Sporty wodne, takie jak wioślarstwo, kajakarstwo i spływy kajakowe, wymagają wysokiego poziomu umiejętności technicznych, górnej części ciała i wytrzymałości rdzenia, a nawet wytrzymałości w zależności od odległości wyścig lub konkurencja.
W ostateczności szkolenie na temat wody jest niezbędne do opanowania podstaw i poprawy. Po osiągnięciu pewnego poziomu umiejętności i sprawności, trening siłowy na siłowni lub w innym miejscu może być przydatny do poprawy ogólnej wydajności.
Oczywiście, może być konieczne uwzględnienie warunkowania aerobowego poza wodą.
Ostrzeżenie o urazach competitors Zawodnicy jednostek pływających mają skłonność do urazów ramion i kręgosłupa z powodu powtarzalnego charakteru i często ekstremalnych zakresów ruchu. Trening siłowy górnej części ciała może być przydatny, ale musisz uważać, aby nie zaostrzyć lub nie zainicjować urazu w tych obszarach ciała. W tym samym czasie rozsądne użycie treningu siłowego może pomóc w ochronie przed takimi obrażeniami. To kwestia dopracowania. Przy każdym znaku bólu w stawie, podczas lub po ćwiczeniach, takich jak prasy, podciągnięcia lub rzędy, należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się z trenerem siły i kondycji lub fizjoterapeutą lub lekarzem, w zależności od ciężkości.
O programie wioślarstwa i kajakarstwa
Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, celów i dostępu do zasobów i trenerów. Osobisty trener lub trener może zawsze zapewnić bardziej szczegółowy i ukierunkowany program.
Ponadto, trening dla krótszych wydarzeń siłowych i siłowych będzie oczywiście różnił się od zdarzeń wytrzymałościowych.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odświerz zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.
Zawsze rozgrzewaj się i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa lekarska na ćwiczenia to także zawsze dobry pomysł na początku sezonu.
Program siły i mięśni
Zaczynasz budować siłę i mięśnie. Nacisk kładziony jest na podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów w celu trenowania układu nerwowego w połączeniu z włóknami mięśniowymi w celu przemieszczania większych obciążeń. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w tej fazie fundamentowania niektóre mięśnie będą również dobrze służyły rozwojowi siły.
Siła będzie podstawą następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości. W przypadku wioślarstwa może to oznaczać lepszy start lub bardziej efektywny sprint do mety. W sezonie zawodów rozładuj ładunki i wykonuj windy szybciej, aby uwydatnić rozwój mocy.
Pora roku:
Przez cały rok Czas trwania:
12 tygodni, przerwa na 2 tygodnie, kontynuuj z lżejszymi ładunkami i szybszą egzekucją w sezonie zawodów. Liczba dni w tygodniu:
2-3, z co najmniej jednym dniem między sesjami Liczba powtórzeń:
8-10 Zestawy:
2-4 Pomiędzy setami:
1-2 minuty Ćwiczenia
Poniżej znajduje się lista linki do różnych ćwiczeń siłowych przydatnych w sportach wodnych:
Przysiady ze sztangą
- Naciskanie linki
- Ciągnik z rumuńskim siedziskiem
- Wiersz z siedzeniami na linkach
- Rękawice do bicepsów z podciągniętym mięśniem
- Hantle z zagiętymi rzędami
- Podnoszenie tricepsów z hantlami lub podnoszeniem maszyny
- Drut z drewna do kabli
- Latanie w dół
- Odwrotny kryzys
- Punkty do uwagi
Dostosuj wagę tak, aby kilka ostatnich powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie spowoduj "całkowitego niepowodzenia".
- Chociaż górna część ciała – ramiona, plecy i ramiona – jest tam, gdzie działanie wyraża się w sportach wodnych, tylny łańcuch bioder, pośladków i kończyn górnych oraz brzucha są równie ważne w wykonaniu moc. Przysiady i martwy ciąg budują siłę i moc w tym regionie.
- Nie
- pracuj na porażce przy ćwiczeniach na górnych częściach ciała, takich jak prasa do hantli, woodchops i lat pulldown i do trzymaj dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie na dole ruchu. Ważne jest, aby chronić wrażliwy staw barkowy podczas treningu w sporcie, w którym ramię ma dużo specyficznej pracy "poza siłownią" – w tym przypadku na wodzie. Jeśli nie możesz odzyskać równowagi po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje w każdym tygodniu, a nie trzy.
- Po tych sesjach możesz być obolały. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion. Odsuń się, gdy poczujesz ból stawów lub dyskomfort.
