Jak trenować na sprincie, gdy większość treningu koncentruje się na wytrzymałości? Prędkość treningu poprzez ćwiczenia prędkości jest jednym ze sposobów na poprawę wydajności sprintu.
Trening Sprint i Prędkość
Prawie każdy sport może czerpać korzyści z kombinacji szybkości i wytrzymałości, ale większość sportowców poświęca większość czasu na trening. Mając to na uwadze, ćwiczenia z szybkością są świetnym sposobem na podniesienie wydajności.
Jednak jest pewne zastrzeżenie.
Ćwiczenia treningowe na sprint i prędkość powinny być stosowane tylko po osiągnięciu ogólnego poziomu sprawności. Twój aktualny poziom sprawności fizycznej powinien umożliwiać równomierną pracę przez 20 do 30 minut naraz i powinieneś mieć co najmniej 3-miesięczną bazę konsekwentnej aktywności sportowej przed dodaniem ćwiczeń z prędkością. Ćwiczenia przyspieszenia prędkości, takie jak omówione tutaj, mogą być częścią treningu interwałowego i powinny być wykonywane nie więcej niż dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami odpoczynku między treningami.
Próbna wiertarka treningowa
Rzućmy okiem na próbną wiertarko-wkrętarkę rozpoczynającą się od gruntownej rozgrzewki, a kończąc na odpowiednim ochłodzeniu.
Zacznij od gruntownego rozgrzania
Rozpocznij jogging przez 10 minut w wolnym wolnym tempie. Następnie następuje prosty zakres ruchów ramion, bioder, kostek, szyi, tułowia i głowy. Poruszaj się powoli i oddychaj głęboko.
Utrzymanie właściwej formy
Dobra forma jest niezbędna do uzyskania rezultatów i uniknięcia dodatkowego stresu dla twojego ciała podczas ćwiczeń.
Dobra forma oznacza utrzymanie prawidłowej postawy podczas skupiania się na tym, jak
poruszasz nie tylko jak szybko się poruszasz. Aby zapewnić właściwą formę, nie powinieneś być zmęczony, gdy zaczynasz ćwiczenia. Jeśli czujesz się zmęczony, najlepiej poczekać i wykonać ćwiczenia w innym momencie, gdy czujesz się odświeżony i wypoczęty. Twoja forma jest pierwszą rzeczą, która cierpi, gdy jesteś zmęczony. Ćwiczenia powinny być wykonywane na trenerach, a nie na kolcach. Aby utrzymać właściwą formę:
Unikaj zginania do przodu w talii
Odepchnij piłki od stóp (nie palców)
- Skoncentruj wzrok na końcu kursu
- Trzymaj gładkie huśtawki do przodu / do tyłu (nie na całym ciele)
- Pompowanie rąk od wysokości ramion do bioder (mężczyźni) i od wysokości klatki piersiowej do bioder (kobiety)
- Łokcie powinny być zawsze pod kątem 90 stopni przez cały czas
- Utrzymywać zrelaksowane ramiona, ramiona i dłonie
- Unikać podskakiwania lub skręcania głowy
- Pęd trzymać do przodu i nie na boki
- 20 Wiertła miernicze
- Wykonaj następujące ćwiczenia 2-3 razy w każdej sesji.
Spacerowanie krokowe: Podnoszenie kolan do poziomu biodra
Bieganie w wysokich krokach: Podnoszenie kolan do poziomu biodra
- Przeskakiwanie
- Skrzyżowanie: Biegaj bokiem podczas przekraczania prawej nogi na lewej nodze, a następnie na prawej nogawce
- Kopnięcia pięty: Podczas biegania kopie pięty pośladki z każdym krokiem
- Ćwiczenia drabinkowe: Jednokierunkowy kontakt na kwadrat
- Plyometria: skakanie z jedną nogą, skoki, chmielu, tuck jumps, skoki przeszkód
- 30 metrów Wiertła
- Wykonaj następujące ćwiczenia 2-3 razy w każdej sesji.
Chmiel podwójnych nóg: przeskocz do przodu przez stożki lub inny znacznik
Zig Zag przeskoczy: Skocz do przodu w zygzakowaty wzór
- Jedna noga poprzeczna: Skacz bokiem jedną nogę, następnie druga
- Prędkość ćwiczenia
- 5 powtórzeń / 10 metrów / 100 procent wysiłku (pełny z 4-punktowego startu) spacerem. Weź 5-minutową przerwę na odpoczynek między każdym zestawem.
5 powtórzeń / 20 metrów / 100% wysiłku (pełne z 3-punktowego startu).
- 5 powtórzeń / 40 metrów / 100% wysiłku (pełne z 3-punktowego startu).
- 2-3 powtórzenia latania 30-metrowe sprinty na 100% dla przyspieszenia (zbudowane powyżej 20 metrów i maks. Dla 30 metrów).
- Ochłodzenie
- Aby się ochłodzić, możesz pobiegać przez 10 minut w wolnym, równym tempie i kończyć delikatnym rozciąganiu całego ciała. Poświęć chwilę, aby spojrzeć na te 10 wskazówek, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po ćwiczeniach.
Konkluzja w treningu dla sprinty za pomocą wiertarek szybkiego ruchu
Podczas gdy większość sportów zależy od kombinacji szybkości i wytrzymałości, większość treningów skupia się na wytrzymałości.
Jednak przy najlepszych osiągach, szczególnie w przypadku sprintu, ważne są treningi koncentrujące się na prędkości.
Omówiona próbna prędkość obrotowa może pomóc w osiągnięciu najlepszej wydajności, ale powinna być wykonywana tylko wtedy, gdy już jesteś w dobrej kondycji fizycznej, pracujesz stabilnie przez co najmniej 3 miesiące i możesz z łatwością pracować przez 20 do 30 minut. Nawet jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, należy unikać ćwiczeń z prędkością, jeśli czujesz się zmęczony. Upewnij się, że utrzymujesz dobrą formę, wcześniej dobrze rozgrzej się i pozwól na odpowiednie ochłodzenie po ćwiczeniach.
