ĆWiczenia, aby Twoje ciało było gotowe do jazdy na nartach

jazdy nartach, twoje ciało, Dzień Trening, jeździć nartach, nartach jest, ​​jazda nartach

Jazda na nartach jest jednym z powodów, dla których wielu z nas nie może doczekać się zimowych temperatur. Narciarstwo to nie tylko zabawa, to świetne ćwiczenie dla całego ciała, podkreślające wytrzymałość, równowagę i siłę rdzenia.

Jednakże, ponieważ większość z nas może jeździć na nartach tylko przez kilka miesięcy w roku, może być ciężko na ciele przy pierwszym uderzeniu w stok.

Narciarstwo obejmuje tak wiele grup mięśni, jak również wszystko, od wytrzymałości na cardio po siłę rdzenia, łatwo się wcześnie wyczerpie i naraża organizm na ryzyko kontuzji.

Opłaca się przygotować ciało, zanim w zimie zaczniesz jeździć na nartach. Aktywne podejście do sezonu narciarskiego jest kluczem do uzyskania odpowiedniej formy, dzięki czemu wyjazdy narciarskie są przyjemne, bezpieczne i wolne od obrażeń.

Wskazówki dla weekendowych wojowników

To, co sprawia, że ​​jazda na nartach jest tak zabawna, to fakt, że możesz to robić tylko o określonych porach roku. To także sprawia, że ​​jest niebezpieczny. Ponieważ nie możesz ćwiczyć jazdy na nartach przed śniegiem, twoje ciało nie zawsze jest gotowe na taką intensywną aktywność.

Co więcej, wielu z nas jeździ tylko kilka razy w roku, więc nie mamy wystarczającej spójności, aby utrzymać kondycję naszego ciała.

Aby uniknąć obrażeń, nadmiernego bólu i nieszczęścia, poświęć trochę czasu na przygotowanie ciała przed podróżą. Jeśli nie masz jeszcze regularnej rutyny ćwiczeń, nie jest za późno na jej rozpoczęcie.

Plus, wiedząc, że robisz to, aby cieszyć się wakacjami na nartach, pomoże Ci utrzymać motywację. Poniżej znajdują się instrukcje krok po kroku, aby uzyskać formę do jazdy na nartach.

1. Zbuduj swoją wytrzymałość

Jeśli chcesz wydobyć pieniądze z tego kosztownego biletu na wyciąg, będziesz potrzebował dużo wytrzymałości cardio. Większość z nas trafiła na stoki i planowała jazdę na nartach przez cały dzień, nawet jeśli minęły miesiące lub lata, odkąd ostatni raz jeździliśmy na nartach.

Często, zanim popołudnie się rozejdzie, twoje ciało jest zmęczone i jest to najlepszy czas na zranienia i wypadki.

Robienie przerw między biegami może pomóc, ale przygotowanie twojego ciała do maksimum pomoże ci jeździć na nartach dłużej.

Aby przygotować swoje serce i ciało do długotrwałego uprawiania narciarstwa, program cardio powinien obejmować:

  • od 3 do 5 dni w każdym tygodniu cardio. Najlepsze do jazdy na nartach są: bieganie, schodowce, trenażer eliptyczny, czy jakakolwiek inna aktywność, która podnosi twoje tętno i działa na całe twoje ciało.
  • Różnorodne treningi o różnym natężeniu trwające od 20 do 45 minut.
  • Jeden długi, powolny trening w tygodniu przez 60 lub więcej minut , aby kondycjonować nogi i płuca przez długie dni na nartach.

Przykładowe treningi cardio na nartach Trening

Trening 1: Trening interwałowy, taki jak ten trening z eliptyczną przerwą, 20 do 40 minut
Trening 2: Trening średniotonowy, 40 minut – Trening z wykorzystaniem Cardio-Medley
Trening 3: Krótki, intensywny trening, 20-30 minut – trening przedziale sprintu
trening 4: trening średniotonowy, 45 minut – podstawowy trening wytrzymałościowy
trening 5: długi, powolny trening, 60+ minut

Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie jesteś treningi te mogą na początku być nieco zbyt trudne. Jeśli tak jest, rozważ rozpoczęcie od ćwiczeń dla początkujących i powoli idź do bardziej wymagających zadań.

Daj sobie dużo czasu, zanim dotrzesz na stoki, aby zbudować swoją wytrzymałość, a będziesz mógł więcej i cieszyć się nią.

2. Buduj swoją siłę

To, co sprawia, że ​​jazda na nartach jest tak świetnym ćwiczeniem, że używa wszystkich twoich grup mięśniowych.

Jednak niektóre mięśnie są używane bardziej niż inne. To są te, na których chcesz się skoncentrować, jeśli chodzi o treningi siłowe. Narciarstwo obejmuje:

  1. Quadriceps. Prawdopodobnie najczęściej używanym mięśniem na nartach są mięśnie quadów. Te mięśnie utrzymują cię w pozycji podczas jazdy na nartach, a także zapewniają ochronę twoich kolan. Świetne ćwiczenia na quadach obejmują przysiady i rzuca.
  2. Ścięgna i pośladki. Podczas jazdy na nartach z góry zazwyczaj trzymasz swoje ciało w pozycji zgiętej – czyli pochylasz się do przodu od bioder. Wymaga to dużej siły od ścięgien udowych i pośladków, ponieważ pomagają one ustabilizować twoje ciało. Ćwicz swoje szynki i pośladki za pomocą martwego ciągu, martwego ciągu, wyciągania, podciągania i ścięgien podkolanowych. Więcej ćwiczeń na ćwiczenia na pośladkach.
  1. Wewnętrzne i zewnętrzne uda. Twoje wewnętrzne uda działają jak szalone, aby utrzymać narty razem. Twoje zewnętrzne uda utrzymują twoje ciało w równowadze i pomagają sterować. Ćwicz te mięśnie bocznymi wypustkami, przesuwnymi bocznymi wypustkami, wewnętrznymi udami na nogi, wewnętrznymi naciągnięciami ud, bocznymi krokowymi przysiółkami i podnośnikami.
  2. Cielęta. Ponieważ twoje kolana są zgięte podczas jazdy na nartach, twoje łydki (konkretnie soleus) pomagają ci pozostać w pozycji pionowej, abyś nie spadł (twoje buty narciarskie też pomagają). Możesz pracować nad tym mięśniem, wykonując stojące podnoszenie łydek lub podnoszące łydki.
  3. Abs and Back. Ponieważ jesteś w pozycji zgiętej, pochylony, plecy muszą działać jak maniak, aby utrzymać ciało w tej pozycji. Twoja abs pomoc w tym przedsięwzięciu, jednocześnie chroniąc kręgosłup. Twoje łata angażują się podczas jazdy na płaskiej nawierzchni lub pod górę, wykorzystując swoje słupy do dźwigni. Ćwicz te mięśnie ćwiczeniami, takimi jak rowery, dźwignie, przedłużenia pleców i rzędy hantli.
  4. Ramiona. Wraz z plecami, ramiona pomagają odepchnąć się z kijkami, jednocześnie stabilizując stawy barkowe. Pamiętaj, aby ćwiczyć bicepsy i triceps wraz z resztą ciała.

3. Połóż to wszystko

Wiesz, że potrzebujesz zarówno treningu siłowego, jak i cardio, więc jak je wszystkie połączyć w idealną rutynę treningu?

Naprawdę nie ma idealnej rutyny, ale jeśli możesz spróbować dopasować co najmniej dwa treningi siłowe i trzy treningi cardio, będziesz na dobrej drodze.

Masz przykładowy plan ćwiczeń cardio, a trening Treningu Total Body jest idealną opcją dla treningu siłowego.

Ten trening ma na celu siłę, wytrzymałość, stabilność i ogólną sprawność. Nie zapomnij też o tym, żeby się rozciągać – bycie elastycznym to kolejny sposób na zabezpieczenie ciała przed obrażeniami.

Przykładowe ćwiczenie treningowe na nartach

Dzień 1: Trening z eliptyczną przerwą
Dzień 2: Trening z całkowitym trenerem ciała
Dzień 3: Trening z przerwami na sprint
Dzień 4: Odpoczynek lub joga
Dzień 5: Trening na nartach całego ciała
Dzień 6 : Trening z Cardio-Medley
Dzień 7: Długi, wolny trening wytrzymałościowy – chodzenie, bieganie itp.

To tylko jeden ze sposobów na ustawienie treningu i oczywiście musisz pracować nad wytrzymałością i kondycją dla wszystkich to ćwiczenie.

Zacznij od tego, z czym możesz sobie poradzić i skup się na celu – Aby uzyskać siłę do aktywności, którą kochasz.

Spraw, aby był to rok, w którym koncentrujesz się na uzyskaniu najlepszej formy narciarstwa. Siła i wytrzymałość budynku utrzyma twoje ciało w dobrej kondycji i pomoże ci uniknąć obrażeń, a jednocześnie sprawi, że jazda na nartach stanie się bardziej płynna i pozbawiona wysiłku.

Like this post? Please share to your friends: