Jeśli szukasz najbardziej skutecznych ćwiczeń doczołowych, American Council on Exercise ma dla ciebie odpowiedź. Zlecili badanie mające na celu ustalenie, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w pośladkach. Wiele z tych ćwiczeń celuje w inne mięśnie dolnej części ciała, dzięki czemu jest to doskonały ogólny trening w dolnej części ciała.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Sprzęt
Będziesz potrzebował różnych obciążonych hantli i stopnia lub platformy. Sprawdź ćwiczenia, które wolisz określić, co musisz mieć pod ręką.
Instrukcje treningowe
- Rozgrzewka z 5 do 10 minut lekkich ćwiczeń cardio.
- Wykonywaj ten trening w trybie obwodowym, wykonując jedno ćwiczenie po drugim, wykonując niewielkie lub żadne przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
- Uzupełnij obwód 1 do 3 razy.
Przysiady
Przysiady są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na niższym ciele, a nie tylko dlatego, że działają na pośladkach. Przysiady są funkcjonalne, atakują każdy mięsień w dolnej części ciała i naśladują ruch, który robisz przez cały dzień.
- Wagi ciężkie mogą być odpowiednie do tego ćwiczenia.
- Trzymaj ciężarki w każdej ręce. Możesz trzymać ciężary na bokach lub na ramionach.
- Zacznij od stóp o dystansie biodrowym.
- Ugnij kolana i opuść w przysiadów, wysyłając biodra z powrotem za sobą, tak jak ty wysuwasz tyłek.
- Przejdź tak nisko, jak tylko możesz, a następnie naciśnij, aby rozpocząć.
- Powtórz czynność od 8 do 16 powtórzeń.
Przydatna wskazówka:Pomyśl o odesłaniu do siebie tyłka, gdy przysiadasz, kładąc nacisk na swoje pośladki i uda zamiast na kolana.
Lunges
Lunges działają wszystko, nie tylko pośladki. Jeśli się skupisz, gdy robisz je, poczujesz, jak pośladek przedniej nogi działa razem z czworokątem tylnej nogi. Dodaj duże ciężary i masz świetne ćwiczenie pośladkowe.
- Stań w rozszczepionej postawie, stopy oddalone od siebie o około 3 stopy i trzymaj obciążniki.
- Ugnij oba kolana, przechodząc w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami.
- Podnieś do góry i powtórz przed zmianą strony.
- Powtórz od 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.
Przydatna wskazówka:Jeśli obrzęki ranią twoje kolana, spróbuj alternatywę dla rzucających. Obejmują one wspomagane rzuty, mniejszy zakres ruchów i podnoszenie przedniej stopy na stopniu lub małej platformie.
One-Legged Ball Squats
Jeśli myślisz, że przysiady i rzucają się dobrze na pośladki, poczekaj, aż spróbujesz tych jednonogich przysiadów. Pomysł polega na tym, aby utrzymać przysadziste płytki – uświadomicie sobie, że nie można posunąć się tak daleko, jak zwykłe przysiady bardzo szybko się skubią. Ponadto, utrzymuj ciężar na piętach, aby naprawdę celować w pośladki.
- Trzymając piłkę oparciem, oprzyj się o nią i unieś jedną stopę nad podłogą. Możesz go całkowicie unieść z podłogi lub lekko oprzeć paluch na podłodze dla zachowania równowagi.
- Możesz trzymać ciężary, jeśli możesz bezpiecznie dostać się na pozycję.
- Z wagą mocno w pięcie, zgiąć kolano w przysiadzie, tylko schodzeniu tak głęboko, jak można bezpiecznie.
- Naciśnij w górę.
- Powtarzaj od 8 do 16 powtórzeń przed zmianą stron.
Step ups
Step up cel do pośladków i naprawdę poczujesz ten ruch, jeśli używasz wysokiego kroku lub platformy, w której twoje kolano zaczyna się pod kątem 90 stopni. Możesz skorzystać z ławki na siłowni, ale jeśli jest wyściełana, będziesz uważać, aby nie spaść.
- Przytrzymaj ciężarki (ciężkie są odpowiednie do tego ćwiczenia) i stań przed krokiem lub platformą.
- Połóż prawą stopę na stopniu.
- Naciskając pięty, podchodź do kroku, przesuwając lewą stopę w prawo.
- W skrócie, dotknij lewej stopy na stopniu, a następnie zejdź, trzymając prawą stopę na stopniu.
- Możesz dodać trochę przysiadu na dole, aby wykonać ćwiczenie pośladkowe.
- Powtórz czynność od 8 do 16 powtórzeń i przełączaj boki.
Pomocna wskazówka:Naciskaj stopę na stopie, aby naprawdę zająć pośladki.
Rozszerzenia biodrowe
Znane również jako kopnięcia z osłem, czworonożne przedłużenia biodra są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby celować w największy mięsień w dolnej części ciała – w pośladek maksymalny.
- Wsiadaj na przedramiona i kolana i utrzymuj abs ustawione na wprost.
- Połóż ciężar (to opcjonalne) za prawym kolanem i ściśnij, aby utrzymać go w miejscu.
- Teraz, trzymając zgięte kolano, unieś nogę tak, aby była równoległa do podłogi. W tym momencie dno stopy jest zwrócone w stronę sufitu, a biodra, uda i kolano są wyrównane i równoległe do podłogi.
- Opuść.
- Powtórz czynność od 8 do 16 powtórzeń.
