Kiedy myślisz o ćwiczeniach ab, prawdopodobnie myślisz o skręcaniu i wyginaniu ćwiczeń, takich jak brzuszki, ukośne zwroty akcji, a może nawet kotlety drewniane. Z tymi ruchami nie ma nic złego – celują i wzmacniają mięśnie brzucha, szczególnie skośne i brzucha prostaty. Ale te ruchy są mniej skuteczne w poprawie stabilności kręgosłupa i całkowitej wytrzymałości rdzenia, dwa czynniki, które są szczególnie ważne dla ochrony dolnego odcinka kręgosłupa przed urazem.
Pomyśl przez chwilę, kiedy ostatnio straciłeś równowagę i musiałeś się wyprostować przed upadkiem. Twój tułów pewnie przekręcił się lub szarpnął na bok, zmuszając rdzeń do zaangażowania się w pracę przeciwko ruchowi kręgosłupa. Innymi słowy, twoje głębokie, stabilizujące mięśnie zostały ustawione, aby zapobiec upadkowi.
Oczywiście, możesz zrozumieć znaczenie tych mięśni w kontekście potencjalnie niebezpiecznego upadku, ale rzeczywistość jest taka, że te mięśnie ciągle pracują. Za każdym razem, gdy robisz krok, twoje ciało zostaje przesunięte z równowagi, a twoje podstawowe stabilizatory działają, aby utrzymać cię w pozycji pionowej. Za każdym razem, gdy coś podnosisz z podłogi, lub gdy sięgasz do jednego ramienia wysoko nad głową, aby wyciągnąć coś z półki, twoje stabilizatory pomogą ci utrzymać równowagę i zapobiec niechcianemu ruchowi kręgosłupa.
Im silniejsze są twoje mięśnie głębokie, stabilizujące rdzeń, tym mniej podatne są na bóle kręgosłupa lub obrażenia, a także bardziej skoordynowane podczas ruchów sportowych. Dobrą wiadomością jest to, że nietrudno jest włączyć do rutyny ćwiczeń ćwiczenia wzmacniające, antyrotacyjne.
Prawie każde ćwiczenie, w którym twoje ciało jest nierównomiernie obciążone lub jest zmuszone pracować przeciwko naturalnej skłonności do obracania kręgosłupa lub przesunięcia miednicy jest uważane za ćwiczenie przeciwobrotowe. Ćwiczenia z naciąganiem na ramię wykonywane podczas stania na jednej nodze będą uważane za anty-rotacyjne, ponieważ musisz zahaczyć o swój rdzeń, aby utrzymać tułów i kręgosłup poza skrętem lub przesunięciem poza centrum.
Następnym razem, gdy udasz się na siłownię, spróbuj wprowadzić kilka rutynowych ćwiczeń z następującymi anty-obrotowymi rdzeniami.
1 Rozszerzenia psa na dziobach
Przedłużenia dla ptaków pomagają wzmocnić łańcuch tylny lub tylną część ciała, w szczególności mięśnie stabilizujące kręgosłup. Chociaż ćwiczenie wygląda na proste, wymaga równowagi i koordynacji, która zależy od silnie stabilizowanego rdzenia.
- Zacznij na czworakach na macie z dłońmi pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami.
- Złóż rdzeń i upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji – twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od bioder do czubka głowy. Upewnij się, że nie zwijasz klatki piersiowej między ramionami lub nie pozwalasz biodrom i pośladkom wskazywać na sufit.
- Trzymając rdzeń mocno i tors i biodra równolegle do podłogi, powoli unieś lewe ramię i prawą nogę jako jedną całość, kierując je na przeciwległe boki pomieszczenia. Trzymaj pozycję, aby liczyć, gdy twoje ciało tworzy linię prostą od palców po palce u nóg.
- Powoli opuść je z powrotem na podłogę.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Wykonaj co najmniej dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń na stronę. A 2 deskorolki jednoramienne z pojedynczym ramieniem
Standardowe ćwiczenia deski są świetne do budowania statycznej stabilności rdzenia, ale nie rozwijają siły przeciwobrotowej. Aby przenieść fokus, wszystko, co musisz zrobić, to wykonać zmiany deski, które opierają się na niestabilności między kończynami. Najbardziej podstawową opcją jest deska z jednym ramieniem.
Aby wykonać ten ruch, zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi pod twoimi ramionami i nogami całkowicie wyciągniętymi, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od pięt do głowy.
- Złóż rdzeń, a następnie nie pozwól, aby biodra lub ramiona się obróciły, zmień wagę na jedną rękę, podnosząc drugą rękę z podłogi.
- Przytrzymaj pozycję tak długo, jak potrafisz, w idealnej formie przed zresetowaniem i przełączaniem boków.
- Aby lekceważyć ten ruch, możesz ćwiczyć podnoszenie jednej nogi z ziemi na raz, lub możesz przejść między deską przedramienia i wysoką deską, pracując, aby utrzymać biodra i kręgosłup stabilny przez cały okres przejścia.
3 Rzeka farmera
Przenoszenie farmera jest prostym ćwiczeniem, które wymaga zaangażowania całego ciała, aby podnieść, utrzymać i utrzymać ciężar na określonej odległości.
Kicker jest tym, że za każdym razem, gdy robisz krok i przesuwasz ciało do przodu, ciężar, który trzymasz po tej samej stronie ciała, będzie próbował wyrwać cię z wyrównania kręgosłupa. Aby utrzymać stabilny i wyprostowany tułów, musisz angażować całą swoją mięśniówkę od ramion do bioder.
Podnieś parę hantli lub kettlebells o jednakowej wadze, trzymając w każdej ręce. Wybierz wagę, która jest trudna, ale możliwa do opanowania.
- Zaangażuj rdzeń i idź naprzód w wygodnym tempie, zachowując idealną postawę przy każdym kroku.
- Przejdź około 20 do 40 jardów lub wykonaj od 20 do 40 kroków.
- Odpocznij, a następnie powtórz od dwóch do czterech razy.
- Aby utrudnić wykonywanie ćwiczeń, należy nosić tylko jeden hantel lub kettlebell po jednej stronie ciała, powodując nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała. Zmień po której stronie przenosisz ciężar przy każdym zestawie.
4 Spacerowanie Lunge i prasowanie statyczne z jednym ramieniem
Spacer z lonży z prasą statyczną z jedną ramieniem jest jak stopniowa wersja spaceru farmera.
Ponieważ wypusty wymagają szerokiego kroku i większego zakresu ruchu, gdy opadasz plecami do ziemi, wymagają one także większej równowagi i większego zaangażowania. Następnie, dodając do miksu prasowanie statyczne z jedną ramieniem, ustawiasz rozkład ciężaru, odciągając cię od równowagi. W rezultacie Twój rdzeń musi angażować się w większym stopniu, aby utrzymać tułów stabilny i wyprostowany.
Stań wysoko ze stopami w przybliżeniu na odległość biodra z hantlem lub kettlebell w jednej ręce.
- Naciśnij masę prosto nad głową, dłonią skierowaną do przodu, wyciągając łokieć i trzymając górną rękę blisko głowy. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie w łokciu. To jest pozycja wyjściowa, a ty utrzymasz ramię w tej pozycji przez cały zestaw.
- Złóż rdzeń i wykonaj szeroki krok naprzód prawą stopą, zasadzając prawą piętę, pozwalając lewemu przechyłu lekko unieść się z ziemi.
- Przytrzymaj miednicę, aby utrzymać tułów na wysokim poziomie i zegnij oba kolana, obniżając kolano w kierunku ziemi.
- Tuż przed dotknięciem przyciśnij przednią piętę i podnieś się do pozycji stojącej, wykonując szeroki krok naprzód lewą nogą.
- Powtórz.
- Postępuj naprzód od 10 do 20 kroków, zanim przestawisz ramię, trzymając ciężar i kontynuując, upewniając się, że uderzasz równo w obie strony. Wykonaj w sumie dwa do trzech zestawów.
- 5 Martwy ciąg jedno nóg
Jedno martwy noga jednostronnie wzmacnia ścięgna udowe i pośladki, jednocześnie oferując wyzwanie równowagi. Jest to wyzwanie równowagi, które stwarza doskonałą okazję do wzmocnienia siły rdzenia anty-rotacyjnego.
Podobnie jak w przypadku wszystkich wymienionych tutaj ćwiczeń, celem martwego ciągu pojedynczej nogi jest utrzymanie stabilnego rdzenia podczas całego ćwiczenia, nie pozwalanie kręgosłupa na obracanie się, a biodra lub ramiona unoszą się lub zwisają podczas ruchu. Jeśli nie masz pewności, czy zachowujesz idealną formę, wykonaj ćwiczenie przed lustrem i zmniejsz wagę i zakres ruchów w razie potrzeby.
Stań wysoki, z dystansem stóp, kolana lekko zgięte, rdzeń zaczepiony.
- Trzymaj hantle lub kettlebells w dłoniach na udach. Jeśli zarządzanie dwoma obciążnikami jest zbyt trudne, trzymaj pojedynczy ciężar między dłońmi lub pomiń dodatkowy ciężar.
- Zmień wagę na prawą nogę i wyciągnij lewą nogę za sobą, aby kolano było wyprostowane, a palce lekko dotykały podłogi.
- Zahaczaj rdzeń i przechyl się do przodu od bioder, jednocześnie podnosząc lewą nogę z ziemi.
- Gdy pochylisz się do przodu, pociągnij łopatki w kierunku kręgosłupa, aby ramiona nie pochyliły się do przodu, ale pozwól, aby ciężar zwisał prosto w dół. Pochylaj się do przodu tak daleko, jak możesz wygodnie w dobrej formie, wykorzystując ścięgna udowe i pośladki do kontrolowania ruchu.
- Twoje biodra i ramiona powinny pozostać podniesione do kwadratu podczas ćwiczenia, nie wytrącając równowagi. Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie w tylnej części podparcia, zastosuj ścięgno podkolanowe i pośladki, używając ich, by przyciągnąć cię z powrotem do pozycji stojącej.
- Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń na stronę.
- 6 rzędów spadkowych
Rząd renegatów ma podobną mechanikę do deski jednoramiennej, jeśli chodzi o jej zalety przeciwobrotowe. Różnica polega na tym, że ramię, które podnosisz i opuszczasz z podłogi, jest obciążone, co przyczynia się do braku równowagi, z którym musisz się liczyć przy większym zaangażowaniu. Ćwiczenie jest również ukierunkowane i wzmacnia mięśnie górnej części pleców.
Ustaw w wysokiej pozycji deski, chwytając za uchwyt hantli lub kettlebell w każdej ręce. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty, a twoje ciało jest wyrównane od pięt do głowy.
- Lekko przesunąć masę ciała w lewo, upewniając się, że biodra i ramiona są stabilne i ustawione na równi z podłogą.
- Ściśnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa i podnieś ciężar, pociągając go w kierunku klatki piersiowej, gdy zginasz łokieć w kierunku sufitu. Ponownie, biodra i ramiona powinny pozostać równoległe do podłoża, a nie obracać się w prawo podczas podnoszenia ciężaru.
- Przywróć masę do podłoża i powtórz ją po przeciwnej stronie.
- Wykonaj od dwóch do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
- 7 Dźwignia z pojedynczym ramieniem Kettlebell
Aby obrócić klatkę piersiową, ramiona i rdzeń, zamiast tradycyjnego wyciskania na ławę wybierz kettlebell lub hantlę z jedną ręką. Nierówno ważone boki wymagają znacznego zaangażowania, aby utrzymać plecy przymocowane do ławki.
Połóż się na płaskiej ławce trzymając hantlę lub kettlebell w prawej ręce, wyciągnij bezpośrednio nad klatką piersiową, dłoń skierowaną w Twoją stronę.
- Połóż lewą dłoń na lewym biodrze i zaczep się o rdzeń, upewniając się, że Twój dolny grzbiet jest płaski na ławce, a lewe biodro i bark nie obracają się w górę od ławki. Trzymaj rdzeń zaangażowany w ten sposób podczas całego ćwiczenia.
- Zegnij łokieć i opuść ciężar w kierunku klatki piersiowej. Na klatkę piersiową, odwróć ruch i wciśnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń na stronę.
