Ten trening polega na pracy na bieżni (lub dowolnej maszynie do ćwiczeń wysiłkowych) przez 35 minut zabawy z cardio na wyczerpaniu. Spędzisz mnóstwo czasu, zmieniając swoją szybkość i nachylenie, aby uczynić trening bardziej interesującym, robiąc dwie ważne rzeczy: spalając więcej kalorii i budując więcej wytrzymałości w krótkim czasie.
Podane prędkości i pochyłości są jedynie przykładami i obejmują zakres od prędkości pieszych do prędkości jazdy.
Zwiększaj lub zmniejszaj prędkość / pochyłości, aby dopasować się do sugerowanego odczuwanego wysiłku i, oczywiście, poziomu sprawności. Użyj poniższej skali postrzegania wysiłku, aby określić, jak ciężko pracujesz. Aha, i jeszcze jedno … dla dłuższego treningu, dwa razy przećwicz trening!
| Czas | Instrukcje | Prędkość końcowa / pochylenie | Spodziewany wysiłek |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 – 5,0 mph / 1% nachylenia- rozgrzewanie | 3,0 – 5,0 mph / 1% nachylenia | 4-5 |
| 5 min | Poziom podstawowy – Znajdź umiarkowanego tempo, tylko poza strefą komfortu | 3,5 – 6,0 (chodzenie lub bieganie) / 1% nachylenia | 5-6 |
| 1 minuta | Zwiększ prędkość i zwiększaj 1 skok co 15 sekund | 3.9 – 6.4 mph / 5% nachylenia | 7- 8 |
| 1 minuta | Pozostań przy prędkości powyżej i nachylenia | 3,9 – 6,4 mph / 5% nachylenia | 8 |
| 1 minuty | Opuszczaj prędkość i zwiększaj 1 skok co 15 sekund | 3.5 – 6.0 / 1% nachylenia | 6-7 |
| 1 minuta | Przy prędkości na linii podstawowej, zwiększaj nachylenie co 15 sekund | 3.5 – 6.0 / 5% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Pozostań przy prędkości powyżej / nachylenia | 3,5 – 6,0 / 5% nachylenia | 8 |
| 1 minuty | Prędkość na linii podstawowej , zmniejszaj nachylenie co 15 sekund | 3.5 – 6.0 / 1% nachylenia | 7-8 |
| 5 minut | Powyżej linii bazowej – Zaoszczędź trochę więcej ze swojej strefy komfortu dla tego segmentu | 3.8 – 6.3 + / 1% inc linia | 6-7 |
| 1 minuta | Rozpoczynając od prędkości powyżej i nachylenia na poziomie 2%, zwiększaj prędkość o 1 wartość co 20 sekund | 4.1 – 6.6 / 2% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Pozostań przy powyższej prędkości i nachyleniu | 4,1 – 6,6 / 2% nachylenia | 8 |
| 1 minuta | Zmniejsz prędkość co 20 sekund | 3.8 – 6.3 / 2% nachylenia | 7-8 |
| 1 minuta | Sprint lub speedwalk tak szybko jak to możliwe! | 4,0 – 7,0+ | 9 |
| 5 minut | Ochładzanie | 3,0 – 4,0 mph | 4 |
| Całkowity czas | 35 minut |
