Przed rozpoczęciem ćwiczeń sportowych należy rozgrzać się, aby uniknąć obrażeń. Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych rodzajów urazów sportowych, ćwiczenia rozgrzewkowe kostki są ważne, aby każdy mógł się uczyć. Zapoznaj się z poniższymi trzema prostymi ćwiczeniami rozgrzewki kostki.
Korzyści z właściwego rozgrzania mogą obejmować:
- Poprawiony ogólny przepływ krwi i krążenie
- Lepsza kontrola nerwowo-mięśniowa
- Zwiększona swoboda ruchów i zakres ruchów
- Zmniejszone ryzyko obrażeń
Jeśli zamierzasz ćwiczyć lub uprawiać sport, rozgrzewka właściwie jest niezbędna. Jednym z najlepszych lekarzy, którzy pracują, aby nauczyć się rozgrzewać kostki, jest fizjoterapeuta. Twój lekarz rodzinny może ocenić aktualny poziom sprawności i ryzyko obrażeń oraz może przepisać odpowiednie ćwiczenia.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń kostek należy skontaktować się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, czy wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Twój fizjoterapeuta może również pokazać ci, jak wykonywać te ćwiczenia kostki.
Rozciąganie ścięgna Achillesa
- Usiądź z nogami prosto przed sobą.
- Używając ręcznika, zapnij go wokół dolnej części stopy.
- Pociągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne napięcie za kostką.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Ćwiczenie to znane jest jako rozciąganie łydek ręcznych i może być częścią kompleksowego programu rozciągania.
Przestań wykonywać to ćwiczenie, jeśli powoduje ból stóp, kostek lub nóg.
Inwersja kostki
- Usiądź z nogami prosto przed sobą.
- Odwróć stopę do wewnątrz tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Gdy twoja stopa obraca się do wewnątrz, powinieneś zauważyć, że lekko ugina się, odsłaniając dno łuku i stopy.
Gdy tak się stanie, wiesz, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.
Ewersja kostki
- Usiądź z nogami prosto przed sobą.
- Odwróć stopę na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Zgięcie podeszwowe kostki i zgięcie grzbietowe
- Usiądź z nogami przed sobą.
- Aktywnie zginaj kostkę, aby palce uginały się w kierunku twoich kolan.
- Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
- Odsuń od siebie kostki i palce u stóp.
- Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Poruszaj się wolno i pozwól kostce poruszać się w pełnym zakresie ruchu.
Kostki alfabetu
- Usiądź z nogami przed sobą.
- Możesz zawiesić kostkę i stopę nad krawędzią łóżka, aby umożliwić pełną mobilność.
- Narysuj litery alfabetu palcami.
- Po wykonaniu od A do Z powtórz na drugiej stopie.
Rozciąganie kostek można wykonać codziennie, aby prawidłowo poruszać kostkami. Mogą również być częścią programu rehabilitacji fizycznej po skręcie kostki, złamanej kostce, podeszwie powięzi podeszwowej lub jakimkolwiek innym urazie kończyn dolnych. Twój fizjoterapeuta może nauczyć cię dokładnie, co powinieneś zrobić, aby utrzymać kostki w zdrowiu i właściwie się poruszać.
Słowo od Verywell
Wykonywanie odpowiedniego rozgrzewki przed sportem lub ćwiczeniami może zapewnić, że twoje ciało jest gotowe do pracy.
Poświęcając czas na odpowiednie rozgrzanie i rozciągnięcie kostek, można zmaksymalizować wydajność sportową i zminimalizować ryzyko obrażeń.
