Wytrzymałość górnej części ciała jest kluczowa, aby przebiegać silnie i bez obrażeń. Silna górna część ciała może pomóc nam biegać z lepszą formą, zapobiegać urazom, biegać bardziej efektywnie i zmniejszać zmęczenie. Przekonasz się, że biegnące wzgórza i sprinty stają się łatwiejsze, gdy wzmacniasz górną część ciała.
Spróbuj włączyć te ćwiczenia z górnej części ciała do rutynowych ćwiczeń 2x w tygodniu, a zauważysz różnicę w bieganiu.
1Jak wykonać Tricep Dip
To ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie trójgłowe, mięśnie biegnące po tylnej stronie ramienia, od barku do łokcia. Wszystko czego potrzebujesz do tego ćwiczenia to mocne krzesło lub ławka.
- Usiądź na krawędzi zabezpieczonej ławki lub krzesła, z ugiętymi kolanami. Umieść pięty na wysokości ramion na krześle. Trzymaj plecy prosto i wciągnij abs.
- Zsuń tyłek z przodu fotela i podeprzyj ciężar rękami. Twoje kolana powinny pozostać wygięte.
- Wyprostuj ramiona, ale lekko ugnij łokcie.
- Powoli odchyl łokcie do tyłu, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Twoje ciało powinno po prostu oczyścić krzesło.
- Opuść krzesło, aby wyprostować łokcie, powracając do pozycji wyjściowej. To kończy jeden rep.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na zestaw i zmierz dwa do trzech zestawów.
Zaawansowana wersja: Zamiast trzymać się zgiętych kolan, wyciągnij nogi przed siebie, piętami spoczywającymi na podłodze. Następnie wykonaj 15-20 powtórzeń na zestaw i wykonaj dwa do trzech zestawów.
2Trzymanie Dumbell Overhead Shoulder Press
Nacisk na ramię pomoże Ci pracować na barkach i tricepsie. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od lekkich hantli (od 3 do 5 funtów), a następnie przejdź do cięższych (5 do 10 funtów).
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Zacznij od hantli na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Popchnij hantle do góry, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Używając powolnego, kontrolowanego ruchu, obniż hantle do pozycji początkowych.
- Powtórzyć od 15 do 20 powtórzeń dla jednego zestawu.
Wypełnij dwa zestawy.
3 Jak wykonać pompkę
Pompy typu push-up są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym górną część ciała dla biegaczy. Pomogą Ci poprawić ogólną siłę, a także zaangażują Twój rdzeń. Oto jak wykonać podstawowe podbicie:
- Wsunąć się w deskę z założonymi rękami, nieco szerszymi niż szerokość barków.
- Ustaw stopy tak, abyś czuła się najwygodniej – albo blisko siebie, albo nieco dalej. Podeprzyj się na palcach, więc balansujesz na palcach rąk i nóg.
- Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
- Nie pozwól, aby twój tyłek się ugiął lub wystrzelił w dowolnym momencie. Trzymaj ciało w pozycji deski – linia prosta od stóp do głów.
- Zrób wdech, gdy powoli ugnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Utrzymując ciasny rdzeń, zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Kontynuuj odsuwanie od siebie ziemi, aż ramiona będą prawie w prostej pozycji (ale nie blokuj łokci).
- Powtarzaj od 15 do 20 powtórzeń lub ile się da, zachowując dobrą formę.
Zmodyfikowane push-up:Jeśli nie jesteś gotowy na standardowe push-up, możesz zacząć od zgiętych kolan. Zacznij na rękach i kolanach, mając ręce bezpośrednio pod ramionami. Z kolanami na podłodze, opuść się na ziemię w taki sam sposób jak standardowy push-up, ale możesz użyć kolan, a nie stóp, aby pomóc ustabilizować swoje ciało.
W miarę postępów możesz zacząć od podstawowych pompek dla tylu, ilu będziesz w stanie ukończyć, a następnie przełączyć się na zmodyfikowane push-upy dla pozostałej części zestawu.
4 Jak wykonać rozciągnięcie na triceps Ćwiczenie
Oto kolejne wspaniałe ćwiczenie wzmacniające triceps. Do tego potrzebujesz hantli. Wybierz taki, który możesz wygodnie unieść nad głową. Kiedy stajesz się silniejszy, możesz użyć cięższego hantle.
- Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Zawiń obie ręce wokół uchwytu hantli i trzymaj hantel za głową. Trzymaj dłonie do góry.
- Trzymaj ramiona w dół i łokcie jak najbliżej uszu. Trzymaj plecy wyprostowane, ramiona zrelaksowane, a ABS zajęte.
- Powoli naciśnij hantlę, wysuwając ramiona prosto nad głową. Wyprostuj łokcie, aż ręce będą ustawione pionowo. Łokcie powinny być skierowane do przodu i być proste, ale nie zablokowane. Staraj się trzymać ramiona pionowo w stosunku do podłogi podczas całego ćwiczenia i łokcie na szerokość ramion. Hantel powinien być bezpośrednio nad głową, dłońmi skierowanymi do góry i hantle wiszące pionowo z rąk.
- Zegnij łokcie w powolny i kontrolowany sposób, obniżając hantle za głową. Staraj się nie ruszać ramionami i poruszaj tylko przedramionami. Upewnij się, że wyczyścisz tył głowy. Nadal zginaj łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Powoli podnieś hantel nad głowę.
- Powtórzyć od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Wypełnij dwa zestawy.
