Przegląd
Treningi sercowo-naczyniowe mają na celu zbalansowanie trzech czynników dla maksymalnej skuteczności i bezpieczeństwa: częstotliwości, intensywności i czasu trwania. Będziesz także musiał uwzględnić czas rozgrzewki, zanim przejdziesz do docelowego okresu intensywności treningu i schłodzenia przed końcem treningu.
Co to jest ćwiczenie cardio?
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno i szybkość oddychania do poziomu umiarkowanego do intensywnego przez 10 minut lub dłużej.
Powszechne ćwiczenia cardio to szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie i narciarstwo biegowe. W siłowni do ćwiczeń kardio należą: bieżnia, trenażer eliptyczny, cykle stacjonarne, stepping machine, maszyny do wiosłowania i trenerzy narciarstwa.
Rozgrzewka i rozciąganie
Tradycyjnie trenuje się, aby rozciągnąć mięśnie podstawowe, które będą używane w treningu po rozgrzewce. Istnieje kilka szkół myślenia na temat wykorzystania i skuteczności rozciągania, ale omówimy tutaj tradycyjny pogląd.
- Rozgrzewka trwająca od 5 do 10 minut przy małej intensywności przygotuje mięśnie do ćwiczeń i stale podnosi tętno.
- Zacznij od intensywności od 50 do 60% tętna maksymalnego, wykonując dowolną czynność, która będzie metodą treningu. Jeśli chodzisz lub biegasz, zacznij od chodzenia lub biegania w łatwym tempie, które wprawi Cię w tę strefę tętna – taką, w której nadal możesz prowadzić pełną rozmowę.
- Nadszedł czas, aby rozciągnąć mięśnie, których użyjesz w swoim treningu. Są rozgrzane i mogą korzystać z elastycznych rozciągaczy lub ćwiczeń specyficznych dla grup mięśni, z których będziesz korzystać podczas treningu. Rozgrzewka dla piechurów
Schładzanie
- Po zakończeniu treningu w docelowej strefie tętna, powinieneś ochłodzić się o 5 do 10 minut mniejszej intensywności.
- Celuj w tętno od 50 do 60% tętna maksymalnego przez 5 do 10 minut, aby ostygnąć.
- Tradycyjnie kończysz swój trening delikatnym rozciąganiem mięśni używanych podczas treningu.
Częstotliwość
Jak często należy ćwiczyć? American College of Sports Medicine zaleca od trzech do pięciu dni w tygodniu w większości programów ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Naprzemienne dni intensywniejszych ćwiczeń z dniem odpoczynku lub łatwym ćwiczeniem, takim jak chodzenie i rozciąganie lub joga, dadzą organizmowi czas na budowanie i naprawę mięśni.
Czas trwania
Jak długo należy ćwiczyć w każdej sesji ćwiczeń? W przypadku korzyści sercowo-naczyniowych, celuj w 20 do 60 minut w docelowej strefie tętna, z wyjątkiem czasu, jaki spędzasz na rozgrzewce i schłodzeniu. W tym czasie twoje ciało spala swoją dostępną energię glikogenu i zaczyna spalać zgromadzony tłuszcz. Podczas gdy nadal będziesz czerpać korzyści z spalania kalorii, jeśli będziesz ćwiczyć przez mniej niż 20 minut w swojej strefie, najlepsze korzyści związane z kondycją płyną z odłożenia 20 do 60 minut na spędzenie w strefie tlenowej.
Intensywność
Rozpoczynając program fitness, skup się na zwiększeniu czasu trwania z dobrą postawą i formą, zanim zaczniesz pracować nad zwiększeniem intensywności treningu.
Jeśli używasz chodzenia do treningu, pracuj nad zwiększeniem liczby minut chodzących w każdej sesji. Ogólna zasada jest taka, że najbezpieczniej jest zwiększyć to o 10% na tydzień. Kiedy będziesz chodził wygodnie i przy dobrej postawie i formie przez 60 minut, zwiększ intensywność dodając prędkość, wzniesienia lub interwały.
Następny: Intensywność ćwiczeń: Trening w strefie serca
