Jeśli cierpisz na ból pleców, istnieją dobre wieści z ostatnich badań, które dotyczyły ćwiczeń fizycznych i korzystnego wpływu bólu.
Badanie było niewielkie, ale wyniki są obiecujące. W badaniu wzięło udział 27 osób cierpiących na ból pleców, które dotyczyły efektów treningu aerobowego i treningu oporowego.
Badacze donoszą, że ci, którzy brali udział w grupie treningów ruchu oporu, którzy podnosili ciężary, mieli 60% poprawę w zakresie bólu i funkcji. Osoby przydzielone do grupy ćwiczeń aerobowych, które uczestniczyły w regularnych zajęciach, takich jak chodzenie lub bieganie, poprawiły się tylko o 12%.
Grupa treningu oporu stosowała pełny program treningu masy ciała, trzy dni w tygodniu przez 15 tygodni. Uczestnicy zwiększyli wagę zniesioną w ciągu trzech tygodni, zmniejszali masę co czwartego tygodnia (dla powrotu do zdrowia) i powtarzali to przez 15 tygodni.
Ponieważ jest to małe badanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim sam spróbujesz.
Program w badaniu obejmował następujące ćwiczenia trzech grup po dziewięć osób każda.
1 Wyciskanie nóg
Ćwiczenie polegające na ćwiczeniu prasy na nogi polega na odciągnięciu od nich ciężaru za pomocą nóg. Mięśnie rekrutowane w ćwiczeniu obejmują mięśnie dolnej części ciała.
Przedłużenie nóg
Ćwiczenie przedłużania nóg wykorzystuje opory, takie jak ciężary na określonej maszynie. Użytkownik wyciąga nogi do wyściełanego i obciążonego pręta. Mięśnie czworogłowe są mięśniami podstawowymi wykonanymi w tym ćwiczeniu.
3 zawijanie nóg
Podkręca się noga i ćwiczy mięśnie ścięgien podkolanowych i angażuje użytkownika zwiniętego nogami do obciążonego pręta za nimi, zwykle leżąc na ławce, która jest częścią maszyny.
4 Wyciskanie
Wyciskanie na ławce jest tak, jak się wydaje. Użytkownik leży na płaskiej ławce z płaskimi stopami na podłodze i naciska na ciężarek sztangi. To ćwiczenie działa na górną część ciała, łącznie z mięśniami klatki piersiowej, ramion i ramion.
5 Przyciśnij Naciśnij
Podobnie jak w przypadku wyciskania na stole, w pochyłej prasie zastosowano ławkę z podwyższonym oparciem, dającym regulowany kąt, który podnosi górną część ciała użytkownika, tak aby oparcie opierało się o lekko nachyloną ławkę. To ćwiczenie działa również na górną część ciała, ale z większym naciskiem na mięśnie górnej części klatki piersiowej.
6 Lat Pull Down
Lat pull down to podstawowe ćwiczenie pleców, które koncentruje się na górnej części pleców.
7 Nacisk na ramię
Naciskanie na barki korzysta z dwóch hantli utrzymywanych na wysokości ramion, które następnie są unoszone nad głową.
8 Biceps Curl
Curl Curl jest popularnym ćwiczeniem, które buduje biceps, mięśnie z przodu ramienia.
9 Triceps Strój
Stawianie na triceps wykorzystuje opór do pracy mięśni z tyłu ramienia.
10 Crunch brzucha
Ulubieńcy wszystkich, ab crunch jest podstawowym ćwiczeniem rdzeniowym wzmacniającym mięśnie tułowia. Ab 11 Ab Crunch na balu ćwiczeniowym
Dodaj piłkę do ćwiczeń (czasami nazywaną piłką szwajcarską lub kulą stabilności) do znanego kryzysu, a otrzymasz bardziej wymagające ćwiczenie, które wspiera plecy podczas wykonywania brzuszków. Aby pomóc utrzymać równowagę na piłce, stosowane są mięśnie stabilizujące, które pomagają poprawić równowagę.
12 Zboże Supermana
