Rozszerzenia 1Leg
Przedłużenie nóg jest prostym, klasycznym ćwiczeniem nakierowanym na mięśnie czworogłowe. To ćwiczenie jest świetne dla każdego, kto potrzebuje wzmocnienia mięśni otaczających kolano, aby zapewnić większą stabilność i wsparcie. Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie do rozbudowy nóg, ale ta siedząca wersja może być wykonana zawsze i wszędzie. Dodaj masę kostki lub pasmo rezystancji dla większej intensywności. Możesz także usiąść na piłce do ćwiczeń, aby utrudnić ruch.
- Usiądź wygodnie na krześle lub na piłce z włączonym abs.
- Utrzymuj ciało stabilne, wyprostuj prawą nogę, zginaj stopę i próbuj ją podnosić, aż noga będzie równoległa do podłogi.
- Opuść nogę z powrotem w dół, lekko dotykając pięty do podłogi i powtarzaj 16-20 powtórzeń przed zamianą stron.
Poczujesz to na przedniej części ud oraz w zginaczy biodrowych nogi roboczej.
2Side Step Ups
Step up są świetne dla pośladków i jednym ze sposobów, aby dodać odmiany do treningu jest zrobić krok po kroku. Podczas gdy nadal pracujesz nad pośladkami, biodrami i udami, zmienisz nacisk ćwiczenia, dodając nieco więcej wewnętrznego uda. Za każdym razem, gdy coś zmieniasz, zmuszasz swoje ciało do używania różnych włókien mięśniowych w odpowiedzi na te nowe ruchy.
Oglądaj swoją wysokość kroku na bocznych skokach, aby uniknąć bólu kolana. Być może będziesz musiał pracować na niższym poziomie niż regularne ćwiczenia.
- Stań bokiem na stopniu lub platformie (na najwyższym poziomie, noga na stopniu nie powinna się zginać powyżej 90 stopni) i trzymaj średnio ciężki hantel w obu rękach.
- Zejdź z prawą nogą, opuść się w przysiadów i utrzymuj plecy prosto, tułów w pozycji pionowej i brzuch.
- Skoncentruj się na nodze, która jest na schodku, gdy wciskasz się w piętę, przynosząc prawą stopę z powrotem na krok .
- Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany i wyobraź sobie, że noga na stopniu wykonuje całą pracę.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń po obu stronach.
3 Rozcięte wewnętrzne uda Uciskane
Siedzące wewnętrzne ścięgna udowe to świetny sposób na pracę małych mięśni wewnętrznego uda, wzmacniając mięśnie otaczające kolano. Możesz użyć dowolnego rodzaju piłki, chociaż ważona piłka lekarska może zwiększyć intensywność ćwiczeń.
- Usiądź wysoko w fotelu lub na kuli i ściśnij kulę lekarską lub nadmuchiwaną piłkę między kolanami.
- Trzymaj brzuszek wciśnięty, gdy ściskasz piłkę kolanami, aktywując wewnętrzne uda.
- Zwolnij tylko do połowy, utrzymując napięcie i nacisk piłki, i powtarzaj 1-3 zestawy 16-20 powtórzeń.
4 Kule do kulek
Ciężko pracować na dolnej części ciała z pozycji siedzącej, ale krany są dynamicznym sposobem na przepływ krwi do twoich bioder i ud, jednocześnie skupiając uwagę na zginaczy biodrowych i quadach. Pracujecie także nad równowagą, gdy przechodzicie od stóp do stóp.
- Usiądź wygodnie na krześle, a ABS jest zajęty i umieść lekarską piłkę na podłodze przed sobą.
- Podnieś prawą nogę, utrzymując ją zgiętą i dotknij palcami u góry kulki lekarskiej.
- Zdejmij nogę i uderz piłkę lewą stopą.
- Kontynuuj uderzanie piłki, naprzemiennie, i ruszaj tak szybko, jak potrafisz.
- Utrzymuj abs w trakcie ćwiczenia.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 16-20 powtórzeń.
5 Przenieś crossover
Jeśli chodzi o ćwiczenia funkcjonalne niższego ciała, krok crossover jest na górze listy. Ten ruch działa pośladków (zarówno pośladków środkowych i maksymalnych) przez wszystkie płaszczyzny ruchu z naciskiem na ruch boczny. Ten ruch boczny angażuje biodra w inny sposób niż tradycyjny wzrost, obejmujący rotację wewnętrzną i zewnętrzną, jednocześnie pracując nad koordynacją i równowagą. To trochę niezręczny ruch, więc jeśli masz problemy z kolanem, biodrem lub kostką, możesz je pominąć. Rozpoczęcie od niższej platformy może również pomóc w doskonaleniu formy.
- Stań lewym bokiem do schodów, ławki lub platformy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj wysokości, na której twoje uda są równoległe do podłogi, gdy wchodzisz.
- W razie potrzeby utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.
- Podnieś prawą nogę i skrzyżuj ją z lewej strony, kładąc stopę płasko na stopie lub platformie.
- Trzymaj biodra prosto do przodu, gdy naciskasz prawą nogę, lewą stopę po prawej na ławce.
- Zejdź z powrotem lewą stopą i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6 Podnoszenie podnóżka
To zwodnicze ruchy wydają się proste, ale w rzeczywistości jest to dość trudne dla quadów i zginaczy biodrowych. Siedząc wyprostowany, ograniczasz zakres ruchu i czujesz, że twój rdzeń się angażuje, aby utrzymać tułów prosto podczas podnoszenia i opuszczania nogi. Ten ruch jest doskonały do wzmacniania quadów i dawania wsparcia stawom kolanowym. Aby to ułatwić, możesz oprzeć się na rękach lub łokciach.
- Usiądź wysoko z lewą nogą zgiętą i prawą nogą wyprostowaną, stopa zgięta.
- Owiń ramiona wokół lewej nogi, aby podtrzymać i zaatakuj mięśnie brzucha.
- Podnieś prawą nogę z podłogi, trzymając nogę prosto (ale nie zablokowaną).
- Unikaj odchylania się do tyłu, ale używaj rdzenia i lewej nogi, aby pozostać w pozycji pionowej.
- Opuść nogę, delikatnie dotykając podłogi i powtórz przed zmianą strony.
- Wypełnij 1-3 zestawy po 10-12 powtórzeń i dodaj wagę kostki, aby zwiększyć intensywność w razie potrzeby.
