Nie trudno wyobrazić sobie, że można uzyskać zranione udźwigi. Ciężki opór jest nieunikniony, szczególnie jeśli spróbujesz go przesunąć! Jednak w porównaniu z innymi zajęciami i sportem, wskaźniki obrażeń są stosunkowo niskie. Badanie opublikowane wJournal of Strength and Conditioning Researchwykazało, że piłka nożna, piłka nożna i sporty zimowe powodują od 10 do 20 razy więcej urazów na 100 godzin uczestnictwa niż trening siłowy i podnoszenie ciężarów.
Unikanie obrażeń
Możesz uniknąć kontuzji, stosując ostrożne i kompetentne podejście do treningu siłowego. Twoja technika lub sposób wykonywania ćwiczenia jest kluczowa dla zminimalizowania obrażeń. Podobnie są oceny dotyczące rodzaju ćwiczenia i obciążenia, które próbujesz podnieść, nacisnąć lub nacisnąć – szczególnie w odniesieniu do twojej obecnej kondycji fizycznej, siły, stanu kości i mięśni oraz stanu obrażeń.
Mimo to niektóre ćwiczenia są z natury bardziej niebezpieczne niż inne ze względu na naturę czynników stabilności i dynamiki stawów i mięśni, a to, co jest niebezpieczne może nie być niebezpieczne dla kogoś z większym doświadczeniem, treningiem lub cechami ciała. Na przykład, wysokie osoby z długimi kośćmi udowymi mogą uznać, że przysiady i martwe linie są trudniejsze niż te z bardziej proporcjonalnymi górnymi i dolnymi ciałami.
Uważaj na pozycje, typy ćwiczeń i obciążenia, które sprawiają, że czujesz, że wysuwasz stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna, które wykraczają daleko poza twój naturalny zasięg.
Często istnieją alternatywne ćwiczenia, które działają na tych samych mięśniach. Podejmij wyzwanie, ale ze zdrowym rozsądkiem.
Każde ćwiczenie zawiera wytyczne dla prawidłowego formularza lub wykonania technicznego. Upewnij się, że przestrzegasz ogólnych zasad dobrej formy. Możesz zobaczyć, jak wykonać wiele podstawowych ćwiczeń w galerii ćwiczeń.
Nadużywanie i obrażenia strukturalne
Urazy nadmierne, często ścięgien, są powszechne u sportowców i ciężkich ćwiczących, chociaż krótkie ograniczenie ćwiczeń często poprawia obrażenia.
Poważniejsze obrażenia powstają, gdy struktura z czasem ulegnie zniszczeniu lub zostanie zużyta. Rozerwane lub napięte mięśnie i więzadła, ścięgna wyrwane z kości, zużyta i uszkodzona chrząstka, która nie chroni kości przed otarciem, zwykle stanowią poważniejsze problemy, z którymi zwykle wymaga się leczenia.
W jednym z badań nad zawodowymi ciężarowcami, badacze stwierdzili, że "urazy typowe dla elitarnych ciężarowców to przede wszystkim obrażenia od urazów, a nie urazowe uszkodzenia, które zagrażają integralności stawów".
Miejsca, w których dochodzi do urazu wielkiej trójki
W podnoszeniu ciężarów najbardziej rannych jest dolna część pleców, ramion i kolan. Dolny grzbiet jest jednak na szczycie listy, co jest zgodne z wieloma sportami. Bez wątpienia oznacza to ludzką anatomiczną słabość.
Oto lista ćwiczeń treningu siłowego, często uznawanych za potencjalnie niebezpieczne. Podczas gdy większość ćwiczeń może być niebezpiecznych – ciężarysą ciężkie – ta lista zawiera ćwiczenia, które mogą zwiększać ryzyko obrażeń, nawet jeśli zastosowana zostanie odpowiednia technika do tego ćwiczenia.Powodem jest zazwyczaj to, że ruch ruchowy umieszcza pewną część stawu w upośledzonej pozycji, w której uraz jest bardziej prawdopodobny. Jednocześnie nie oznacza to, że nie możesz wykonywać takich ćwiczeń bez obrażeń, ze względu na wszystko.
Full squat (kolano)
- Wyciskanie (skrzynia)
- Maszyna do przedłużania nóg (kolano)
- Pionowy rząd, wąski uchwyt (ramię)
- Lat Pulldown za głową (ramieniem)
- Wojskowy nad głową za głową (ramię)
- Rząd kabla zaokrąglony grzbiet (tył)
- Brzana dobre ranki, zaokrąglony grzbiet (tył)
- Ściągacz ze sztywnym podeszwą z zaokrąglonym grzbietem (tył)
- Siedząca prasa nóg z nadmiernym obciążeniem (dolny tył)
- Sita z prostymi nogami zamiast zgiętymi kolanami (niższe z tyłu)
- Dotyki, proste nogi (dolny grzbiet)
- Punkty dobrej formy
Podczas zginania na biodrach trzymaj plecy prosto, aby wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, dobre poranki, wygięte rzędy i rzędy kabli. Najważniejsze jest to, że nawet jeśli tył jest ustawiony pod kątem do ziemi i pochyla się do przodu, jest prosty i nie wygięty w kręgosłup.
- Nie wybuchowo zablokuj złącza. To zalecenie jest często przesadzone. Trójbój siłowniczy na ławkach musi zablokować łokcie w zawodach. Żadnych szkód nie będzie można zrobić przez prostowanie stawów łokciowych lub kolanowych, o ile nie uderzy się ich mocno pod ciężarem.
- Nie pozwól, aby kolana nadmiernie się skłoniły do wewnątrz lub na zewnątrz, lub gdy łokcie spadną do tyłu lub przodu podczas wykonywania podnoszenia lub pchania. Chcesz maksymalnego wsparcia i aby zapobiec złamaniu połączenia pod presją.
- Podczas treningu siłowego trzymaj głowę jak najmocniej, a szyję pod kontrolą. Bądź pewny, że wiesz, co robisz, jeśli obniżysz wagę za głową na kręgosłup szyjny.
- Uważaj na ćwiczenia, które powodują, że staw barkowy wykracza poza zakres ruchu lub pod obciążeniem, z którym nie czujesz się komfortowo. Ramię ma najbardziej złożony zakres ruchu każdego stawu. Nie chcesz odczuwać bólu w stawie barkowym podczas rozciągania, zginania, odwodzenia lub obrotu. Podczas ćwiczeń pchających, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie barków, łokcie i ramiona nie mogą się poruszać znacznie niżej niż równolegle do podłogi podczas zmniejszania masy ciała. To dobre zabezpieczenie dla początkujących. When Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów należy korzystać z asystenta znajomego lub "asystenta". W razie wątpliwości podnoś lżejsze ciężarki.
