Ćwiczenia w zakresie masy ciała są ćwiczeniami, które wykorzystują masę ciała zamiast sprzętu, takiego jak hantle lub maszyny gimnastyczne. Używanie masy ciała było jedną z oryginalnych form treningu siłowego. Trening w zakresie masy ciała jest łatwy do nauczenia, skuteczny i można go wykonać w dowolnym miejscu; w domu, w pracy lub w podróży – podobnie jak przenośna siłownia.
Mimo, że można uzyskać całkiem pomysłowy, jeśli chodzi o ćwiczenia masy ciała, następujące 10 ćwiczeń masy ciała są świetne sposoby pracy dla wszystkich głównych grup mięśniowych.
Wiele, podobnie jak przysiady, to ćwiczenia złożone, które działają dla więcej niż jednej grupy mięśniowej.
Co to są ćwiczenia na ciele?
Dla doświadczonych trenerów lub sportowców może wydawać się oczywiste, ale wiele form oporu i ćwiczeń związanych z wykonywaniem ćwiczeń czasami wykorzystuje własną masę ciała. Programy takie jak joga, pilates, gimnastyka i plyometria wykorzystują wagę ciała, aby zwiększyć siłę, mięśnie, elastyczność i sprawność na pewnym poziomie. W tym kontekście ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała wykorzystują rozpoznawalny model treningu siłowego i wytrzymałościowego koncentrycznego, ekscentrycznego i izometrycznego ćwiczenia, aby osiągnąć cele związane z kondycją i siłą.
Poniższe 10 ćwiczeń stanowi rdzeń programu treningu masy ciała. Możliwe są również inne warianty i modyfikacje.
1. Push-Up push Push-up jest klasycznym ćwiczeniem na ciele i demonstruje dość wyraźnie zasadę treningu odporności na masę ciała.
Stojąc twarzą do podłogi i opierając się na rękach i palcach, popchnij ciało do podłogi iz powrotem.
Jeden "w górę i w dół" to powtórzenie typu "push-up". Nie idź zbyt szybko lub zbyt wolno. Trzymaj głowę i szyję stabilnie. Zrób jak najwięcej, w ciągu jednej minuty; odpocznij, a następnie spróbuj ponownie. Oprzyj kolana na ziemi, jeśli ćwiczenie jest trudne, gdy zaczynasz.
2. Kucnięcie
Przysiad bez ciężarów może wydawać się łatwy, ale gdy osiągniesz poziom 15-punktowy, zacznie zbierać żniwo na kolanach, górnych kończynach i tyłku, aż do momentu, w którym zaczniesz narastać. Przysiółek rozwija nogi i mięśnie grzbietu, a z czasem może wzmocnić stawy kolanowe. Należy jednak zachować ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli u pacjenta występuje kolano lub ból kolana na dowolnym etapie treningu.
3. The Lunge
The lunge jest podstawowym ćwiczeniem masy ciała. Zrobione w zestawach ośmiu lub więcej (każda noga), rzuca zapewnia trening siły, równowagi i elastyczności. Opcje obejmują różne pozycje ramienia na lonży – po bokach, prosto z przodu, uniesione z każdej strony, skrzyżowane w klatce piersiowej lub prosto w górę. Na przykład ramiona uniesione na bokach zapewniają lepszą równowagę i stabilność niż ramiona skrzyżowane w klatce piersiowej.
Inne bardziej zaawansowane opcje obejmują zaciąganie do tyłu i 45-stopniowy kąt boczny.
4. Crunch
Chrupnięcia są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha. Istnieje wiele różnych typów awarii.
Niektóre z najlepszych rodzajów brzuszków to:
Standardowy kryzys, w którym ramiona są podnoszone z podłogi podczas kuracji mięśni brzucha.
- Odwróć chrupnięcie, w którym nogi i kolana są unoszone z podłogi, gdy kurczysz brzucha.
- Combo crunch, który jest połączeniem obu powyższych.
- Kroki rowerowe, które obejmują wszystkie powyższe sytuacje i rozpieszczasz nogi w powietrzu.
- 5. Dip
Zanurzenia wykonuje się za pomocą krzesła lub ławki. Wypychasz się z krzesła z rękami i nogami z przodu. Możesz również skorzystać ze specjalnej maszyny na siłowni, która ułatwia. Nazywane są one "spadkami z asystą".
Przy zanurzeniach na stole można zacząć od zgięć nóg pod kątem około 90 stopni, a stopy mniej więcej płasko na podłodze. Następnie rozciągnij je, gdy będziesz silniejsza, aż "zanurzysz się" na piętach, mając przed sobą stopy wyciągnięte.
6. Podciąganie i podbijanie
Ćwiczenia te są odmianami tego ruchu, w którym odciągasz się od ziemi, dzięki czemu twoja twarz jest mniej więcej na poziomie wysokiego baru.
Podciąganie i podciąganie włosów to trudne ćwiczenia dla wielu osób. Chociaż podciąganie się lub podciąganie kręgosłupa są dobrymi przykładami ćwiczeń na ciele, możesz nie mieć dostępu do podnośnika w domu. Większość siłowni ma drążek do podciągania i można improwizować w domu za pomocą belki lub sztabki przeznaczonej do innych celów. Tylko upewnij się, że jest solidny i bezpieczny.
7. Przysiad na ścianie
Stań przy ścianie i powoli ugnij kolana, jednocześnie wspierając plecy ścianą. Przytrzymaj pozycję z twoimi udami równolegle do podłogi przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej.
8. The Wall Push
Stań twarzą do solidnej ściany, podnieś ramiona i przyciśnij mocno do ściany na 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz trzy razy. To ćwiczenie "izometryczne".
9. Most
Ćwiczenie na mostku ma cię na plecach i podnosi nogi, utrzymując równowagę z ramionami płasko na podłodze.
10. Stojak na krzesło
Usiądź na krześle przymocowanym do ściany. Usiądź i wstań 10 razy, a potem odpocznij. Wykonaj trzy zestawy.
Te 10 ćwiczeń na masę ciała zbuduje dobrą siłę w programie fitness. Możesz zrobić większość z nich w dowolnym momencie i dowolnym miejscu, a dodatkowe wyposażenie nie jest konieczne. Aby uzyskać pełną sprawność, dodaj trochę biegania lub szybkich kroków, a nawet trening interwałowy.
