Jeśli siedzisz przez większą część dnia, możesz mieć słabe pośladki, obcisłe ścięgna udowe i obcisłe zginacze biodrowe. Skorzystaj z tego programu aktywującego pośladki, aby prawidłowo odpalić strzelankę podczas ćwiczeń.
Aby zmaksymalizować odpowiednie zaangażowanie pośladków, wykonaj tę podstawową procedurę aktywacji pośladków jako pierwszą część rozgrzewki, przed treningiem lub po długim siedzeniu.
1Hip Flexor i Psoas Stretch
Przed rozpoczęciem ćwiczeń aktywujących pośladkowanie upewnij się, że zginacze biodrowe są rozluźnione. Użyj tej wolnej, statycznej rozciągliwości zginacza stawu biodrowego, aby pomóc w hamowaniu zginaczy stawów biodrowych, w szczególności potężnego mięśnia lędźwiowego, podczas gdy twoja polana wypala się.
Zrób to dobrze
- Rozpocznij w pozycji do przodu i rzuć kolanem na podłogę.
- Naciśnij biodra do przodu i do dołu w kierunku podłogi. Poczuj rozciąganie w torsie, biodrze, pachwinie i udzie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
- Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o swoją własną elastyczność i ograniczenia, ale pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed nim.
Ćwiczenie 2Bridge
Ćwiczenie na mostku jest pierwszym i na ogół najłatwiejszym sposobem na strzelanie pośladkami. Ruch jest mały i ukierunkowany, więc idź powoli, a poczujesz, jak pośladki "budzą się".
Zrób to dobrze
- Połóż się na plecach dłońmi po bokach, zgiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
- Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
- Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do kolan i przytrzymanie przez 20 do 30 sekund.
Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, opuść się z powrotem na podłogę.
Pamiętaj, aby ścisnąć pośladki i utrzymywać ścięgna w stanie rozluźnionym. Być może trzeba będzie położyć rękę na ścięgnach, aby upewnić się, że pozostaną miękkie.
Być może musisz zacząć od przytrzymania pozycji mostu przez kilka sekund, gdy będziesz budować siłę. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
3Quadruped Hip Extension
Aby obudzić swoje pośladki, skorzystaj z ćwiczeń przedłużających biodro. Aby wyizolować pośladki i zmniejszyć zahamowanie ścięgna, najlepiej wykonać rozciągnięcie biodrowe w pozycji poczwórnej, zamiast leżenia na brzuchu (twarzą w dół).
Zrób to dobrze
- Zacznij w pozycji czworonożnej (na twoich rękach i kolanach).
- Naprężyć rdzeń i zmniejszyć napięcie mięśni brzucha, aby ustabilizować kręgosłup.
- Skoncentruj się na skurczeniu lewego pośladka. Być może będziesz musiał położyć swoją rękę na pośladku, aby mieć pewność, że się kurczy.
- Powoli podnieś lewą nogę do góry, zachowując 90-stopniowe zgięcie w kolanie.
- Lewe udo powinno być prawie równoległe do podłoża.
- Powoli obniżyć do pozycji początkowej i powtórzyć 10 powtórzeń na stronę.
- Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, umieść mały hantel za kolanem lub dodaj kostkę.
Ćwiczenie 4Single Leg Bridge
Po opanowaniu podstawowego ćwiczenia na mostku, jesteś gotowy, aby przejść do ćwiczenia mostu z jedną nogą.
Zrób to dobrze
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami pod kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków i powoli podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
- Powoli podnosić i przedłużać jedną nogę, jednocześnie utrzymując miednicę podniesioną i wypoziomowaną. Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, połóż nogę z powrotem na podłodze i wykonaj podwójny most nóg, aż staniesz się silniejszy.
- Przytrzymaj, aby ustawić pozycję na 10 sekund i opuść. Powtórz z przeciwną nogą.
Podczas ćwiczeń należy utrzymywać biodra na poziomie. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.
Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, wróć do podstawowego ćwiczenia z mostu, aby zbudować siłę, a następnie przejdź do mostu z jedną nogą.
Kiedy stajesz się silniejszy, możesz utrzymać pozycję dłużej lub wykonać 10 powtórzeń podnoszenia i opuszczania po każdej stronie przed przełączeniem.
5 Boczne leżące biodrowe uprowadzenie (Ćwiczenie z małżami)
Pierwsze trzy ćwiczenia aktywujące pośladki celują szczególnie w gluteus maximus, główną siłę napędową podczas rozciągania biodra. To kolejne ćwiczenie celuje w gluteus medius, który strzela podczas porwania i obrotu biodra. Aby wyizolować glute medius, użyj ćwiczenia małży.
Zrób to dobrze
- Leżąc na boku, zginaj oba kolana i zginaj biodra do 30 stopni.
- Trzymając wciąż obcięte pięty i miednicę, otwórz kolana, zaciskając swoją medutę pośladkową. Jest to bardzo powolny, mały i ukierunkowany ruch.
- Połóż dłoń na gluteus medius (tuż poniżej i za biodrem), aby upewnić się, że strzela podczas ruchu.
- Powoli powtarzaj ruch od 10 do 15 razy i przełączaj boki.
