Jednym z głównych celów programu ćwiczeń jest rozwijanie i utrzymywanie sprawności sercowo-oddechowej. Wiele osób angażuje się w zajęcia aerobowe, aby poprawić swój stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko choroby, modyfikować skład ciała i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Ważne jest, aby wybrać tryb ćwiczeń, który wykorzystuje duże mięśnie ciała w sposób ciągły, rytmiczny, i że stosunkowo łatwo jest utrzymać stałą intensywność.
Warto zauważyć, że nie wszystkie tryby ćwiczeń są porównywalne pod względem zużycia energii (kalorii). Jednak przy wyborze trybu ćwiczenia należy wziąć pod uwagę kilka czynników, oprócz wydatków na energię.
Klasyfikacja ćwiczeń aerobowych
American College of Sports Medicine (ACSM) klasyfikuje tryby ćwiczeń aerobowych dzięki różnym wymaganiom umiejętności danej aktywności. Działania grupowe I zapewniają stałą intensywność i wydatek energii, które nie zależą od poziomu umiejętności uczestnika. Obejmowały one takie aktywności jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie i symulowane wchodzenie po schodach. W przypadku działań w grupie II stawka wydatków na energię będzie się znacznie różnić w zależności od zdolności danej osoby do działania. Przy wyższych poziomach umiejętności dana osoba może pracować ciężej i dłużej, a co za tym idzie spalać więcej kalorii. Zajęcia w tej kategorii obejmowałyby: taniec aerobowy, stepowanie na ławce, wędrówki, pływanie i aerobik w wodzie.
Działania Grupy III, takie jak koszykówka, sporty rakietowe i siatkówka, są bardzo zmienne pod względem wydatków na energię ze względu na wymagania wydajnościowe. W przypadku długoterminowego zdrowia układu sercowo-naczyniowego ważne jest, aby wybrać różnorodne działania, które wystarczająco stymulują serce, płuca i mięśnie.
Uwagi dotyczące trybu ćwiczeń
Oprócz wydatków na energię, niektóre czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze trybu ćwiczeń, obejmują osobiste zainteresowanie, sprzęt i dostępność infrastruktury, potrzeby fizyczne, ryzyko obrażeń i cele związane z kondycją. Dlatego też wybór odpowiedniego trybu (ćwiczeń) jest niezbędny do utrzymania stałego, spójnego zużycia energii. Warto zauważyć, że dodatkowe korzyści zdrowotne i sprawnościowe zostaną osiągnięte w miarę wzrostu intensywności ćwiczeń.
Intensywność ćwiczeń: optymalizacja wydatków na energię
Głównym sposobem optymalizacji wydatków na energię jest zróżnicowanie intensywności ćwiczeń. Ważne jest, aby wybrać tryb ćwiczeń, który można regulować lub oceniać w celu przeciążenia układu sercowo-oddechowego. Na przykład, chodzenie na bieżni może być znacznie trudniejsze dzięki zwiększeniu stopnia biegu na bieżni. Intensywność jazdy na rowerze może być bardziej wymagająca dzięki zwiększeniu oporu pedałowania. Dodanie pionizatora w celu podniesienia wysokości skokowej może zwiększyć intensywność treningu aerobiku. Ponadto, wybór trybu, który pozwala na interwały o wysokiej intensywności przeplatane interwałami o małej lub średniej intensywności, może również zwiększać wydatek energetyczny.
Tryby górnej i dolnej części ciała
Niektóre tryby ćwiczeń obejmują zarówno górne, jak i dolne mięśnie ciała, takie jak pływanie, wioślarstwo i symulowane narciarstwo.
Chociaż tego typu ćwiczenia angażują więcej mięśni, niekoniecznie angażują tyle masy mięśniowej, ile biegną, a więc wydadzą nieco mniej kalorii na podobnym poziomie intensywności. Pływanie wiąże się jednak ze znacznie mniejszym naciskiem na kości i stawy, co pozwala pływakom ćwiczyć przez dłuższy czas, a więc może zużywać tyle energii, co treningi o większej intensywności. Również niektóre tryby ćwiczeń górnej i dolnej ciała, takie jak symulowane jazdy na nartach, wymagają dość zaawansowanej fazy rozwoju umiejętności, zanim w pełni wykorzystają korzyści związane z wydatkowaniem energii.
Sposoby odchudzania w zależności od nośności
Jazda rowerem i rowerem wzdłużnym to dwa bardzo popularne tryby ćwiczeń bez obciążenia, podczas gdy chodzenie i bieganie są popularnymi ćwiczeniami w kategorii obciążonej.
Na tym samym poziomie intensywności większość osób zużywa więcej kalorii, wykonując ćwiczenia obciążające. Dodatkową korzyścią z ćwiczeń obciążających jest utrzymanie masy kostnej i zapobieganie osteoporozie. Jednak w przypadku jazdy na rowerze i leżenia w pozycji leżącej, uraz mięśni i stawów jest znacznie mniejszy, częstość akcji serca jest ogólnie niższa, a zatem możliwe są dłuższe ćwiczenia fizyczne.
Walking Versus Running
Zarówno chodzenie, jak i bieganie wymagają bardzo mało umiejętności i są wygodnymi trybami ćwiczeń. Udowodniono, że szybki marsz, który jest jedną z najpopularniejszych aktywności aerobowych w USA, przynosi pozytywne efekty zdrowotne. Z punktu widzenia wydatków na energię, biegnie spalić więcej kalorii niż chodzenie ze względu na zwiększoną intensywność działania. Jednak zwiększona gorliwość w celu zwiększenia wydatków na energię poprzez prowadzenie związków ryzyko urazu stóp, kostek, kolan i pleców. Niektóre osoby decydują się na noszenie odważników ręcznych w nadziei na zwiększenie wydatków na energię podczas chodzenia. Chociaż użycie ręcznych odważników zwiększa postrzeganą intensywność ćwiczeń, badania wykazują, że ten dodatkowy sprzęt nie zwiększa w satysfakcjonujący sposób wydatków na energię.
Wybór trybu ćwiczeń: ostateczna decyzja
Chociaż wyniki badań sugerują, że ćwiczenia aerobowe obciążone obciążeniem, o wybranej przez siebie intensywności, wywołają największy wydatek energetyczny, omówiono kilka innych zagadnień dotyczących wyboru trybu ćwiczeń. Ze względu na dużą różnorodność dostępnych obecnie urządzeń do ćwiczeń aerobowych, coraz więcej entuzjastów ćwiczeń woli obecnie ćwiczyć na różnych trybach ćwiczeń, które łączą wysoką przyjemność z ćwiczeń ze zmniejszonym ryzykiem układu mięśniowo-szkieletowego.
