Dlaczego ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i jakie ćwiczenia klatki piersiowej są najlepsze? Rzućmy okiem na różne rodzaje ćwiczeń klatki piersiowej, czego potrzebujesz, aby zacząć, i jak możesz stworzyć swój własny trening klatki piersiowej.
Znaczenie ćwiczeń w klatce piersiowej
Prawdopodobnie wiesz, jak ważne jest, aby pracować na klatce piersiowej, nie tylko dla silnych mięśni, ale aby utrzymać swoją górną część ciała z utraty mięśni w miarę starzenia się. To jest coś, co przytrafia się nam wszystkim, jeśli nie będziemy podnosić ciężarów.
Często bierzemy dla siebie to, co robią dla nas mięśnie klatki piersiowej. Pozwalają nam zmywać naczynia i myć włosy. Są ważne, kiedy schodzimy lub podnosimy się z podłogi. Są one ważne nawet w przypadku takich zajętych działań, jak otwarcie drzwi. Oprócz wzmocnienia klatki piersiowej w ramach programu fitness, Centers for Disease Control and Prevention zaleca, aby osoby starsze wykonywały ćwiczenia klatki piersiowej przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Dobrą wiadomością jest to, że mięśnie klatki piersiowej są jednymi z największych w górnej części ciała i dlatego często są ładne i mocne. Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że jest mnóstwo wspaniałych ćwiczeń klatki piersiowej, aby utrzymać je w ten sposób. Poniżej udostępnimy próbkę tego mnóstwa ćwiczeń, które będą celować w mięśnie klatki piersiowej.
Tworzenie własnego treningu w klatce piersiowej
Jak zbudować podstawowy program ćwiczeń na klatkę piersiową? Możesz łączyć te ćwiczenia, aby stworzyć rutynę, która ci się podoba i która sprawia, że mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze. Zazwyczaj chcesz wybrać od trzech do pięciu różnych ćwiczeń w zależności od poziomu sprawności i celów, a także chcesz wybrać ćwiczenia, które będą kierowane na klatkę piersiową pod każdym kątem.
Wybór ćwiczeń klatki piersiowej zależy od poziomu aktywności:
- Początkujący powinni wybrać od jednego do dwóch ćwiczeń z prasy klatki piersiowej i listy pompek i wykonać od jednego do dwóch zestawów po 12-16 powtórzeń.
- Intermediaci do zaawansowanych ćwiczących powinni wybrać od jednego do dwóch ćwiczeń z każdej z trzech list dla dwóch do trzech zestawów po 8-12 powtórzeń, spoczywających między zestawami.
Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać the wymaganą liczbę powtórzeń. Chcesz pracować nad zmęczeniem w podanej liczbie powtórzeń dla każdego zestawu. Jeśli wybierzesz zbyt lekki ciężar i do końca pozostanie siła, zrób to z kolejnymi ciężarkami następnym razem. To przez przeciążenie mięśnia, które stymulujesz, aby naprawić i wyhodować więcej mięśni. Co jest potrzebne do treningu w klatce piersiowej
Potrzebny sprzęt jest różny, ale pełna lista obejmuje:
Brzana
- Hantle o różnej wadze
- Oporne zespoły
- Piłka gimnastyczna
- Kroki
- Ławka treningowa ze spadkiem
- Trening można wykonać w na siłowni lub w domu, jeśli masz sprzęt.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem lub urazem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Zapytaj o wszelkie ograniczenia lub modyfikacje, których możesz potrzebować.
Przyjrzyjmy się trzem głównym kategoriom ćwiczeń zaprojektowanych do budowy mięśni klatki piersiowej.
Prasy klatki piersiowej
Prasa klatki piersiowej działa na główne mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Aby wykonać podstawową prasę, połóż się na ławce i przytrzymaj ciężary nad klatką piersiową, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Naciśnij ramiona pionowo w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Warianty prasy klatki piersiowej mogą obejmować wyciskanie sztangi ze sztangą, prasowanie klatki piersiowej, naciskanie klatki piersiowej i prasowanie klatki piersiowej za pomocą oporu.
Pushups
Pushups działają prawie każdy mięsień w ciele z naciskiem na klatkę piersiową i ramiona. Nic dziwnego, że od wieków są włączani do programów treningowych.
Aby wykonać podstawowy cios, rozłóż ręce na szerokość barków, zgnij ręce i opuść najdalej jak to możliwe. Wyprostuj ramiona i wypchnij bez blokowania łokci.
Odmiana pompek może obejmować pompki na kolana, pompki na palcach, pompki na piłce i pompki z oporem.
Pierś w klatce piersiowej
Klatka piersiowa działa również na główne mięśnie klatki piersiowej, koncentrując się na jej zewnętrznej części. Na muchę leżeć na ławce z dłońmi skierowanymi do środka. Obniżyć ciężarki na boki, lekko ugięte łokcie. Zatrzymaj się na wysokości ramion, a następnie z powrotem wróć na klatkę piersiową.
Wariacje mogą obejmować muszkę w klatce piersiowej, klatkę piersiową latać na piłce, pochylenie klatki piersiowej i jednoręką muchę z opaską.
Jak zacząć / instrukcje
Możesz zaznajomić się z ćwiczeniami wymienionymi tutaj. Na początek zapoznaj się z naszym szczegółowym przewodnikiem po pompkach i prasach piersiowych, w tym o kilku wymienionych tu odmianach, a także o pochyłych odmianach prasy klatki piersiowej, pompek pompek i much piersiowych.
Z drugiej strony, jeśli nie czujesz się wystarczająco wyzywająco, sprawdź zaawansowane treningi klatki piersiowej, ramion i triceps.
Dolna część ćwiczeń na klatce piersiowej
