Niektórzy fizjoterapeuci uważają, że każdy zawodnik, który uczestniczy w sportach napowietrznych, takich jak baseball czy tenis, powinien nauczyć się programu ćwiczeń Thrower’s 10. Więc czym jest 10 Throwera?
Jeśli jesteś sportowcem, który bierze udział w sporcie, który wymaga ruchów głową, takich jak rzucanie, możesz zrozumieć ilość stresu i napięcia, które mogą pojawić się na twoim ramieniu podczas uprawiania sportu. Sporty takie jak baseball, softball i sporty rakietowe często wymagają częstych ruchów w górze i powodują sporo stresu na ramionach. To nadmierne napięcie może powodować ból barku i może prowadzić do obrażeń związanych z uszkodzeniem mięśni manekinowych rotatora lub obrąbka ramienia.
Często mówi się, że uncja prewencji jest warta funta wyleczenia. Zapobieganie urazom w sporcie jest najważniejsze, abyś mógł dłużej angażować się w aktywność sportową i tracić mniej czasu.
Jednym ze sposobów zapobiegania obrażeniom podczas uprawiania sportów górnych jest utrzymywanie odpowiedniego zakresu ruchu i siły w mięśniach ramion. Te mięśnie, a mianowicie mięśnie manekinowe rotatorów i stabilizatory łopatek (łopatki), pomagają odpowiednio poruszać ramieniem i ramieniem podczas wykonywania rzutów i serwowania.
Inne mięśnie w ramieniu, takie jak te, które utrzymują pozycję nadgarstka, są ważne, aby pomóc kontrolować rękę podczas wykonywania rzutu lub serwowania piłki tenisowej lub siatkówki.
Te ćwiczenia "Throwers 10" mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej mobilności i stabilności ramienia, łokcia i ramienia podczas uczestnictwa w sporcie. Można również zrobić, aby pomóc Ci zachować zdrowe ręce, aby wykonywać codzienne czynności domowe, które wymagają dotarcia do domu.
Przed wykonaniem tych ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Te ćwiczenia można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Wizyta u miejscowego fizjoterapeuty może być również po to, aby nauczyć się najlepszego ćwiczenia w konkretnym stanie.
1 Obrót ramion Obroty
Zewnętrzne obracanie ramienia za pomocą oporu jest prostym, ale efektywnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie manekinów rotatorów. Aby to wykonać, zabezpiecz zespół oporowy wokół klamki, trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i schowany w bok, i powoli obracaj ramieniem.
Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli pozwól ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń.
2 Obracaj rotację wewnętrzną
Po wykonaniu rotacji zewnętrznej kontynuuj wzmacnianie mięśni manekinowych rotatorów z wewnętrznym obrotem ramion. Aby to zrobić, po prostu odwróć ciało, trzymaj łokieć pochylony i schowany w bok, i pociągnij rękę w kierunku pępka. Ponownie wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń.
3 Porwanie ramienia
Aby wzmocnić mięśnie ramion, które wspomagają staw podczas wykonywania czynności napowietrznych, zacznij od ramienia u boku, przytrzymaj opór i podnieś go, aż ramię będzie równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka zestawów po 10-15 powtórzeń.
4 Strugające ukośne wzorce
Wzmocnienie mięśni ramion za pomocą ukośnych wzorów jest skutecznym sposobem wykorzystania różnych grup mięśni w tym samym czasie. To naśladuje rzeczywiste ruchy, które możesz napotkać podczas uprawiania sportu, np. Baseball lub tenis.
Aby wykonać te ćwiczenia, przymocuj zespół oporu do górnej części drzwi, chwyć zespół dłonią i nad głową, i powoli przesuń rękę w dół w kierunku przeciwnego biodra w ukośnym ruchu.
Podczas gdy twoja ręka przesuwa się po twoim ciele i w dół w kierunku twojego biodra, obróć rękę tak, jakbyś wkładał miecz do pochwy. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli zwolnij do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie dla 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń.
5 Sidelying External Rotation
Alternatywnym sposobem na wzmocnienie mięśni manekinów rotatorów bez oporu jest leżenie na jednej stronie z zgiętym ramieniem pod kątem 90 stopni i łokciem na boku. Zacznij ręką przed pępkiem, a następnie powoli obracaj ramieniem, aby ręka przesunęła się w kierunku sufitu. Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie może być trudniejsze, trzymając hantle o wadze 1-3 funtów w dłoni.
Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń ćwiczenia rotacji zewnętrznej barków.
6 Harmonijne ćwiczenia ze stabilnością łopatki
Łopatka lub łopatka są ważnymi czynnikami mobilności ramienia i ważne jest, aby mieć dobrą kontrolę mięśni nad łopatką podczas czynności napowietrznych.
Możesz poprawić kontrolę szkaplerza wykonując ćwiczenia ze stabilną stabilizacją szkaplerza. Skłonne "ja", podatne "T", podatne "Y" i podatny rząd wszystkie mogą być wykonywane z ręką zwisającą z krawędzi łóżka. Hantle 3-funtowe mogą być używane w celu zwiększenia odporności na ćwiczenia stabilizacji szkaplerza.
Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
7 Rozciąganie wewnętrzne ręczników
Naciąganie ra- mień na ręczniku można zrobić, aby poprawić ogólną mobilność ramion. Jest to ważne w następnej fazie rzucania lub serwowania w baseballu i tenisie.
Wykonaj to, umieszczając ręcznik za plecami i chwytając go jedną ręką przez ramię i jedną ręką za plecami. Delikatnie pociągnij swoją dolną dłoń do tyłu i do góry.
Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
8 Wzmocnienie mięśni brzucha i triceps
Mięśnie bicepsa i triceps w twoich ramionach pomagają odpowiednio wyginać i prostować łokieć. Ale oba mięśnie krzyżują staw łokciowy i shoulder staw barkowy, więc obie są niezbędne w mechanice ramion i ramion podczas rzucania. Napinacze bicepsów i triceps mogą być wykonywane z opaskami oporowymi lub wolnymi ciężarkami i można je wykonać dla kilku zestawów po 10-15 powtórzeń.
9 Nadgarstek z wyprostem i przedłużeniem
Mocne przedramię i nadgarstki są niezbędne, aby pomóc kontrolować pozycję ręki i ręki podczas wykonywania wielu codziennych zadań oraz podczas rzucania piłki baseballowej lub podawania piłki tenisowej.
Trzymaj nadgarstki mocno, wykonując zgięcie i wyprostowanie za pomocą hantli o wadze 2-3 funtów. Trzymaj się ciężaru z ramieniem opartym na stole z ręką nad krawędzią. Następnie podnieś tył dłoni do sufitu, trzymając przedramieniem na stole. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli obniż.
Aby wykonać zgięcie nadgarstka, obróć rękę, aby trzymać ciężar z podniesioną dłonią. Powoli podnieś dłoń, trzymając rękę na stole. Opuść się powoli. Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
10 Nadgarstka i supinacja
Nadgarstkowa pronacja i supinacja odnoszą się do ruchu obracania nadgarstka. Pronologia odnosi się do twojej dłoni skierowanej w dół w kierunku podłogi, podczas gdy supinacja odnosi się do twojej dłoni, jak gdyby trzymałeś miskę w dłoni.
Przytrzymaj w dłoni mały hantel o wadze 2-3 funty z jednym końcem ciężaru w dłoni. Oprzyj przedramię na stole i powoli obracaj nadgarstkiem w przód iw tył. Kontroluj ruch, przechodząc od pronacji do supinacji.
Powtórz ćwiczenie 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
