Ćwiczenia pływackie, które również nazywa się "treningiem skokowym", są ruchami wybuchowymi, które pomagają budować moc, siłę i szybkość. Seria następujących ćwiczeń plyometrycznych ma na celu wzmocnienie mięśni chroniących kolano, zmniejszając ryzyko uszkodzenia więzadła w kolanie, które jest najbardziej podatne na uraz – więzadło krzyżowe przednie (ACL).
Aby wykonać te ćwiczenia w bezpieczny sposób, technika jest kluczowa – szczególnie w jaki sposób lądujesz: najpierw delikatnie zaakceptuj swoją wagę na kulkach stóp, a następnie powoli odwróć się na pięcie, utrzymując zgięte kolana i proste biodra.
Jeśli chodzi o sprzęt, jedyną rzeczą, której potrzebujesz, jest sześciocalowy stożek fitness (lub inny, porównywalny rozmiar). Możesz kupować rożki online lub w sklepach ze sprzętem sportowym. Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinieneś być w stanie ukończyć całą procedurę w nieco mniej niż godzinę. A jeśli w jakimkolwiek momencie rutyny odczujesz ból, natychmiast zatrzymaj się.
Boczne przeskoki nad stożkiem
Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową
- Stań na prawo od stożka 6-calowego
- Przeskocz na boki i na lewo nad stożkiem
- Jak tylko wyczyścisz stożek i obie stopy mają dotknąłem ziemi, przeskocz nad nią i na prawo
- Powtarzaj przez 20 ciągłych powtórzeń
Przeskok w przód / w tył nad stożkiem
Cel: Zwiększenie siły / siły, kładąc nacisk na kontrolę nerwowo-mięśniową
- Podskocz nad stożkiem, delikatnie lądując na kulkach stóp i zginanie w kolanie
- Jak tylko obie stopy dotkną przed stożkiem, przeskocz nad nim tyłem, uważając, aby nie zgiąć kolana do tyłu, aby wyprostować się – innymi słowy, utrzymywać lekkie zgięcie kolana
- Powtarzaj ciągle za 20 powtórzeń.
Pojedyncza noga przeskakuje nad stożkiem
Cel: Zwiększ siłę / siłę, podkreślając kontrolę nerwowo-mięśniową
- Przeskocz nad stożkiem prawą stopą
- Jak tylko wylądujesz, przeskocz do tyłu nad stożkiem, utrzymując lekkie ugięcie w kolanie
- Kontynuuj przeskakiwanie w przód iw tył nad stożkiem używając tylko prawej nogi na 20 powtórzeń
- Powtórz lewą nogą
Skoki pionowe z nagłówkami
Cel: Zwiększ wysokość pionowego skoku
- Stań z rękami po swojej stronie
- Lekko ugnij kolana i odepchnij stopami aby podskoczyć prosto
- Wyląduj na kulach obu stóp, utrzymuj lekko zgięte kolana, a następnie stocz z powrotem na pięcie, tak aby cała Twoja stopa zdejmowała ciężar z ciała
- Powtarzaj 20 razy
Nożyczki Skok
Cel: Zwiększ moc i siłę skoku pionowego
- Z pozycji stojącej, krok do przodu w lonży z prawą nogą, uważając, aby trzymać prawe kolano w linii z kostką – innymi słowy, nie pozwól, aby twoje kolano przekroczyło kostkę
- Z lonży, odepchnij prawą stopą i popchnij lewą nogę do przodu w lonży, w której lewa noga znajduje się z przodu, a prawa noga jest z powrotem
- Kontynuuj pchające, naprzemienne nogi, przez 20 powtórzeń
