Wiesz, że ćwiczenia są ważne dla twojego zdrowia, dobrego samopoczucia, a nawet długowieczności. Ale czy to oznacza, że musisz rejestrować godziny i godziny spoconej aktywności, aby zobaczyć, jak twoje wysiłki się opłacają? Jednym słowem (lub dwoma), prawdopodobnie nie.
Jeśli jesteś początkującym, zaledwie 30 minut umiarkowanej aktywności przez pięć dni w tygodniu, wszystko to wystarczy, aby czerpać wiele korzyści z ćwiczeń, zgodnie z Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, część USA Departament Zdrowia i Opieki Społecznej).
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakiego rodzaju ćwiczenia i ile wystarczy, aby pomóc Ci się dopasować, zachować zdrowie i schudnąć.
Jak to się sumuje
Dokładniej, dorośli mogą uzyskać większość wypłat z ćwiczeń wykonując co najmniej 150 minut aerobowej aktywności w umiarkowanym tempie w każdym tygodniu, zgodnie z ODPHP. Jeśli brzmi to jak ogromne zobowiązanie, spójrz na to w ten sposób: 150 minut to odpowiednik dwóch godzin i 30 minut, co dodatkowo rozkłada się na pół godziny ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.
Badania sugerują, że naprawdę jest dużo, a może nawet więcej niż wystarczająca. Rozważ te badanie z 2012 roku opublikowane wThe American Journal of Physiologyanalizujące wpływ różnych ilości ćwiczeń na utratę wagi. Okazało się, że siedzący tryb życia mężczyźni z nadwagą, którzy ćwiczyli przez pół godziny dziennie, stracili mniej więcej taką samą wagę po trzech miesiącach, jak mężczyźni, którzy pracowali przez godzinę dziennie – nawet jeśli godzinowi ćwiczący spalali więcej kalorii.
I chociaż utrata wagi jest tylko jednym z parametrów poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia, to jest ważna: dla kogoś, kto nosi nadmiar kilogramów, przycinanie jest istotne dla zapobiegania problemom związanym z nadwagą, takimi jak cukrzyca i stres na stawach.
Naukowcy podejrzewają jeden z powodów, dla których mężczyźni, którzy ćwiczyli przez pół godziny, stracili taką samą wagę, ponieważ ci, którzy pracowali przez godzinę, czuli, że mogą jeść więcej i odpoczywać między kolejnymi atakami.
To może być powszechny i frustrujący problem dla nowych ćwiczących, powodujących, że albo nie widzą żadnych wyników, albo nawet przybierają na wadze, ponieważ czują, że mogą jeść więcej niż zwykle.
Jak wygląda 30-minutowy trening
Badacze sugerują, że 30 minut umiarkowanej aktywności może być szczególnie przydatne dla początkujących, nie tylko dlatego, że takie treningi są krótsze i mniej energiczne, ale także dlatego, że nie wyczerpią całkowicie zapasów energii danej osoby.
Oto kilka przykładów umiarkowanej aktywności zalecanej przez ODPHP:
- Szybki marsz (w tempie około trzech mil na godzinę lub szybciej – ale nie na spacerze wyścigowym)
- Aerobik w wodzie
- Jazda rowerem z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę
- Gra w tenisa podwójna
- Taniec towarzyski
- Ogrodnictwo
Należy pamiętać, że są to zajęcia aerobowe. Aby zaokrąglić tygodniowe treningi, ODPHP zaleca wykonywanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu, pracując na wszystkich głównych grupach mięśni. Rozciąganie się na elastyczność jest również ważne, ale nie będzie się liczyło do tygodniowej analizy czasu. Pomoże to jednak zachować elastyczność i obniżyć ryzyko obrażeń.
