję w wyciskaniu są głębsze. Obowiązują proste zasady.
Zawsze używaj lunety lub dwóch do monitorowania bezpieczeństwa swojej windy.
- Nie należy zbyt szybko podnosić poza swoje możliwości w swoim programie treningowym.
