Ćwiczenia na stojąco Pilates są wspaniałe dla równowagi. Stanowią wyzwanie dla wszystkich dobrych mięśni postawy, takich jak mięśnie brzucha i prostowniki pleców; i są to dobre ćwiczenia kształtujące nogi, które działają również na stopy, uda i łydki.
1Standing Pilates Ćwiczenia z nóg
Dwa stojące modele nóg Pilates, których nauczysz się tutaj, są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych praktyków. Gdy nauczysz się tych wzorów i możesz je przemycić w dowolnym miejscu – w biurze, w domu lub jako rozgrzewkę do innych treningów. Możesz rozpoznać te ćwiczenia, ponieważ często pojawiają się w magazynach jako ćwiczenia na wewnętrznej stronie ud. Są to między innymi korzyści, ale przeczytaj te instrukcje, aby upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej z nich.
Stały odcinek Pilates Część 1
Stań twarzą do ściany. Oddal się wystarczająco daleko, aby czuć się komfortowo, ale na tyle blisko, aby można było utrzymać ramiona na plecach, gdy lekko oprzyjcie palce na ścianie, aby uzyskać dodatkowy balans.
Ustaw swoją postawę: Twoje kostki, biodra, ramiona i uszy są w jednej linii. Stopy skierowane do przodu, nogi równoległe bezpośrednio pod tobą, twoja miednica jest neutralna – nie jest schowana ani pochylona do przodu. Abs są mocno wciągnięte i podniesione, klatka piersiowa w linii z biodrami – nie wystaje do przodu. Długi kręgosłup z naturalnymi łukami, otwarta klatka piersiowa, ramiona rozluźnione, spojrzenie prosto przed siebie.
Stały odcinek Pilates Część 2
Zegnij kolana, aby kolana znalazły się na palcach, a nie poza nimi. Idź prosto w dół z opozycyjnym uczuciem dźwigu przez centrum. Nie pozwól, aby cokolwiek innego się zmieniło. Nie przechylaj się do przodu ani do tyłu, ani nie zgub nogi.
2Standing Pilates Legwork Parts 3 i 4
Stały Pilates Legwork Część 3
Zachowaj swoją wspaniałą postawę i po prostu podnieś swoje pięty. Nie zmieniaj poziomów wysokości i nie pozwól, aby ten ruch rzucił Cię do przodu lub do tyłu. Kolana nadal chodzą po palcach.
Twoje mięśnie brzucha są zaangażowane i pomagają utrzymać równowagę. Możesz poczuć, że twoje wewnętrzne uda i ścięgna kopią się, a połączenie między piętami a kością siedzącą. To jest dobre. Chodzi o uzyskanie pełnego zaangażowania nogi, a nie tylko górnej części uda.
Stały odcinek Pilates Część 4
Połącz z pionową linią przechodzącą przez środek ciała, linię pośrodkową. Wyprostuj nogi i podnieś prosto linię pośrodku, przesuwając głowę w kierunku sufitu.
Teraz stoisz wysoko na piłkach swoich stóp, ale nie za wysoko. Chcesz poczuć wsparcie łuków twoich stóp pod tobą. Poszliście prosto, nie ruszając się do przodu ani do tyłu.
3Staning Pilates Legwork Część 5
Pozostań bardzo długi i wysoki, gdy przyciskasz pięty do podłogi. Powinieneś być w doskonałej postawie, z którą zaczynałeś, ale czuć się jeszcze bardziej.
Powtórz sekwencję 2 lub 3 więcej razy, a następnie przejdź do następnej sekcji. Re 4 Odwróć Sekwencję Legii
Teraz będziesz odwracał sekwencję, którą właśnie zrobiłeś:
Rozpocznij wstawanie
- Podnieś swoje pięty, nogi prosto
- Pozostań na kulkach swoich stóp (niezbyt wysoko) i zegnij kolana nad palcami. Zachowaj długi i stabilny tułów. Nogi równoległe (potrzebujesz tych wewnętrznych ud).
- Wygięte kolana, przyciśnij piętami do podłogi.
- Stań idealnie wyważony na stopach.
- Ponownie sprawdź swoją postawę: Gdybyś był widziany z boku, twoje kostki, kolana, biodra, ramiona i uszy byłyby w jednej linii. Byłbyś lekki na nogach z mięśniami brzucha, otwartą klatką piersiową, rozluźnionymi ramionami i głową lekko unoszącą się na wierzchu.
- Powtórz sekwencję 2 lub 3 razy i przejdź do następnego ćwiczenia. P 5Pilates Stance Standing Legwork Ćwicz część 1 i 2
W tym następnym zestawie, przechodzisz przez te same wzory, które przeszedłeś z nogami równoległymi, ale tym razem są w postawie Pilatesa. Ta pozycja nóg sprawi, że noga stojąca Pilates będzie jeszcze bardziej wyważona i zwiększy wewnętrzny element udowy. Odwlekliśmy także ćwiczenie od ściany, aby wykonać dodatkowe wyzwanie. Możesz jednak spojrzeć w ścianę lub stanąć na boki, dotykając jej palcami, aby uzyskać niewielką pomoc w równowadze.
Pilates Stance Standing Legwork Part 1
Używamy tej samej podniesionej pozycji, z której korzystamy, chyba że dodamy niewielki frekwencję nóg. Ta frekwencja pochodzi od wierzchołka nogi obracającej się lekko na zewnątrz z głębokiego gniazda w biodrze. Palce rozpadają się o kilka cali. Pięty są razem. Wewnętrzne uda są razem. This (nie jest to pierwsza pozycja baletu, która jest bardziej wyeksploatowana, nawet jeśli możesz robić balet, powinieneś to zrobić w Pilates V. W ten sposób inaczej przeciwstawisz swoje mięśnie wewnętrzne i mięśnie biodrowe)
Pilates Stance Standing Legwork Część 2
Bądź wysoki i trzymaj mięśnie brzucha w pozycji podniesionej, gdy uginasz kolana, przesuwając je nad palcami. Twoje nogi obracają się na zewnątrz. Poczujesz, jak działają twoje wewnętrzne uda. Nie pozwól, aby ten ruch spowodował, że twoje kostki się przetoczyły, stopy rozbiegły się, lub jakakolwiek inna dezorganizacja – używaj kontroli.
Twoje całe górne ciało jest nieruchome, ale żywe. P 6Pilates Stance Standing Legwork Ćwiczenie Części od 3 do 5
Pilates Stance Standing Legwork Part 3
Trzymaj ciało stabilnie i unieś obcasy lekko od podłogi. Nie zmieniaj swojego poziomu wzrostu. Kontroluj nogi i utrzymuj kolana w linii z palcami.
Pilates Stance Standing Legwork Part 4
Połącz się ze swoją linią środkową, gdy sięgasz prosto w górę głowy, przynosząc swoje wewnętrzne uda razem, gdy wyprostujesz nogi obcasami jeszcze razem. Poczuj zwijanie się nóg na zewnątrz, gdy będziesz je ciągnął razem w górę.
Wykorzystaj energię opozycji: naciśnij, aby iść w górę.
Jesteś na piłkach stóp, ale nie za wysoko. Poczuj wsparcie pod twoimi łukami stóp.
To jest wspaniały moment, w którym możesz poczuć zaangażowanie swojej siły – możesz użyć obrazu kości siedzącej łączącego się ze sobą, ponieważ podnosisz dno miednicy, podnosisz brzuch, masz długi kręgosłup i masz długą szyję sięgającą nieba . Twoje łopatki są osadzone na plecach, a ramiona są rozluźnione, tak samo jak podczas jazdy.
Pozostań tu przez chwilę. Oddychać. Uśmiech.
Stanowisko Pilates Stały Legwork Część 5
Pozostań wysoki i uniesiony, gdy ściskasz swoje wewnętrzne uda i przyciskasz obcasy do podłogi. Wyobraź sobie, że chcesz, aby czubek głowy pozostał na suficie.
Powtórz tę sekwencję 2 lub 3 razy, a następnie wykonaj kolejną sekcję.
7Standing Pilates Legwork w Pilates Stance Rutynowe omówienie
Teraz zamierzasz odwrócić sekwencję, którą właśnie zrobiłeś:
Rozpocznij stojąc
Podnieś swoje pięty, nogi prosto. Poczuj linię środkową ciała, przyciągnij ciało wokół niego i przesuń w prawo.
Pozostań na kulkach stóp (niezbyt wysoko) i ugnij kolana nad palcami. Zachowaj długi i stabilny tułów. Obracasz nogi na biodrze, tak, że kolana przesuwają się po palcach. Użyj tych wewnętrznych ud.
Kolana ugięte, ciało wysokie, przyciśnij piętami do podłogi.
- Ściśnij nogi i lekko doczołowe, aby uzyskać równowagę na stopach. M 8 Ćwiczenia pilates z ćwiczeniami w pozycji stojącej
- Teraz, gdy wykonałeś już stojącą serię ćwiczeń pilates Pilates, jesteś rozgrzany, twoja postawa i równowaga są lepsze, a ty jesteś gotowy, aby zastosować to, czego nauczyłeś się, aby wykonać więcej ćwiczeń!
