Ćwiczenia Pilates mają długą historię praktykowania w łóżku. W rzeczywistości wielu ludzi dostrzega genezę ćwiczeń i wyposażenia Josepha Pilatesa w pracy, którą wykonał, pomagając w rehabilitacji współwięźniów na Wyspie Man w I wojnie światowej oraz poszkodowanych żołnierzach po wojnie, z których wiele wiemy, że zdarzały się w okolicach łóżek. Przez całe życie Joseph Pilates pozostawał zaniepokojony stylem życia i rehabilitacyjnymi aspektami swojej pracy, a nawet opatentował swój własny projekt łóżka w kształcie litery V.
Metoda Josepha Pilatesa, jak ją nazywał Contrologia, może zabrać ludzi na wyżyny sprawności, więc większości ćwiczeń Pilates nie można ćwiczyć w łóżku, ale wiele zasad ćwiczeń może. Instruktor Siri Galliano dostosował sześć znanych ćwiczeń matowych Pilates dla tych, którzy potrzebują lub chcą ćwiczyć w łóżku.
Te ćwiczenia nie są żadnym rodzajem recepty, a ci, którzy mają problemy zdrowotne powinni omówić plany ćwiczeń ze swoim lekarzem. Początkujący będą również chcieli zapoznać się z zasadami Pilates i podstawami ruchu.
Ćwiczenia te nie są szersze ani większe lub dłuższe niż twoje własne ciało. Zminimalizowane, matowe ćwiczenia można wykonywać dla chorych lub rannych lub uspokoić się. Zrobione dynamicznie, budzą krążenie i układ nerwowy po długim nocnym śnie.
Oddychanie
Zacznij od świadomego oddychania.
- Na plecach wydłużaj ręce i nogi, plecy i szyję i przejmuj kontrolę nad oddychaniem.
- Świadomie skanuj swoje ciało, aby poczuć jego stan. Poczuj żebra rozszerzają się na boki podczas wdechu, licząc powoli przez pięć sekund, aż twoje płuca będą pełne.
- Wydychaj równomiernie, zamykając żebra i wciągając brzuch, wyciskając całe powietrze.
- Powtórz to jeszcze dziewięć razy.
Ćwiczenia rozciągające z naciągiem na pilates Dostosowane do łóżka
Naciągnięcie ścięgna często wykonuje się przy pomocy reformera Pilatesa. To dostosowuje go do użytku w łóżku.
- Połączcie pięty i odepchnijcie pięty, rozciągając palce na głowie przez trzy sekundy.
- Następnie odsunąć palce od siebie.
- Powtórz jeszcze dziewięć razy.
Pilates Double Leg Stretch Ćwiczenia przystosowane do łóżka
Podwójny odcinek nóg jest ćwiczeniem pośrednim, które działa na mięśnie brzucha, promieniując z rdzenia potęgi.
- Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj kostki, rozciągając dolną część pleców.
- Przytrzymaj pozycję przez 10 długich, głębokich oddechów, wciągając brzuch podczas wydechu, aby masować wewnętrzne organy trawienne i uwolnić gaz z jelit.
Ćwiczenia dla pojedynczych nóg dla pojedynczych nóg dostosowujące się do łóżka
Kręgosłup jednoosobowy niweluje twoją siłę rdzenia i stabilizację miednicy. Wzmacnia również ćwiartki i ścięgna udowe oraz promuje zdrowe połączenie stawu biodrowego.
- Podnieś prawą nogę prosto do góry. Jeśli możesz, przytrzymaj palce obiema rękami. Jeśli nie możesz trzymać palców, trzymaj się łydki lub uda i sięgnij pięty do sufitu.
- Odsuń lewą nogę od siebie.
- Przytrzymaj tę pozycję dla oddechu 10-krotnego.
- Zwolnij ręce i połóż ręce i dłonie na bokach.
- Wykonaj 10 małych kółek w każdym kierunku za pomocą rozszerzonej nogi, aby nasmarować staw biodrowy.
- Powtórz po drugiej stronie.
Ćwiczenie miednicy
Podnoszenie miednicy to kolejne ćwiczenie zwykle wykonywane na reformerze.
- Ugnijcie kolana i postawcie stopy na dystansie biodra łóżka.
- Zwinąć miednicę w kierunku żeber, ścisnąć pośladki i podnieść dolną część ciała przez 5 sekund.
- Powoli opuść plecy do liczby pięciu sekund, wpychając kręgosłup w materac.
- Powtórz dziewięć razy.
Ćwiczenia otwierające biodra
Ćwiczenie otwierające biodro można nazwać żabą.
- Podnieś stopy razem tak blisko torsu, jak to tylko możliwe, i pozwól, aby twoje kolana otworzyły się.
- Odpocznij głęboko.
Siri Galliano naucza Pilates od dziesięcioleci. Uzyskała certyfikat instruktora Pilatesa Romani Kryzanowskiej. Podróżuje po kraju i świecie, kształcąc nauczycieli. Siri jest założycielem Big Bear Pilates Festival i prowadzi studio Pilates w Big Bear w Kalifornii
