Spacer aerobowy to wystarczająco długi i energiczny spacer, aby podnieść swoje tętno do strefy aerobowej i utrzymać ją przez 30 do 50 minut. Jest to wyższe tętno, pomiędzy umiarkowaną i energiczną intensywnością. Będziesz chodzić bardzo szybko, oddychając bardzo mocno i pocąc się. For Będziesz musiał poświęcić 45 minut na godzinę na ten spacer, aby móc uwzględnić rozgrzewkę, rozciąganie i czas odnowienia.
Kiedy robić aerobik
Ćwiczenie chodzenia można zrobić co drugi dzień. W dni pomiędzy, idź na spacer zdrowotny lub spalanie tłuszczu lub skorzystaj z treningu siłowego. To pozwala ciału na uzupełnienie zapasów energii i włączenie korzyści z treningu.
To, czego potrzebujesz
Możesz zrobić to na zewnątrz lub wewnątrz na bieżni lub na wewnętrznym torze. Będziesz chciał znaleźć kurs, w którym będziesz mógł chodzić szybko bez wielu przerw na przejazdy uliczne itp. Aby uzyskać szybkie tempo chodzenia, aby podnieść swoje tętno do strefy aerobowej, będziesz potrzebować elastycznych butów do biegania. Będziesz chciał nosić ubrania, które zapewniają swobodę ruchów, i które mogą odprowadzać pot. Ponieważ będziesz się pocił, będziesz musiał nosić wodę lub mieć ją co 20 minut do uzupełnienia.
Jak wykonać trening
Zacznij w łatwym tempie przez 5-10 minut.
- Zatrzymaj i wykonaj rutynę rozciągania i elastyczności przez 5 minut.
- Kontynuuj, idąc w tempie, które przynosi twoje tętno do 70-80% twojego maksymalnego tętna (MHR).
- To szybkie tempo, w którym ciężko oddychasz i potrafisz mówić krótkimi zdaniami.
- Chodź przez 30-50 minut w tym tempie.
- Ochłodź przez 5-10 minut w łatwym tempie.
- Zakończ 5 minut delikatnymi ćwiczeniami rozciągania i elastyczności.
- Korzyści
Ten chodzący trening poprawia Twoją wydolność tlenową, dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć energicznie i przez dłuższy czas. Zwiększa liczbę i rozmiar naczyń krwionośnych w mięśniach i buduje siłę płuc.
Przy tej intensywności ćwiczeń 50% spalonych kalorii to tłuszcze, 1% to białka, a 50% to węglowodany. Faza aerobowa twojego treningu powinna wynosić 50 minut lub mniej, aby zapobiec nagromadzeniu się kwasu mlekowego. Jeśli chcesz ćwiczyć dłużej niż godzinę, najlepiej zwolnić tempo do końca spaceru.
Uzyskanie tętna do strefy tlenowej podczas chodzenia
Musisz poruszać się energicznie, aby podnieść tętno do 70% maksymalnego tętna. Skorzystaj z naszych wskazówek, jak chodzić szybciej, aby chodzić bardziej energicznie. Na bieżni zwiększenie nachylenia zwiększy tętno, dzięki czemu możesz uzyskać tę korzyść przy mniejszych prędkościach. Na zewnątrz, znalezienie trasy ze wzgórzami i schodami jest jednym z rozwiązań, chociaż tętno może się poprawić na zejściach. Dodanie kijków do fitnessu może również podnieść twoje tętno.
Jeśli już jesteś osobą sprawną, możesz nie być w stanie z łatwością osiągnąć rytmu serca do 70% maksymalnego tętna przez chodzenie. Możesz chcieć dodać interwały biegania do treningu pieszego, aby utrzymać wysokie tętno.
