ĆWiczenia na mocniejsze biodra i kolana

biodra kolana, może poprawić, Podstawowe ćwiczenia, stawu kolanowego, cały zakres

Czy wykonujesz ćwiczenia na biodrach i kolanach? Czy pracujesz nad swoim biodrem przez cały zakres ruchu i angażujesz mięśnie poruczników i przywodzicieli? Jeśli nie, może powinieneś. Ab Porywacze i przywodziciele są krytyczni dla zapewnienia integralności stawu biodrowego i stworzenia silnego, zrównoważonego połączenia pomiędzy dolną częścią ciała a tułowiem. Muszą również być wykonywane przez cały zakres ruchu.

Jeśli pracujesz z tymi mięśniami tylko w jednym kierunku (do przodu i do tyłu) przez chodzenie, bieganie lub używanie wspólnych maszyn cardio, nie budujesz strukturalnej integralności biodra lub całego dolnego ciała.

Te mięśnie, wraz z quadami i ścięgnami, odgrywają ważną rolę w umożliwieniu rzepce (rzepki kolanowej) prawidłowego śledzenia podczas zginania stawu kolanowego. Jeśli mięśnie porywaczy i przywodzicieli nie są silne, elastyczne i zrównoważone, bardziej prawdopodobny jest ból kolana, taki jak zespół rzepkowo-udowy i obrażenia.

Mocne stawy podtrzymujące mięśnie

Wzmocnienie i wyważenie mięśni otaczających kolano może spowodować ucisk ze stawu i zmniejszyć całkowitą wagę pochłoniętą przez więzadła, łąkotkę i chrząstkę w kolanie. Ponieważ kolano jest przegubem zawiasowym i porusza się tylko w jednym kierunku, ważne jest utrzymanie zarówno siły, jak i stabilności.

Z kolei staw biodrowy to przegub kulowy, który działa najlepiej, gdy ma ruchliwość i siłę.

Biodra jest o wiele bardziej skomplikowanym stawem i musi być wykonywana w różnych kierunkach, w tym obrót, w celu zwiększenia ogólnej stabilności. Jeśli mięśnie podtrzymujące staw biodrowy (mięśnie czworogłowe, zginacze biodra, pośladki, ścięgna udowe, a nawet mięśnie grzbietu) są silne i umożliwiają odpowiednią ruchomość, ilość nacisku i zużycia na stawie biodrowym, a także stawu kolanowego , zmniejsza się.

Właściwe wyrównanie redukuje ból

Miękkie tkanki ciała (mięśnie, ścięgna, więzadła itp.) Pomagają utrzymać prawidłowe ustawienie kości podczas ruchu. Jeśli kości nie są prawidłowo wyrównane, gdy poruszają się w zakresie ruchu, może dojść do dużego tarcia, braku stabilności, zmniejszonej ruchliwości i pogorszonej funkcji. To może ustawić sportowca do różnych kontuzji.

Najlepszym sposobem zachowania integralności biomechanicznej podczas ruchu jest odpowiednia równowaga siły i elastyczności wokół stawu. Mięśnie pracujące w parach (prostowniki i zginacze) i utrzymywanie właściwej równowagi siły w tych parach mięśni mogą przejść długą drogę, aby zapobiec bólom stawów i obrażeniom.

Rozpocznij od rozgrzewki funkcjonalnej

Rozważ użycie treningu podstawowego jako rozgrzewki przed treningiem siłowym. Ta rutyna aktywuje stabilizatory rdzenia, ponieważ rozgrzewa większe mięśnie, aby przygotować się na mocniejsze treningi siłowe.

Ćwiczenia na silne biodra i kolana

Ta lista oferuje wspaniałe ćwiczenia, które sportowcy ze wszystkich dyscyplin sportowych mogą włączyć do swoich treningów, aby utrzymać biodra i kolana odpowiednio ustawione, silne, elastyczne i zdolne wytrzymać dyscypliny sportu.

Ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenie z małżami

  1. Podstawowy ruch wzmacniający mięśnie pośladkowe.
    Ćwiczenie mostowe
  2. Ścięgno i wzmocnienie pośladkowe.
    Ćwiczenie deski
  3. To podstawowe ćwiczenie wzmacniające może poprawić ogólną biomechanikę rdzenia.
    Ćwiczenia pośrednie

Deska boczna

  1. To podstawowe ćwiczenie wzmacniające odwodzenie biodra może poprawić wyrównanie.
    Boczne chodzenie w mini-bandzie
  2. To proste ćwiczenie może polepszyć wytrzymałość mięśnia pośladkowego, co pomaga zachować stabilność miednicy i kolana.
    Single Leg Bridge
  3. Nieco bardziej zaawansowany sposób budowania stabilności.
    Lunge With a Twist
  4. Dodanie skrętu do lonży poprawia stabilność rdzenia.
    Ważony krok naprzód
  5. To proste i skuteczne ćwiczenie poprawia siłę i moc bez nadmiernego nacisku na kolana lub biodra.
    Przysiady
  1. Podstawowy przysiadów jest ogólnie najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część ciała. Tylko pamiętaj, aby zrobić to poprawnie.
    Zaawansowane ćwiczenia

Walking Lunge

  1. Walking lunges, z ciężarami lub bez, może poprawić siłę i równowagę.
    Boczne skoki geometryczne
  2. Ruchy z boku na bok poprawiające ruchomość i siłę bioder.
    Weighted Adductor / Weighted Abductor Ćwiczenia
  3. Zwodniczo trudne ćwiczenia dla sportowców.
    Jednorazowe przysiady i zasięg
  4. To ćwiczenie buduje siłę i stabilność zarówno w dolnej części ciała, jak iw rdzeniu.
    Overhead Lunge
  5. Zwiększ poziom trudności lonży i zwiększ stabilność rdzenia, utrzymując ciężar na górze.
    Plyometria
  6. Plyometria budują siłę eksplozywną i pomagają zmniejszyć ryzyko urazów więzadeł stawu kolanowego, gdy wykonywane są prawidłowo.
    Ćwiczenia z życia wzięte na biodra i kolana

Jeśli chodzi o zapobieganie urazom, ćwiczenia złożone lub "funkcjonalne", które wykorzystują różnorodne mięśnie i symulują rzeczywiste ruchy, są ogólnie uważane za idealny sposób dla sportowców do treningu. Takie ruchy obejmują ćwiczenia, takie jak przysiady, skoki i ruchy boczne. Ćwiczenia, które izolują konkretny mięsień (taki jak przedłużenie nóg lub zwijanie bicepsa) mają miejsce w treningu sportowym, ale często są zarezerwowane, aby pomóc wyodrębnić i zrehabilitować mięsień po urazie lub odzyskać po operacji. (Przeczytaj więcej: Ćwiczenia z połączeniem a izolacja)

Podstawowe ćwiczenia kolan i bioder

Jeśli zaczynasz od zera lub przejmujesz kontuzję, możesz zacząć budować siłę i stabilność stawów biodrowych i kolanowych, powracając do podstaw i stosując te proste procedury ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia na kolanach

  • Podstawowe ćwiczenia na biodrach

Like this post? Please share to your friends: