Ćwiczenie chodzenia po bocznej opasce wygląda (i wydaje się być dość dziwne), ale jest to w rzeczywistości doskonały sposób na poprawę stabilności biodra, wzmocnienie mięśni biodrowych – szczególnie mięśnia pośladkowego – i zwiększenie stabilności kolana połączenie.
W ramach rozgrzewki rutynowe ćwiczenie chodzenia po bocznych ćwiczeniach angażuje wiele mięśni głębokich stabilizujących miednicę.
Wykonanie tego ćwiczenia przed wyjściem może poprawić stabilność biodra i stabilizację stawu kolanowego. To z kolei poprawia ogólną mechanikę ciała i sprawność ruchową podczas treningu lub zawodów.
Ćwiczenie chodzenia po bocznych pasach jest szczególnie pomocne dla każdego sportowca uprawiającego sporty, które wymagają biegania, skakania, obracania i skręcania. W każdym sklepie z artykułami sportowymi można znaleźć boczne opaski oporowe.
Stabilność stawu biodrowego zmniejsza obrażenia ACL
Słaby gluteus medius – jeden z mięśni po stronie biodra – może prowadzić do problemów w stawie kolanowym. W rzeczywistości często jest to przyczyną bólu kolana i obrażeń, zwłaszcza urazów ACL. Silny pośladek medius nie tylko stabilizuje biodro, ale pomaga utrzymać prawidłowe śledzenie w stawie kolanowym, zmniejszając poprzeczny nacisk na kolano.
Wykonywanie ćwiczenia chodzenia po bocznej grupie chroni kolano poprzez trening prawidłowych wzorców ruchów w stawie kolanowym, tak aby nie zapadał się on lub nie.
Utrzymywanie właściwego śledzenia jest ważne przy bezpiecznym lądowaniu skoku. Wielu ekspertów uważa, że niewłaściwa biomechanika ruchu w kolanie jest jednym z czynników, które wyjaśniają, dlaczego zawodniczki mają nieproporcjonalnie dużą liczbę wypadków ACL.
Jak wykonać ćwiczenie chodzenia po bocznych pasmach
Aby ćwiczenie było efektywne, musisz wybrać pasmo oporu o odpowiedniej sile.
Kolory pasków wskazują poziom oporu i postępu, od żółtego (łatwy) do zielonego (umiarkowany) do niebieskiego (twardy) do czarnego (najtrudniejszy). Większość sportowców może zacząć od zielonego pasma i może, ale nie musi, rozwijać się z czasem. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, użyj łatwego pasma.
Po zdobyciu oporu, nadszedł czas, aby go założyć i zacząć chodzić:
- Trzymając zespół płasko, bez pęczków, umieść zespół tuż powyżej kostek i owinięty wokół obu nóg.
- Rozstaw stopy na szerokość barków. Zespół powinien być nauczany, ale nie rozciągnięty.
- Lekko ugnij kolana i ustaw w pozycji pół-przysadzistej, aby aktywować gluteus medius.
- Trzymaj stopy w linii z ramionami i twarzą do przodu, a ciężar ciała równomiernie rozłóż na obie stopy.
- Utrzymaj pozycję pół-przysiadu, zmień wagę na jednej nodze i zrób krok na boki drugą nogą. Przesuwaj tę nogę do wewnątrz i na zewnątrz, na boki, przez 8 do 10 powtórzeń.)
- Trzymaj biodra na poziomie podczas ruchu. Staraj się nie odbijać w górę ani w dół ani nie przechylać się na boki.
- Powoli przesuwaj wagę i przełączaj nogi.
- Wykonaj kolejne 8 do 10 kroków bocznych.
Dzięki temu ćwiczeniu pomaga utrzymać niską pozycję do przodu. Unikaj pochylania bioder w górę iw dół lub na boki.
Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć to w swojej pośladkowej mediusie. Twoje biodra będą w ogniu!
Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczenia bocznego chodzenia w grupie, możesz zacząć od mniej intensywnego ćwiczenia pośladkowego, takiego jak boczne uprowadzenie biodra, które celuje w pośladki środkowe. Kolejnym dobrym ćwiczeniem, które można włączyć do rozgrzewki i podpalić stabilizatory bioder, jest boczna deska. Dodaj te dwa ruchy do swojej procedury rozgrzewki, jeśli masz problemy z celowaniem w biodra.
