ĆWiczenia Pilates, aby pomóc w zmniejszeniu bólu pleców

Ćwiczenia Pilates w tym zestawie są często zalecane, aby pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu pleców, w tym bólu krzyża. Wzmacniają wsparcie rdzenia kręgosłupa, uczą dobrego dopasowania i zapewniają delikatne naprężenia dla napiętych mięśni pleców.

Jeśli masz ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Należy również pamiętać:

• Jeśli jesteś nowicjuszem w Pilatesie lub twoje plecy są kruche w tej chwili, możesz być lepiej przygotowany do pracy z podstawowymi ćwiczeniami Pilates.
• Oddychaj! Głębokie oddychanie aktywuje wspomagające mięśnie tułowia w twoim pniu (wśród wielu innych korzyści, takich jak utrzymanie cię przy życiu).
• Mięśnie brzucha i pleców wzajemnie się wspierają. Będziesz chciał wspierać plecy, angażując mięśnie brzucha podczas tych ćwiczeń.
• Trzymaj długą szyję i ramiona w dół, z dala od uszu, jak żyrafa.
• Zwróć uwagę na symetrię i równowagę. W większości przypadków będziesz chciał, aby twoje ramiona były równe, a biodra równe.
• Wykonuj te ćwiczenia uważnie. Idź powoli, bądź łagodny i nie rób niczego, co boli.

Jak Pilates może pomóc w bólu pleców

Zacznijmy!

Miednicowe przechylenie w miednicę Zwijanie miednicy uczy się prawie każdego, kto ma ból pleców, szczególnie ból krzyża. Uczy nas korzystać z naszych mięśni brzucha w sposób, który podtrzymuje i wydłuża dolną część pleców. Tutaj zaczynamy od przechylenia miednicy, a dla tych, którzy czują się komfortowo, poruszamy się do kręgosłupa z zawijaniem miednicy.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Twoje stopy, kostki i kolana są ustawione w linii i dystansują się do siebie. To ćwiczenie rozpoczyna się w neutralnym grzbiecie. W neutralnym kręgosłupie obecne są naturalne krzywe kręgosłupa, więc dolny grzbiet nie jest wciśnięty w matę.

1. Zrób wdech.
2. Wydech: Wykonaj pochylenie miednicy, angażując mięśnie brzucha, pociągając je tak, aby pępek przesuwał się w dół w kierunku kręgosłupa. Pozwól temu działać dalej, aby kręgosłup wydłużył się, a abs wciśnij dolny kręgosłup w podłogę. W pozycji pochylenia miednicy tył jest bardzo długi na podłodze, a miednica jest pochylona tak, że kość łonowa jest nieco wyższa niż kości biodrowe.
3. Zrób wdech, aby uwolnić się z powrotem na podłogę lub przejść do zwijania miednicy.
4. Wdech: naciśnij stopami, aby kość ogonowa zaczęła zwijać się w kierunku sufitu. Biodra powstają, następnie dolny kręgosłup, a na końcu środkowy kręgosłup.
5. Przyjdź odpocząć na swoich barkach na wysokości łopatek, z ładną prostą linią od bioder do ramion. Nie przekraczaj tego punktu. Wspieraj ten ruch za pomocą mięśni brzusznych i ścięgien podkolanowych.
6. Wydech: Kiedy wypuszczasz swój oddech, użyj kontroli brzucha, aby rzucić kręgosłupem z powrotem na podłogę. Rozpocznij od górnej części pleców i idź w dół, kręgami po kręgach, aż dolny kręgosłup opadnie na podłogę.
7. Wdech: zwolnij do neutralnego grzbietu.
8. Powtórz to ćwiczenie 3 do 5 razy.

Lifting piersi

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców nie są słabe mięśnie pleców, ale słabe mięśnie brzucha. Podnoszenie klatki piersiowej jest doskonałym wzmacniaczem ab.

Wykonuj to ćwiczenie ostrożnie. Ręce wspierają tył głowy, ale praca musi pochodzić z mięśni brzucha – nie od pędu ani nie podnosząc głowy. Jeśli poczujesz ból szyi, zatrzymaj się i przejdź do następnego ćwiczenia.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Nogi i stopy są równoległe, ustawione w linii tak, aby twoje biodro, kolano i kostka były w jednej linii, a palce są skierowane bezpośrednio od ciebie.

1. Jesteś w neutralnym położeniu kręgosłupa z naturalną krzywizną dolnej części kręgosłupa, co powoduje lekkie oderwanie się od maty.
2. Opuść ramiona, zakładając ręce za głowę, dotykając palców. Twoje dłonie spowodują lekkie podparcie podstawy czaszki, ale łokcie pozostaną otwarte podczas ćwiczeń.
3. Zrób wdech.
4. Wydech: powoli pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i kontynuuj, pozwalając kręgowi wydłużyć się wzdłuż maty. Jednocześnie pochyl podbródek lekko w dół i powoli unieś górny kręgosłup z maty, aż podstawa łopatki będzie tylko szczotkowaniem maty.
5. Pod unoszonymi dolnymi żebrami odczuwa się pogłębienie.
6. Pamiętaj, że praca jest w twoim absierze, który znajduje się w głęboko wklęsłej pozycji. Twoja szyja i ramiona pozostają rozluźnione, a ruch nie powoduje napięcia w nogach.
7. Zatrzymaj u góry i wdychaj. Narysuj brzucha głębiej.
8. Wydech: utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte, gdy powoli opadasz z powrotem na matę.
9. Zrób wdech.
10. Powtórz 6 do 8 razy.
11. Swan Prep

Swan prep wzmacnia plecy prostowników, mięśnie trzymają nas w pozycji pionowej. Te mięśnie są często słabe i nadmiernie rozciągnięte u osób z bólem pleców.

Rozwijaj to ćwiczenie powoli. Możesz nie być tak wysoko, jak nasz model. W porządku. Zaledwie kilka cali na początek jest w porządku.

Połóż się na matę twarzą w dół.

1. Trzymaj ręce blisko ciała, gdy zginasz łokcie, aby podnieść ręce pod ramiona. Ramiona powinny być z dala od uszu.
2. Nogi są zwykle razem, ale dopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z rozstawem nóg na szerokość barków.
3. Zaangażuj mięśnie brzucha, podnosząc pępek z dala od maty. Brzuchy pozostają zniesione podczas całego ćwiczenia.
4. Wdech: wydłużaj kręgosłup, przesyłając energię przez czubek głowy, naciskając przedramiona i dłonie do maty, aby podtrzymywać długi łuk w górnej części ciała. Możesz zbliżyć się o kilka cali.
5. Trzymaj długą szyję. Nie rób zmarszczek, odchylając głowę do tyłu.
6. Chroń swoje plecy, wysyłając kość ogonową w dół w kierunku maty.
7. Wydech: Trzymaj mięśnie brzucha uniesione, gdy zwalniasz łuk, wydłużając kręgosłup, gdy tors powraca do macie w sekwencyjny sposób: niski brzuszek, środkowy brzuch, niskie żebra i tak dalej.
8. Powtórz 3 do 5 razy.
9. Pozycja dziecka

Pozycji dziecka jest łatwy i spokojny odcinek na plecach.

Zacznij klęcząc na macie z kolbą na piętach.

1. Razem ze swoimi palcami rozsuń kolana przynajmniej do odległości biodrowej.
2. Pochylić się i przykryć ciało swoimi udami, aby czoło spoczęło na podłodze.
3. Wyciągnij ręce przed siebie. Możesz też pozostawić ramiona wzdłuż swoich boków. Wypróbuj oba i przekonaj się, co jest dla Ciebie najlepsze.
4. Oddychaj głęboko i zrelaksuj się. Uwolnij wszelkie napięcie, które możesz odczuwać na dolnej części pleców, szyi lub bioder. Daj temu ćwiczeniu czas do pracy. Może minąć kilka minut, zanim Twoje ciało rozluźni się na odcinku.
5. Klęczące ramię i kończyna nóg

Ćwiczenie uczy stabilności rdzenia – coś bardzo ważnego dla osób cierpiących na ból pleców.

Zacznij na rękach i kolanach.

1. Twoje ręce są bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje kolana są bezpośrednio pod twoimi biodrami. Rozstaw nogi i stopy równolegle i odległość biodra.
2. Twój kręgosłup jest w neutralnym położeniu kręgosłupa (pozwalając na naturalne krzywe) i wspierany przez mięśnie brzucha, które są wciągnięte. Nie pozwól, by plecy były zwisające lub wygięte.
3. Twoja szyja traktowana jest jako przedłużenie kręgosłupa. Twoja twarz jest równoległa do podłogi, spójrz w dół.
4. To ćwiczenie wymaga stabilności ramion. Poświęć chwilę, aby wsunąć łopatkę (skrzydła) w plecy, tak aby ramiona były oddalone od twoich uszu, klatka piersiowa jest otwarta, a łopatki są osadzone na plecach, nie szturchając.
5. Wdech: przedłużyć prawą rękę prosto przed siebie i lewą nogę prosto za siebie w tym samym czasie. Twoje ramię i noga będą równoległe do podłogi.
6. Saldo. Przytrzymaj od jednego do trzech oddechów.
7. Wydech: wróć do rąk i kolan.
8. Wdech: przedłużyć lewe ramię prosto przed siebie i prawą nogę prosto za siebie w tym samym czasie.
9. Kocia krowa

Kocia krowa porusza się między plecami a ćwiczeniami pleców. Promuje elastyczność w kręgosłupie. Wiele osób używa go jako ćwiczenia rozgrzewającego.

Rozpocznij na rękach i kolanach. Twoje ręce są bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje kolana są bezpośrednio pod twoimi biodrami. Palce u nóg można zwinąć, jeśli jest to wygodne.

1. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć kręgosłup, tak aby mieć linię prostą od ucha do biodra.
2. Wdychać. Następnie, podczas wydechu, pociągnij mięśnie brzucha w górę i w górę, gdy wyginasz się w tył jak rozciągający się kot. Jednocześnie niech głowa i kość ogonowa opadają na podłogę.
3. Rozciągnij się dalej, wyobrażając sobie, że przynosisz głowę i kość ogonową, jakbyś robił duży krąg swojego ciała.
4. Z pozycji kota, użyj inhalacji, aby odwrócić krzywiznę kręgosłupa. Kość ogonowa porusza się w górę, a klatka piersiowa porusza się do przodu i do góry. Twoja szyja porusza się jako przedłużenie kręgosłupa. Nie pozwól, by twoja głowa opadła z powrotem.
5. Wspieraj ten ruch za pomocą abdominals. Jest to ćwiczenie wydłużające kręgosłup. Proszę nie zwinąć się jak stary koń!
6. Powtórz ćwiczenie, przechodząc od kota do krowy iz powrotem, powoli, z oddechem, co najmniej dwa razy.

Pływanie

Pływanie nabiera siły na przedłużenie pleców nieco dalej niż robił to łabędź. Wzmacnia grzbiet, ale musisz utrzymywać długi kręgosłup i używać wsparcia brzucha, aby zadziałało.

Połóż się na brzuchu z nogami prostymi i razem.

1. Utrzymuj łopatki na plecach i ramionach z dala od uszu, rozciągnij ramiona prosto nad głową.
2. Pociągnij za brzuch, aby podnieść pępek z podłogi.
3. Wyciągnij ręce i nogi tak daleko w przeciwnych kierunkach, aby naturalnie powstały z podłogi.
4. W tym samym czasie, w kręgosłupie, uzyskaj tak dużą długość, że twoja głowa zsuwa się z maty jako przedłużenie zasięgu kręgosłupa. Trzymaj twarz twarzą w dół, ku matce – nie gnij szyi.
5. Chroń dolną część pleców, mocując kość łonową do podłogi.
6. Trzymaj ręce i nogi bardzo daleko od środka, naprzemiennie podnosząc prawe ramię / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
7. Wyzwanie premiowe: Koordynuj oddech ruchem tak, abyś oddychał przez 5 rzutów, a na koniec 5 razy.
8. Wykonaj 2 lub 3 cykle po 5 zliczeń – ruszaj się i wdychaj, a 5 zlicza ruchy i wydychanie.
9. Rozciągliwy kręgosłup

Rozcięcie kręgosłupa jest dobrym rozciągnięciem zarówno na plecy, jak i na ścięgno podkolanowe. Ale to również uczy wspierać i kontrolować rozciąganie za pomocą mięśni brzucha.

Usiądź wysoko na kościach siedzących.

1. Twoje nogi są prosto przed tobą o szerokości ramion. Twoje kolana są zwrócone w stronę sufitu, a twoje stopy są zgięte.
2. Jeśli twoje ścięgna są napięte, możesz usiąść na małej poduszce lub złożonym ręczniku. Możesz też lekko ugiąć kolana.
3. Osiągnij szczyt głowy do nieba, ale pozwól, by ramiona pozostały zrelaksowane.
4. Zrób wdech i wyciągnij ramiona przed siebie, na wysokości ramion.
5. Alternatywnie możesz oprzeć koniuszki palców na podłodze przed sobą między nogami.
6. Zrób wydech, wydłużając kręgosłup, aby skręcić do przodu. Idziesz na głęboką krzywą c. Nie zwiń. Pozwól mięśniom brzucha wspierać Cię w ruchu.
7. Sięgnij palcami w stronę palców u nóg.
8. Wdychaj i idź trochę dalej, ciesząc się pełnią swojego odcinka.
9. Zrób wydech i zainicjuj powrót za pomocą niższych brzuszków, aby wyprostować miednicę. Obróć kręgosłup do pozycji siedzącej.
10. Piła

Jeśli Twoje plecy nadal dobrze się czują po poprzednich ćwiczeniach, możesz dodać trochę rotacji tułowia za pomocą ćwiczenia Piły Piły. Rób to delikatnie.

Usiądź prosto. Twoje nogi są wyciągnięte przed tobą o szerokości ramion. Jeśli masz obcisłe ścięgna, być może będziesz musiał podnieść swoje biodra na małym podnośniku, jak złożony ręcznik.

1. Oprzyj ramiona, rozciągając ramiona na boki, nawet za ramiona.
2. Wdech: zwiększaj swoją objętość, obracając całym tułowiem, ale używaj mięśni brzucha i utrzymuj biodra nawet między sobą. Twoje spojrzenie idzie wraz z kręgosłupem.
3. Wydech: pozwól, by twoje spojrzenie podążyło za twoją tylną dłonią, gdy wyciągniesz się do przodu i dotrzesz do różowego palca przedniej ręki po zewnętrznej stronie przeciwnej stopy.
4. To może być mały ruch. Najważniejsze jest, aby utrzymać biodra w dół, a nawet.
5. Gdy twój zasięg rozciąga się do najdalszego punktu, utrzymuj swoją pozycję podczas wdechu i powróć do siedzenia.
6. Zrób wydech i cofnij rotację, dochodząc do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz to ćwiczenie 3 razy z każdej strony.