Wytyczne dotyczące zdrowia zapewniają receptę na rodzaj i ilość ćwiczeń niezbędnych dla uzyskania najlepszych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności zalecane jest przez 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu lub łącznie dwie godziny i 30 minut w tygodniu. Ale co to jest ćwiczenie o umiarkowanej intensywności? Dowiedz się, jakie działania osiągają ten poziom i jak możesz stwierdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu.
Jak to działa
Średni poziom aktywności wyraźnie zwiększa tętno i częstość oddechów. Możesz się pocić, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. Wiesz, że ćwiczysz w porównaniu z robieniem codziennych czynności, takich jak chodzenie w łatwym tempie. Ale nie sapiesz i nie sapiesz.
Twoje tętno
CDC definiuje to jako 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Twoje maksymalne tętno zależy od wieku i można je znaleźć za pomocą wykresu strefy tętna lub kalkulatora. Aby zmierzyć swoje tętno, możesz wziąć puls ćwiczeń lub użyć monitora tętna, aplikacji do pomiaru tętna lub uzyskać tętno na nadgarstku z pasma fitness lub smartwatcha.
Jak długo powinieneś ćwiczyć przy umiarkowanej intensywności?
Konieczne jest co najmniej 10 minut ciągłej aktywności fizycznej, aby można ją było uznać za sesję ćwiczeń. Zaleca się 30 minut dziennie, ale można je podzielić na dwie lub trzy krótsze sesje, z których każda trwa co najmniej 10 minut.
Rodzaje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności
Istnieje wiele aktywności, które zwykle zalicza się do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Oto niektóre z najczęstszych:
- Szybki marsz
- Łatwy jogging
- Chodzenie lub bieganie na bieżni
- Eliptyczny trener
- Jazda na rowerze pod 10 mil na godzinę, na płaskim terenie lub z kilkoma wzgórzami
- Pływanie spokojnie
- Aerobik w wodzie
- Taniec towarzyski i line dancing
- Softball i baseball
- Siatkówka
- Gra w tenisa dwuosobowa
- Ogrodnictwo
Wyzwanie dla mobilności
Jeśli nie jesteś w stanie korzystać z nóg, możesz osiągnąć umiarkowanie intensywne ćwiczenia za pomocą ręcznego wózka inwalidzkiego lub ręki (ergometru), w Oprócz pływania i wodnego aerobiku. Jeśli możesz korzystać z nóg, ale nie tolerujesz chodzenia lub joggingu, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać.
Co się nie liczy?
Łatwy spacer trwający poniżej 10 minut nie zalicza się do aktywności tlenowej o umiarkowanym natężeniu. Możesz osiągnąć ponad 10 000 kroków dziennie na krokomierzu, ale jeśli nie wykonasz kilku sesji w ciągu 10 minut lub więcej w szybkim tempie, nie osiągniesz tego. Tylko dodawanie kroków na krokomierzu w łatwym tempie lub krótszych ruchach się nie liczy.
Wiele monitorów aktywności, krokomierzy i inteligentnych zegarków śledzi ciągłe ruchy w tempie, które uważają za odpowiednie do wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, do ćwiczeń o intensywnej intensywności. Zgłaszają to jako minuty ćwiczeń i spalone kalorie ćwiczeń. Jest to dobry sposób na sprawdzenie i upewnienie się, że masz wystarczającą liczbę ćwiczeń odpowiedniego rodzaju.
Jak zacząć
Możesz budować umiarkowaną aktywność w swoim stylu życia, idąc energicznie przez co najmniej 10 minut.
Możesz włączyć to do swojej codziennej rutyny. Zacznij od chodzenia w łatwym tempie przez kilka minut. Następnie zwiększ tempo o 10 minut. Sugerowane czasy chodzenia to przerwy w pracy lub lunch, lub przed lub po dniu roboczym podczas spaceru z psem.
Możesz chodzić w domu, na zewnątrz lub korzystać z bieżni. Możesz nauczyć się używać dobrej techniki postawy i chodzenia, aby łatwiej było osiągnąć szybkie tempo. Po komfortowym, szybkim chodzeniu przez 10 minut, możesz zacząć wydłużać czas chodzenia o kilka minut na sesję w każdym tygodniu. Możesz przejść do korzystania z różnych treningów pieszych dla odmiany, zmieniając intensywność.
Słowo od Verywella
Możesz odkryć, że nie możesz chodzić wystarczająco szybko, aby zwiększyć swoje tętno do strefy umiarkowanej intensywności. Jeśli tak, pomyśl o innych aktywnościach, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z eliptycznego trenażera, w którym może być łatwiej osiągnąć umiarkowaną intensywność ćwiczeń.
