Po nauce techniki jazdy na wyścigach można ją zastosować do treningów pieszych i ćwiczeń. Zmieniając treningi na spacery, rozwijasz szybkość, poprawiasz metabolizm tlenowy i V02 max, a także budujesz mięśnie i wydajność.
Efekty treningowe dla ścigających się
Rowerzystów używa więcej grup mięśni niż regularne chodzenie, co oznacza, że masz większą intensywność ćwiczeń podczas ścigania, podobnie jak bieganie.
Jest to aktywność o intensywnym natężeniu, podczas gdy szybki marsz jest aktywnością o umiarkowanej intensywności. Twoje serce i płuca będą pracowały ciężej.
Kluczem do treningów wyścigowych nie jest przekroczenie progu mleczanowego, co ma miejsce, jeśli ćwiczysz tak ciężko i długo, że twoje ciało buduje kwas mlekowy w mięśniach. Dzieje się tak, gdy ćwiczysz na poziomie 90 procent lub więcej maksymalnego tętna przez ponad 50 minut. Znając maksymalne tętno i monitor pracy serca, możesz upewnić się, że ćwiczysz we właściwym tempie dla różnych ćwiczeń.
Harmonogram treningu dla ścigających się
Ten tygodniowy sugerowany harmonogram jest zalecany w klinice wyścigowej Dave’a McGoverna. Został zaprojektowany, aby doskonalić wszystkie aspekty wydajności wyścigowej – szybkość, wytrzymałość i aerobik. Przy każdym treningu zwracaj uwagę na swoją formę wyścigową i postawę.
Każdemu ciężkiemu treningowi towarzyszy dzień odpoczynku lub dzień odpoczynku, więc twoje ciało ma czas na naprawę i budowę nowych mięśni i ukrwienia potrzebnego do odżywienia tego mięśnia.
Możesz zmienić ten harmonogram, najlepiej pasujący do Twojego stylu życia, ale spróbuj zmienić naprzemienne dni i proste dni.
- Poniedziałek: Dzień odpoczynku. Brak chodzenia o znacznej odległości lub intensywności.
- Wtorek: Trening ekonomiczny. To jest trening szybkości. Jak mówi Dave, aby iść szybciej, musisz iść szybko.
- Środa: Recovery. Z łatwością pozwól swojemu ciału zbudować nowe mięśnie i systemy energetyczne.
- Czwartek: Próg treningu. Ten trening buduje twoją wydolność tlenową i przenosi Cię do granic możliwości.
- Piątek: Odzyskiwanie
- Sobota: Próg treningu .: Możesz użyć tego samego treningu progowego jak we wtorek lub zmienić go z przerwami w stosunku do treningu w stanie ustalonym.
- Niedziela: trening na odległość. Przygotuj się na dłuższe wyścigi tym długim, wolniejszym treningiem.
Ćwiczenia z chodzeniem po linie
Ćwiczenia te można wykonywać podczas rozgrzewki. Początkowo należy je wykonywać powoli, aby uzyskać prawidłowe ruchy. Później można to zrobić szybciej. Rozpocznij od co najmniej pięciu minut powolnego marszu, następnie wykonuj ćwiczenia przez 30 do 40 sekund. Wykonaj kilka powtórzeń.
- Obrót ramion:Podczas chodzenia połóż dłonie na ramionach z górnymi ramionami poziomo i równolegle do ziemi. Obróć ramiona ruchem grzbietowym.
- Krążki ramion:Podczas spaceru trzymaj jedną rękę prosto na boku, obracając drugą do tyłu (jak w stylu grzbietowym pływackim). Poczuj pełne przedłużenie wzdłuż boku tułowia.
- Cross-Hip:Podczas spaceru, przechodź jedną stopę przez środkową linię ciała z każdym krokiem. Zmaksymalizuj swój bioder (przekręć), utrzymując ciszę w górnej części ciała.
- Jeszcze górna część ciała:Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj górną część ramienia blisko boku ciała, z przedramionami równoległymi do siebie. Racek z dobrą techniką, gdy trzymasz ramiona całkowicie nieruchomo.
- Przedłużenie nóg: Szopka z długim przedłużeniem za Tobą, utrzymując tylną stopę na ziemi tak długo, jak to możliwe. Zastosuj lekki pochylenie do przodu. Skoncentruj się na tylnej nodze i zsuń palce, zanim stopa opuści ziemię.
- Szybki krok:Wykonaj bardzo krótkie, szybkie kroki w wyścigu z flexem na odcinku od 20 do 30 metrów. Pracuj nad zwiększeniem liczby kroków w krótszym czasie.
Te ćwiczenia zostały zaadaptowane z kliniki Ero Fit Northwest Racewalk z trenerką Judy Heller z Wonders of Walking.
