Ten trudny trening całego ciała jest ukierunkowany na każdy mięsień w twoim ciele, w tym na biodra, pośladki, uda, klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona.
Każdy tri-zestaw zawiera naprzemienne 3 ćwiczenia dla jednej grupy mięśni z 3 ćwiczeniami z innej grupy mięśni (co daje podwójny tri-trening). Powtórz każdy tri-zestaw raz dla świetnego treningu, lub dwa razy, jeśli naprawdę chcesz wyzwanie.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, brzana, drążek do podciągania (lub opaska), piłka i stopień lub platforma.
Jak wykonać trening Treningu Total Body Tri-Set
- Rozgrzej się z 5-10 minutami światła cardio
- Wykonaj ćwiczenia w każdym tri-zestawie, jeden po drugim z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy
- Dla dłuższego treningu, kompletnego każdy tri-zestaw 2 lub więcej razy
- Używaj tyle ciężaru, że możesz wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń
Tri-Set 1 – Ball Squats
Umieść dmuchaną piłkę do ćwiczeń pod ścianą i oprzyj się o nią, trzymając duże ciężary.
Opuść do przysiadu, naciśnij z powrotem do góry i powtórz 12 powtórzeń.
Push-upy
Na kolanach lub palcach wykonuj 16 pompek. Push-upy z kolan wymagają mniejszej siły, więc możesz chcieć budować od push-upów od palców u nóg.
Hover Squat
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i trzymaj średnie ciężarki na ramionach lub bokach. Zobacz zdjęcie, aby uzyskać prawidłowy formularz.
Przykucnij na 2 odliczenia, przytrzymaj na dole 4 liczenia, a następnie wymyśl 2 razy
Powtarzaj 8 powtórzeń.
Odporne na pompowanie
Owiń opór wokół górnej części pleców. Chwyć za rurki każdą ręką. Trzymając rurki lub uchwyty, połóż dłonie na podłodze, nieco szersze niż ramiona
W pozycji pompki (na kolanach lub palcach), zegnij łokcie tak głęboko, jak to tylko możliwe i wepchnij z powrotem. Rury zwiększają odporność, dzięki czemu ćwiczenie jest trudniejsze, a przez to bardziej skuteczne.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
One-Legged Squat
Umieść dużą nadmuchiwaną piłkę do ćwiczeń pod ścianą. Oprzyj się o piłkę tak, aby opierała się plecami. Podnieś jedną stopę z podłogi i opuść się w jedną nogę, zaledwie kilka cali w dół.
Przeeprzyj piętę i powtórz 12 powtórzeń i przełącz nogi.
W razie potrzeby utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.
Tri-Set 2 – Rozpocznij od bocznych Step-ups
Stań bokiem na schodku lub platformie, twarzą w prawo. Trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach.
Zejdź z prawą nogą, opuść się w przysiadów i utrzymuj plecy prosto, tułów w pozycji pionowej i brzuch.
Wróć do tyłu i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą boków.
Prasa stołowa ze sztangą
Połóż się na ławce lub stań i trzymaj ciężki sztangę dłońmi szerszymi niż ramiona. Opuść wagę do klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem, powtarzając 12 powtórzeń.
Step-upy
Połóż prawą stopę na stopniu, przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień.
Zejdź z powrotem i powtórz wszystkie powtórzenia prawej nogi, zanim przejdziesz w lewo.
Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.
Naprzemienne ruchy
Wybierz umiarkowanie ciężką masę. Leżąc na plecach, podnieś ciężar prawym ramieniem i opuść się na bok, aż będzie równoległy do ławki.
Ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść ramię z powrotem, przełącz ręce i powtórz lewą ręką.
Kontynuuj naprzemiennie przez 16 powtórzeń.
Crossover Step-Ups Stań obok kroku lub platformy i krzyżuj lewą nogę nad prawą nogą, kładąc stopę płasko na kroku.
Podczas naciskania lewą nogą trzymaj biodra prosto do przodu, przesuwając prawą stopę w lewo.
Zejdź z powrotem prawą stopą i powtórz 12 powtórzeń na każdej nodze.
Naciśnięcie na klatkę piersiową
Połóż się na ławce pochyłej lub pochylonej, kierując głowę na wyższy koniec pochyłości. W każdej ręce trzymaj ciężarki, trzymając ręce prosto na piersi, dłonie skierowane na zewnątrz.
Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową.
Wcisnąć ponownie ciężary i powtórzyć 12 powtórzeń.
To koniec drugiego Tri-Setu
Tri-Set 3: Start z Lunge
Stań w podzielonej postawie, z jedną nogą około trzech stóp przed drugą. Trzymaj ręce przy bokach, trzymaj obciążniki w każdej ręce i zginaj kolana.
Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przedni piętę w dół i kolano bezpośrednio na środku stopy.
Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, gdy przepychasz przód i tył do pozycji wyjściowej.
Powtórz wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed zamianą stron.
Pull-Ups lub Lat Pulldown z opaską
W tym ćwiczeniu możesz robić pull-upy lub pulsować z paskiem.
Na drążku do podciągania lub podporządkowanej maszynie podciąć jak najwięcej podciągnięć z szerokimi uchwytami (dłonie skierowane do góry). Prawidłowe podciągnięcie pociąga za sobą dosłownie ciągnięcie całego ciała z podłogi, aż podbródek znajdzie się nad barem.
Podciąganie jest bardzo trudne dla wielu osób, więc alternatywny ruch może być lepszym wyborem. Zastępuje się pulsowaniem na maszynie lub za pomocą paska, powtarzając 16 powtórzeń z każdej strony.
Przesuwane boczne lonży
Ten ruch działa najlepiej na dywanie lub bardzo gładkiej podłodze. Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i trzymaj ciężki ciężar w lewej ręce.
Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą nogę na bok, trzymając lewą nogę prosto.
Gdy przysiadasz do podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi.
Wepchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę podczas postoju.
Powtarzaj przez 12 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Przód i tył Lunge
Trzymając średnie ciężkie ciężary po bokach, przesuń lewą nogę do przodu w lonży.
Odepchnij się, aby zacząć, podnosząc lewy kolano do biodra.
Weź lewą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby rozpocząć.
Powtórz 10 powtórzeń i przełączaj strony.
Barbell High Row
Trzymaj średnio ciężkie sztangi w każdej ręce. Stań z rękami szerokimi i napiwki do przodu, aż tył będzie równoległy do podłogi, abs włączone i z powrotem płaskie.
Ściśnij górną część pleców, aby przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.
Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zginaj kolana w razie potrzeby, aby podeprzeć dolną część pleców.
To jest koniec Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Start z Bent Dead Deadlift
Stój z szeroko rozstawionymi stopami i umieść duże ciężary na podłodze między stopami.
Przykucnij (kolana za palcami i siatką) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz.
Przysiadaj, opuszczaj ciężarki i wstań. Powtórz dla 12 powtórzeń.
One-Armed Row
Umieść lewą stopę na stopie lub kolano na ławce wagi.
Podeprzyj ciało, kładąc lewą rękę na udzie, trzymając duży ciężar w prawej ręce, zawieszając ciężar w kierunku podłogi.
Ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do góry, aż znajdzie się na wysokości torsu. Opuść i powtórz dla 12, a następnie przełącz strony.
Deadlifts
Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj średnie ciężarki przed udami.
Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i bioder, przechyl z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność.
Podnieś się, ściskając pośladki.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
Odwróć muchy
Trzymaj średnio ciężkie hantle i zacznij siadać, pochylać się z opuszczonymi rękami i ciężarkami pod kolanami.
Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki.
Trzymaj łokcie lekko zgięte i powtarzaj 12 powtórzeń.
One-Legged Deadlift
Jest to trudny ruch, ponieważ wymaga równowagi, a także siły. Odchyl się od bioder i opuść wagę w kierunku podłogi (tył prosto), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder.
Zablokuj pośladki prawej nogi, aby ją cofnąć i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony.
Staraj się trzymać nogę zgiętą, aby zachęcić biodra do podłogi.
Wyczyść i naciśnij
Rozpocznij od ciężarków przed udami i dłońmi. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej w pionowym rzędzie. Następnie, jednym płynnym ruchem, odwróć łokcie i odważ się, aby znalazły się ponad ramionami.
Wcisnąć ciężarki nad głową i opuścić z powrotem w dół, odwrócić ramiona z powrotem do pozycji pionowej i obniżyć.
Powtórz dla 12 powtórzeń.
Koniec Tri-Set 4
Tri-Set 5: Rozpocznij od górnego naciśnięcia Naprzemienne ramiona
Trzymaj duże ciężary z łokciami zgiętymi na zewnątrz, obciążnikami obok uszu.
Przytrzymaj tę pozycję i naprzemiennie naciskając każde ramię do góry przez 12 powtórzeń (1 powtórzeń obejmuje obie strony).
Pochyłe loki
Usiądź na napompowanej piłce do ćwiczeń z ciężkimi obciążeniami spoczywającymi na górnych częściach uda. Piłkę należy przyłożyć do ściany.
Powoli chodź nogami do przodu, staczając się po kuli, aż znajdziesz się w pozycji pochylonej.
Zdjąć ciężarki tak, aby dłonie skierowane były na zewnątrz.
Zegnij łokcie i przynieś ciężarki w kierunku ramion, nie ruszając ramionami.
Obniżyć ciężary, utrzymując lekkie ugięcie łokci w dolnej części ruchu.
Powtórz dla 15 powtórzeń.
Tricep Press
Usiądź na piłce lub krześle i trzymaj jeden ciężki hantle w obu rękach z wyciągniętymi rękami, łokciami obok uszu, ramionami prostymi.
Zegnij łokcie i powoli obniżaj wagę za sobą, aż łokcie są pod kątem 90 stopni – trzymaj łokcie wewnątrz i tuż obok uszu.
Triceps umowy i wyprostuj łokcie do początku.
Pochyłe przednie podwyższenie
Umieść napompowaną piłkę do ćwiczeń na ścianie. Usiądź na piłce i przeturlaj się do pozycji pochylni, trzymając średnie ciężary.
Trzymając ramiona prosto i dłonie skierowane do siebie, podnieś ręce do ramion.
Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Preacher Curl
Uklęknij na podłodze i oprzyj łokcie na kuli.
Zwinąć ciężarki w górę iw dół, powtarzając 12 powtórzeń.
Jednoramienne tricepsowe
Połóż się na prawym boku, z kolanami zgiętymi i biodrami ułożonymi w stos.
Zawiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
Zablokuj triceps, aby zepchnąć ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia.
Opuść ciało w dół, aż ramię przemieści podłogę i kontynuuj 10 powtórzeń przed przełączeniem boków.
