ĆWiczenia na ramionach dla siły i elastyczności

1 Podnoszenie boczne – Wygięte ramię

Podnoszenie boczne z wygiętym ramieniem jest doskonałym ruchem do pracy mięśni ramion, szczególnie środkowej części mięśnia naramiennego. Obejmuje również inne części barku (przednie i tylne naramienniki) oraz pułapki (górną część grzbietu). Siedząc na niestabilnej powierzchni, jak pokazano w tej wersji, można zwiększyć trudność ćwiczenia. Aby uzyskać jeszcze więcej intensywności, możesz wykonać to ćwiczenie stojąc na jednej nodze.

1. Usiądź na kuli lub krześle, trzymając odważniki w każdej ręce, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i skurcz abs.
2. Trzymaj łokcie zgięte, unieś ramiona na boki do poziomu barków.
3. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się przez cały ruch.
• Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni przez cały czas. W górnej części ruchu pomyśl o nalaniu wody z dzbanka i naprawdę zaciąganiu ramion.

2 Podnośniki boczne

Ta wersja podbicia bocznego jest nieco trudniejsza niż pokazana wcześniej wersja z wygiętym ramieniem, ponieważ ramiona są proste. Ilekroć masz dłuższą dźwignię do pracy, zwiększasz trudność ćwiczenia, co oznacza, że ​​możesz nie być w stanie użyć tak dużej wagi jak w wersji z wygiętymi ramionami. Kluczem do prawidłowego wykonania tego ruchu jest utrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciach, ale utrzymywanie ich w kierunku tyłu pomieszczenia, a nie w kierunku podłogi, co jest częstym błędem. Pomyśl o prowadzeniu łokciami zamiast rąk i nadgarstków.

1. Usiądź lub wstań i trzymaj lekkie ciężarki po bokach.
2. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, unieś ramiona na boki, zatrzymując się na wysokości ramion.
3. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się przez cały ruch.
• Trzymaj nadgarstki proste, a łokcie tylko lekko zgięte.

3Słowa prasa ze sztangą

Górna prasa jest często standardowym ruchem w większości rutyn, ponieważ uderza w każdą część ramienia, z naciskiem na przednią i środkową część mięśnia naramiennego. Jest to również trudne ćwiczenie, ponieważ naciskasz ciężar na głowę, więc możesz nie być w stanie unieść tak dużego ciężaru dla tego ruchu, jak podczas innych ćwiczeń. Jeśli używasz ciężaru, możesz usiąść na krześle lub ławce z oparciem.

1. Używając średnio ciężkiej sztangi, trzymaj drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków.
2. Zacznij od podniesienia poprzeczki do poziomu czoła, z łokciami zgiętymi.
3. Powoli naciśnij nad głową ciężar, nie wyginając pleców – trzymaj mocno napiętą skórę i nie blokuj łokci w górnej części ruchu.
4. Zrób wydech i cofnij, aby rozpocząć.
5. Powtórzyć dla 2 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.

Wskazówka

Możesz zobaczyć ludzi wykonujących to ćwiczenie, podnosząc ciężar za szyję. Ta wersja może obciąć mięśnie manekina rotatorów, a także szyję. Utrzymanie ciężaru przed głową będzie bardziej efektywnie ukierunkowane na mięśnie barkowe, bez wysiłku.

4Słowa prasa

W tej wersji górnych maszyn używasz hantli, które będą kwestionować każde ramię niezależnie. Naprawdę poczujesz różnicę w tym ruchu w porównaniu z prasami ze sztangą.

1. Zacznij stać lub siedzieć z ugiętymi łokciami i ciężarami obok uszu.
2. Wcisnąć ciężarki ponad głowę.
3. Obniżyć obciążniki, zbliżając ręce do uszu i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj brzuszek i nie wyginaj pleców podczas naciskania ciężarków.
• Staraj się trzymać ręce lekko lekko do przodu, gdy naciskasz w górę, zamiast chodzić prosto nad głową, co może przyczynić się do wygięcia pleców.
• Jeśli używasz ciężaru, spróbuj tego ćwiczenia siedząc na ławce z oparciem.

5 Napowietrzna prasa napowietrzna

Ta odmiana tradycyjnej prasy napowietrznej oferuje różnorodność i inny rodzaj wyzwania. Poprzez przemiananie ramion zamiast naciskania ich jednocześnie w górę, dodajesz wyzwanie – jedna ręka musi trzymać swoją pozycję, gdy naciskasz drugą ręką, co utrudnia ruch. Ponadto, Twój ABS i plecy będą ciężko pracować, aby utrzymać ciało stabilne podczas tego ćwiczenia, więc otrzymasz dodatkową premię z podstawowej pracy.

1. Rozpocznij stojąc lub siedząc z pochylonymi łokciami i ciężarami obok uszu.
2. Wciśnij prawe ramię do góry, trzymając lewe ramię na swoim miejscu. Włącz ABS, aby zachować stabilność pozostałej części ciała.
3. Opuść prawą rękę i trzymając ją na miejscu, naciśnij lewe ramię ponad głową.
4. Kontynuuj na zmianę na 10-16 powtórzeń (z każdej strony) dla 1-3 zestawów.
5. Pilnuj, aby ruch był powolny i kontrolowany, aby uniknąć korzystania z pędu.

Wskazówki

• Trzymaj brzuszek i nie wyginaj pleców podczas naciskania ciężarków.
• Aby zachować kontrolę, możesz potrzebować lżejszych ciężarów niż w tradycyjnej prasie górniczej.
• Jeśli używasz ciężaru, spróbuj tego ćwiczenia siedząc na ławce z oparciem.

6Arnold Press

Kolejną odmianą tradycyjnej prasy napowietrznej jest prasa Arnolda, która obejmuje obracanie ramion podczas naciskania ich nad głową. Wydaje się to niewielką zmianą, ale stanowi wyzwanie dla ćwiczeń i jest świetnym sposobem na zmianę treningu ramion. Ten ruch skierowany jest na przednie i boczne głowy mięśnia naramiennego, a także obejmuje triceps.

1. Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z łokciami zgiętymi przed ciałem, ciężarkami skierowanymi do klatki piersiowej.
2. Obróć ręce, naciskając ramiona nad głową.
3. U góry ruchu dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
4. Opuść z powrotem w dół, obracając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Trzymaj brzuszek i nie wyginaj pleców podczas naciskania ciężarków.
• Jeśli używasz ciężaru, spróbuj tego ćwiczenia siedząc na ławce z oparciem.

7-ramienna prasa górna

Kolejną odmianą tradycyjnej prasy górnej jest jedna prasa ramienna, która dodaje wyzwanie równowagi, a także obejmuje mięśnie brzucha i plecy, aby pomóc ustabilizować ciało. Ćwiczenie to jest innym sposobem na zmianę treningu ramion i pracę z obu stron ciała niezależnie od siebie.

1. Rozpocznij wstawanie lub siedzenie i trzymaj lekką średnią masę w prawej ręce.
2. Rozpocznij ruch, zginając łokieć i podnosząc ciężar, tak aby znalazł się tuż obok prawego ucha.
3. Trzymaj ABS włączony, aby ustabilizować ciało, naciskając ciężarek nad głową.
4. Opuść z powrotem w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie lewą ręką.

Wskazówki

• Trzymaj brzuszek i nie wyginaj pleców podczas naciskania. E 8 Zewnętrzny obrót z pasmami

Oprócz pracy mięśnie naramienne, chcesz również uwzględnić mniejsze mięśnie mankietu rotatorów. Te małe, wewnętrzne mięśnie działają jak stabilizatory, a także pomagają obrócić ramiona na zewnątrz. Ta rotacja jest powszechnym działaniem w wielu codziennych czynnościach, a także podczas ćwiczeń siłowych, takich jak pokazany powyżej Arnold Press. Utrzymanie rotatorów na wysokim poziomie pomoże ci uniknąć obrażeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia.

Rotatory mogą być podatne na obrażenia, szczególnie jeśli są napięte, więc zwróć uwagę na to, jeśli wykonujesz to ćwiczenie. Ten ruch jest szczególnie ukierunkowany na teres minor i infraspinatus.

Zapętlić opaskę z lekkiego oporu wokół mocnego przedmiotu, przeciągając jeden uchwyt przez drugi i ciągnąc go mocno.

1. Stań z lewą stroną w stronę opaski, trzymając uchwyt w prawej ręce.
2. Pozycja wyjściowa jest z kolanem zgiętym do 90 stopni, dłoni i przedramienia bezpośrednio przed brzuchem.
3. Trzymając łokieć zgięty, obróć ramię, wyciągając przedramię na bok. Pracuj w swoim zakresie ruchu – możesz nie być w stanie całkowicie wyjąć ramienia.
4. Obróć przedramię z powrotem i powtórz 12-16 powtórzeń
5. Porady

Trzymaj łokieć w stałej pozycji, a ruch wolno i kontroluj.

• Unikaj zbytniego wysuwania ramienia – wykonuj tylko tyle, na ile pozwala ci elastyczność.
• To mały, subtelny ruch. Nie śpiesz się i naprawdę poczuj, co robisz.
• Podnoszenie tylne z jednym ramieniem

Ćwiczenie to skierowane jest na tylną część barku oraz górną część pleców. Robiąc to jednym ramieniem, rzucasz wyzwanie także twojemu rdzeniu i równowadze. Ta wariacja obejmuje także lunetę z boku na bok, która dodaje więcej ruchu (i więcej mięśni) do ćwiczenia. Aby wykonać ten ruch, zacznij od lekkich ciężarów, aby obniżyć swój formularz.

Rozpocznij w szerokiej postawie z ciężarem w prawej dłoni i lewym kolanem opartym na lewym udzie.

1. Odchyl się od bioder i zgnij tułów do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzuchu, ciężar zwisający w kierunku podłogi.
2. Lunge w prawo i jednocześnie podnieść ramię do poziomu barków, trzymając łokieć lekko zgięte. Nie należy przechylać ciężaru, ale za pomocą sterowania podnieść go.
3. Opuść ramię, przesuwając się na drugą stronę.
4. Kontynuuj 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
5. Wskazówki

Nie należy przekręcać bioder podczas podnoszenia ciężaru.

• Doprowadź wagę tylko do poziomu ramion, ściskając górny grzbiet i tylne ramię.
• Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany i staraj się nie wykorzystywać rozpędu.
• 10Front Raise

Ponieważ ramię ma trzy głowy (przednie, środkowe i tylne naramienniki), chcesz wybrać ćwiczenia, które będą skierowane do wszystkich trzech. Przednie podbicie celuje w przedni mięsień naramienny, chociaż obejmuje również inne obszary ramion. Do tego ruchu prawdopodobnie będziesz potrzebował lżejszych ciężarków – twoje ramiona są proste, co sprawia, że ​​jest to ruch długich dźwigni, a zatem trudniejsze.

Trzymaj lekkie, średnie ciężary z ramionami prosto w dół, dłonie twarzą do ud.

1. Powoli podnosić ramiona do poziomu barków, lekko uginając łokcie.
2. Zrób wydech i opuść z powrotem w dół.
3. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą lekkiej sztangi lub, jeśli używasz cięższych hantli, możesz zmieniać ramiona.
4. Powtórzyć dla 1 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.