Piłka do ćwiczeń jest jednym z najlepszych narzędzi do budowania siły, wytrzymałości i stabilności rdzenia. Ponieważ znajdujesz się na niestabilnej powierzchni, twoje stabilizatory muszą wpaść na bieg, aby powstrzymać Cię od zrzucenia piłki. Dodając kulkę lekarską do niektórych ruchów, dodajesz jeszcze więcej intensywności, co sprawia, że jest to wymagający trening podstawowy.
Nie tylko wzmocnisz rdzeń, ale także poprawisz równowagę i koordynację. Po prostu upewnij się, że jesteś bardzo komfortowy, używając piłeczki do ćwiczeń, ponieważ niektóre ruchy mogą być bardzo trudne.
Postępy są trudne, więc nie śpiesz się i używaj ściany do równowagi, jeśli jej potrzebujesz.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Piłka gimnastyczna, mata i lekka kulka lekarska (zalecana waga: 4-8 funtów)
Jak
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio lub wykonaj ten trening po zwykłym wysiłku lub sile rutyna.
- Wykonaj każde ćwiczenie jak pokazano, całkowicie 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.
- Zmodyfikuj ruchy, aby dopasować się do poziomu sprawności i pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
- Weź co najmniej jeden dzień odpoczynku między każdym treningiem.
1Małe marsze
Usiądź na piłce z włączonym abs, z powrotem prosto, stopy płasko na podłodze. Weź ręce za głowę lub, dla modyfikacji, umieść je na kuli lub przytrzymaj na ścianie, aby uzyskać równowagę, jeśli zajdzie taka potrzeba. Podnieś prawą stopę z podłogi, opuść ją, a następnie unieś lewą stopę z podłogi. Kontynuuj marszu na piłkę przez 60 sekund.
2Butt Lift
Połóż się na piłce z podpartą głową, szyją i barkami, zgiętymi kolanami i ciałem w pozycji stojącej. Opuść biodra w kierunku podłogi, nie tocząc się po kuli. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej, jak most. Trzymaj ciężarki na biodrach, aby zwiększyć ich intensywność i upewnij się, że naciskasz na pięty, a nie na palce. Powtórz po 16 powtórzeń
3 Zwolnij
Ustaw piłkę pod biodrami / brzuchem z kolanami na podłodze (łatwiej) lub prosto, jak pokazano. Trzymając ręce za głową lub plecami, powoli staczaj się po kuli. Podnieś klatkę piersiową z kulki, podnosząc ramiona, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Upewnij się, że twoje ciało jest w linii (tj. Głowa, szyja, ramiona i plecy są w linii prostej), twoje mięśnie brzucha są wciągnięte i nie przepełniają pleców. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Możesz również modyfikować i robić to na kolanach.
4Plank With Toe Taps
To zaawansowane ćwiczenie, więc upewnij się, że dobrze znasz piłkę, zanim spróbujesz tego ruchu. Zajmij pozycję deski z rękami pod ramionami i stopami na piłce. Możesz być na palcach (mocniej) lub na szczytach stóp. Kiedy masz równowagę, powoli zdejmij prawą stopę z kuli i uderz nią o podłogę. Przywróć go, aby zacząć, a teraz dotknij drugiej stopy do podłogi. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.
Rolki 5Ab
Połóż ręce na piłce przed sobą, równolegle do ramion. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, wyrzucając piłkę tak daleko, jak to możliwe, bez wygięcia lub naprężenia pleców. Nie idź za daleko, bo możesz tego nie odzyskać. Wepchnij łokcie w piłkę i ściśnij abs, aby odciągnąć ciało do tyłu. Unikaj tego ruchu, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.
6 Piłka rzucona w kulki
Połóż piłkę pod ramionami i plecami i trzymaj lekki środek. Wyprostuj ramiona i odsuń piłkę prosto za siebie, równolegle do podłogi. Zerwij ramiona z kuli i jednocześnie pociągnij kulę med i podnieś ją do sufitu. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
7Ball Twist
Wejdź do pozycji push z nogami po obu stronach piłki. Pomyśl o obracaniu kostek tak, abyś przytulał piłkę po obu stronach. Upewnij się, że twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a głowa i szyja są wyrównane. Trzymając ciało w linii prostej z wyciągniętym ABS, powoli obracaj piłkę w prawo, próbując utrzymać ramiona na poziomie, a następnie w lewo. Powtórz dla 12-16 powtórzeń, na przemian po bokach.
