Cykle rowerowe są najlepszymi ćwiczeniami ab, które możesz wykonać, aby aktywować prostnicę brzuszną, górne mięśnie brzucha i jest ona druga po krześle kapitana, aby aktywować skośne, boczne mięśnie brzucha. Ponieważ podnosisz nogi, angażujesz również poprzeczne mięśnie brzucha, czyli głębokie mięśnie brzucha, na które trudno trafić.
Oprócz pracy z mięśniami brzucha, będziesz również tonizować swoje uda, ponieważ zarówno ścięgna udowe, jak i czterokołowce będą zaangażowane w jazdę na rowerze.
Jeśli chcesz pracować nad swoim rdzeniem, ten manewr rowerowy jest świetnym wyborem. To nie-sprzęt, ćwiczenie na poziomie początkującym, które możesz wykonywać wszędzie. Potrzebna jest tylko mata do ćwiczeń na wypadek roweru, ale w przypadku szczypania wystarczy powierzchnia, na której można leżeć płasko.
Jak zepsuć rower
- Leżeć płasko na podłodze, przyciskając plecami do ziemi i zgiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się na podłodze, a ręce za głową.
- Zablokuj mięśnie rdzenia, wciągając brzuch, aby ustabilizować kręgosłup.
- Delikatnie trzymając dłonie za łeb, odciągnij łopatki do tyłu i powoli podnieś kolana do około 90 stopni, podnosząc stopy z podłogi.
- Zrób wydech i powoli, najpierw, wykonuj ruch pedałem roweru, podnosząc jedno kolano w kierunku pod pachą, prostując drugą nogę, utrzymując oba wyżej podniesione nad biodrami.
- Obróć tułów tak, aby można było dotknąć łokcia do przeciwległego kolana, gdy się pojawi.
- Zamień się na drugą stronę, przeciągając kolano w kierunku pod pachą, a drugą wyciągnij, aż łokieć dotknie kolana.
- Celuj od 12 do 20 powtórzeń i trzy zestawy.
Wskazówki dotyczące ukłucia roweru
- Podczas wykonywania manewru trzymaj dolną część pleców w podłodze. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, bądź świadomy tego, jak czujesz dolną część pleców i zatrzymaj ćwiczenie, jeśli poczujesz, że się nad tym trudzisz.
- Twój tułów powinien wykonywać cały obrót. Twoje biodra nie powinny się obracać, powinieneś jechać nogami prosto do przodu i do tyłu.
- Nie ciągnij głowy do przodu, spraw, aby tors wykonywał obrót.
- Jeśli czujesz, że napinasz głowę i szyję, aby łokieć dotknął kolana, zamiast tego po prostu obróć się tak daleko, jak to możliwe, za pomocą tułowia.
- Oddychaj równomiernie podczas całego ćwiczenia.
- Wykonuj powoli kroczek rowerowy, z kontrolą.
- Możesz także przerwać na krótko lub na dwie sekundy za każdym razem, gdy twój łokieć dotyka kolana.
- Jeśli utrudnienie w ruchu rowerowym jest trudne, zacznij od ukośnych brzuszków. Możesz również zmodyfikować rowerową chrupkę, umieszczając papierowe talerzyki pod piętami i przesuwając nogi do przodu i do tyłu, nie podnosząc ich.
Starsze badanie zlecone przez American Council on Exercise porównało 13 wspólnych ćwiczeń brzucha w celu ustalenia najlepszego. EMG użyto do pomiaru stymulacji mięśni prostnicy brzusznej, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych skośnych. Cykle rowerowe pojawiły się na górze, aby aktywować prostatkę brzuszną.
